Endurance et régimes nutritionnels : toutes les stratégies possibles ! (2/4)

Article écrit par Cyril Schmit

Elle fait partie de notre quotidien et pourtant on maitrise encore imparfaitement l’intérêt de la nourriture sur la performance – hormis dans son lien avec la prise de poids. Parmi les éléments majeurs qui la constitue et dont le corps a besoin pour lui fournir de l’énergie, on retrouve les glucides (les « sucres »), les lipides (les « graisses ») et les protéines (pour « réparer »). Comment ces macronutriments peuvent-ils être utilisés pour maximiser les adaptations à l’entraînement ? Pourquoi certains comptent-ils plus que d’autres pour la performance ? Quels sont les régimes qui marchent et ceux qui sont à éviter ? Voici un dossier spécial tiré des recherches actuelles (Burke et al., Toward a common understanding of diet-exercise strategies, IJSNEM 2018) pour tout vous expliquer !

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2. Stratégies nutritionnelles manipulant la disponibilité en glucides sur du court-terme dans le but d’apporter des effets précis : adaptations physiologiques (à l’entraînement) ou performance (en compétition).

 

Voir Partie 1 

 

 

L’ENTRAÎNEMENT AVEC DES STOCKS IMPORTANTS DE GLYCOGÈNE

 

Description :

  • Les stocks de glycogène représentent les réserves de glucides présentes dans le corps (muscles + foie).
  • Le remplissage maximal des stocks de glycogène est permis par la combinaison temps*apport en glucides :

> L’apport recommandé intervient après une séance d’entraînement pour entraîner la restauration rapide et spécifique des réserves de glycogène (surcompensation possible) ;

> L’apport conseillé varie de 5 à 12 g/kg/j selon la charge d’entraînement (soit 350g à 840g de glucides pour un individu de 70kg).

  • Selon les exigences de la séance (et donc la quantité de glycogène dégradée), cette démarche nécessite un ravitaillement proactif du sportif.

 

Principes de base

  • Les séances exigeant une haute intensité sont mieux exécutées avec suffisamment de glycogène pour répondre à la demande en énergie.

 

Commentaires particuliers

  • Des séances stratégiques ciblant l’importance du ravitaillement devraient être programmées dans le plan d’entraînement pour entraîner une récupération énergétique adéquate en vue de la prochaine séance d’entraînement intense.
  • En général, plus les exigences de qualité, d’intensité et de compétence technique du sport sont élevées, plus cette démarche doit être systématique.

 

 

L’ENTRAÎNEMENT AVEC DES APPORTS IMPORTANTS DE GLUCIDES

 

Description :

  • Consommation de glucides de 30-60 g/h pour les séances <2h30, et jusqu’à 90 g/h pour les séances >2h30.
  • Dans certains scénarios, peut être superposé à des réserves de glycogène musculaire faibles (forte charge d’entraînement qui réduit les stocks, régime cétogène)

 

Principes de base

  • Un apport proactif en glucides pendant la séance peut constituer une source de carburant de remplacement lorsque les réserves de glycogène musculaire sont épuisées et ainsi favoriser un entraînement de qualité.
  • L’entraînement avec prise de glucides pendant la séance permet de :

> Augmenter le nombre de transporteurs intestinaux de glucose ;

> Augmenter la capacité de l’intestin à absorber des glucides ;

> Diminuer le risque de malaise intestinal ;

> Améliorer la performance

 

Commentaires particuliers

  • Stratégie utile pour préserver la qualité de l’entraînement lorsque le plan génère des réserves de glycogène sous-optimales.
  • Une étude de cas rapporte qu’un triathlète d’ultra-endurance adapté à un régime cétogène High-Fat Low-Carb, qui a inclus un apport en glucides (60 g/h) pendant des séances d’entraînement à haute intensité deux fois par semaine, a montré une amélioration de la durée des exercices à haute intensité (4-30 min) tout en maintenant ses adaptations aux cétones.

 

 

L’ENTRAÎNEMENT AVEC DES STOCKS DE GLYCOGÈNE ET DES APPORTS DE GLUCIDES IMPORTANTS

 

Description :

  • Réalisation d’une séance avec de fortes réserves de glycogène musculaire et un apport actif en glucides afin de répondre pleinement aux besoins en énergie de la séance.

 

Principes de base

  • L’entraînement et d’autres systèmes de l’organisme fonctionnent largement sur la disponibilité élevée de glucides (ex : réponses cognitive, immunitaire et inflammatoire à l’exercice).
  • Les séances de ce type peuvent servir à entraîner le corps à des enjeux spécifiques (ex : entraînement des intestins à élever leur capacité d’absorption maximale de glucides).

 

Commentaire particulier

  • Ces stratégies peuvent être difficiles à réaliser pour toutes les séances : viser ces conditions pour des séances ciblées.

 

 

LA RÉCUPÉRATION RICHE EN GLUCIDES

 

Description :

  • Ravitaillement rapide en glucides entrepris après une séance d’entraînement, habituellement pour promouvoir la restauration du glycogène en vue d’une séance à venir après une récupération de moins de 8 heures.
  • Viser 1 g/kg de poids de corps (individu de 70kg = 70g de glucides) peu de temps après la fin de la séance, avec un apport répété toutes les heures jusqu’à ce que les objectifs quotidiens en glucides soient réalisés.

 

Principes de base

  • Le stockage maximal de glycogène se produit typiquement à un taux horaire de 5%/h lorsque l’apport en glucides est optimal.
  • Les lignes directrices sur l’apport en glucides :

> 1 apport immédiat après la séance pour profiter de la courte période de stockage accru ;

> 1 apport continu durant les 4 prochaines heures sur la base de 1 g/kg/h ;

> Reprise des apports quotidiens.

 

Commentaire particulier

  • Les taux de resynthèse du glycogène sont réduits en présence d’une faible disponibilité énergétique. La co-ingestion de protéines peut aider à augmenter le stockage du glycogène lorsque l’apport en glucides est sous-optimal.

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LA STRATÉGIE DE CHARGE GLUCIDIQUE PRÉ-ENTRAÎNEMENT

 

Description :

  • Prise délibérée de glucides 1 à 4 heures avant la séance pour maximiser le glycogène hépatique (surtout après une nuit de jeûne) et les réserves de glycogène musculaire.
  • Viser 1 à 4 g/kg (individu de 70kg = 70 à 280g de glucides), l’accent étant mis sur les choix d’aliments et de boissons qui ne causeront pas d’inconfort intestinal pendant la séance.

 

Principes de base

  • Les glucides consommés durant la période de 4 heures précédant l’entraînement peuvent augmenter les réserves de glycogène de l’organisme si celles-ci sont sous-optimales (ex : après une nuit de jeûne = faible glycogène hépatique ; après une séance intense antérieure = faible glycogène musculaire).

 

Commentaire particulier

  • L’hyper-insulinémie associée à l’apport de glucides avant l’exercice modifie le métabolisme et augmente le taux d’utilisation des glucides ; cela peut être problématique pour un petit nombre de personnes, en entraînant un épuisement prématuré des glucides ou une hypoglycémie. Pour lutter contre ce phénomène, une augmentation des apports en glucides au cours de la session peut être pratiquée.

 

 

L’ENTRAÎNEMENT AVEC DE FAIBLES STOCKS EN GLYCOGÈNE

 

Description :

  • Réalisation d’une séance d’entraînement démarrée avec des réserves de glycogène faibles par rapport aux besoins de la séance.
  • Un protocole commun pour mettre en place ce scénario est « 2 entraînements par jour » : la 1ère séance est entreprise pour épuiser le glycogène musculaire, et la 2nde séance est réalisée après une récupération au cours de laquelle peu de glucides sont consommés.

 

Principes de base

  • Le glycogène musculaire est plus qu’un carburant ; sa présence ou son absence affecte l’environnement hormonal, donc le métabolisme et la réponse à l’exercice.
  • Commencer l’exercice avec de faibles réserves de glycogène musculaire et maintenir une intensité modérée d’exercice est associé à l’activation de protéines de signalisation cellulaires clés. À force de répétitions, cela peut :

> Améliorer le fonctionnement des enzymes de l’endurance (hausse du contenu en protéines) ;

> Augmenter le métabolisme des graisses ;

> Améliorer la performance.

  • Les inconvénients de ce type d’entraînement incluent une perception accrue de l’effort et une capacité d’entraînement réduite ; cependant, des adaptations plus importantes sont obtenues.

 

Commentaires particuliers

  • Cette stratégie d’entraînement doit être intégrée au programme avec soin en raison de la réduction de l’intensité de l’entraînement, du risque amplifié de surmenage et des effets potentiels sur d’autres systèmes de l’organisme (maladies et blessures).
  • Le rinçage de bouche à base d’une boisson sucrée et la supplémentation en caféine peuvent être utilisés pendant la séance pour réduire la fatigue ou la perception de l’effort, ce qui peut rétablir partiellement la qualité de l’entraînement.

 

 

L’ENTRAÎNEMENT À JEUN

 

Description :

  • Séance d’entraînement réalisée avec une faible quantité de glycogène hépatique (dans le foie) et une faible disponibilité exogène de glucides (dans le sang) en raison du jeûne de la nuit (>6h depuis le dernier apport en glucides).
  • Les séances doivent probablement durer au moins 45 à 60 minutes pour exercer un stress métabolique significatif (changements dans l’utilisation des glucoses et des acides gras comme carburant musculaire).
  • Schémas typiques :

> Séance courte du matin avant le petit-déjeuner avec prise d’eau uniquement ;

> Séance prolongée avec de l’eau pendant la /les premières heures, suivie de petites quantités de glucides pour permettre de terminer la séance.

 

Principes de base

  • Après une période de plus de 6 heures depuis le dernier apport en glucides, l’effet inhibant de l’insuline sur la concentration en acides gras est réduit, ce qui permet de s’entraîner avec une plus grande disponibilité en lipides.
  • L’exercice en conditions de stress physiologique accru pour le muscle, le système nerveux central et/ou le foie, entraîne une sur-activation des signaux impliqués dans le transport et l’utilisation des glucides et des acides gras.
  • L’exercice à jeun génère une plus grande utilisation du glycogène musculaire et peut donc être rapproché du régime précédent.

 

Commentaires particuliers

  • Les protocoles d’entraînement à jeun ont été moins étudiés mais semblent induire moins de stress global pour le sportif et peut-être moins d’adaptations fonctionnelles qui peuvent améliorer la performance. Rien ne prouve encore de façon convaincante qu’une telle stratégie, à elle seule, entraîne des avantages sur le plan du rendement.
  • Les sportifs rapportent en général que l’entraînement à jeun est plus facile que l’entraînement avec de faibles réserves de glycogène.

 

 

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