À table !

Article écrit par Cyril Granier

La question se pose constamment chez le sportif ou la sportive de haut niveau ou amateur(e) : Que dois-je manger avant un effort d’endurance ?
Entre ceux et celles qui se lèvent 5h avant leurs compétitions et qui mangent au moins 3h à 4h avant l’effort, ceux qui ne mangent pas du tout. Ceux qui ne s’alimentent pas en course, ou ceux au contraire qui vont avoir un appétit d’ogre…
On trouve tellement de cas de figure et surtout tellement de personnes pour vous dire tout et son contraire, que l’on est parfois totalement désemparé fasse à l’attitude à adopter, avec l’alimentation sportive

Le petit déjeuner un atout précieux dans la performance pour le reste de la journée.
Le petit déjeuner un atout précieux dans la performance pour le reste de la journée.

L’objectif aujourd’hui est de vous donner des éléments simples, qui vous guideront je l’espère, vers une approche nutritionnelle saine et sereine, basée sur les dernières recherches à ce sujet.

Pour ce faire, j’ai décortiqué une publication, plus exactement une revue de littérature, parue dans la revue scientifique « Nutrients ». Son titre, suffisamment explicite je pense : « What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. »

Rothschild, Kilding et Plews, tous trois chercheurs au sein de l’institut de la recherche et de la performance de Nouvelle Zélande ont épluché afin de répondre à leurs interrogations

125 études ont été réalisées regroupant plus de 1000 sujets, dont 12,8% de femmes, avec un âge moyen (25,4 ± 3,1 ans), un IMC moyen (23,2 ± 1.4 kg m) et un VO2max moyen (56,7 ± 8,2 mL.kg-1 .min-1.)

Nous ne sommes ici clairement pas sur un public de sédentaires, ni sur un public de haut niveau mais plutôt sur ce que l’on appelle la « masse sportive masculine ». En conséquence, les résultats présentés, sauf précisions, seront davantage adaptés à une population de sexe masculin répondant aux valeurs précitées.

 

Il faut tout d’abord prendre conscience du fait que, même si l’alimentation ne vous parait pas primordiale pour l’effort que vous allez faire, ce qui est déjà en soit une erreur, elle le deviendra quoiqu’il en soit pour la récupération. Cette alimentation n’est bien entendu pas la seule à jouer un rôle dans les processus d’adaptation à l’entraînement mais elle y contribue de manière indéniable.

Beaucoup de sportifs ont conscience de cet aspect et d’ailleurs jouent avec l’alimentation notamment dans les pratiques d’endurance, qui peuvent parfois multiplier un peu à outrance les sorties à jeun par exemple.

D’autres en revanche vont être plus attachés à la prise de glucides avant l’effort, afin d’optimiser le dit effort.

Quoiqu’il en soit, ces exemples vont engendrés des processus d’adaptations du corps dans l’utilisation des réserves énergétiques et clairement il n’y a pas à se prononcer pour ou contre une méthode ou l’autre mais comprendre qu’en fonction de la situation dans laquelle on se trouve sportivement et de ce que l’on souhaite apprendre à son corps, l’entrainement à jeun ou avec apport glucidique va avoir de réels intérêts.

 

La physio dans tout ça     

Avant d’aller plus en avant dans les résultats proposés, revenons sur les points clés du fonctionnement du corps humain au regard de l’alimentation, c’est ce que l’on nomme en physiologie du sport le « métabolisme » et « l’oxydation des substrats ».

L’un des acteurs majeurs de la régulation glycémique dans le corps au cours d’efforts d’endurance est le foie. Rappelez-vous que le corps est capable de faire ses propres réserves de glucides, sous forme de glycogène, dans le foie et les muscles.

Rendez-vous compte, malgré une baisse approximative de 40 % de la constitution en glycogène du foie après une nuit de sommeil, la glycémie corporelle peut être maintenue à des niveaux normaux au cours d’un exercice court et faiblement intense.

Ceci est rendu possible grâce au mécanisme de néoglucogenèse, c’est-à-dire la capacité qu’à le corps à utiliser des précurseurs non glucidiques, pour apporter de l’ATP aux muscles à l’effort (l’ATP est le carburant du muscle et est issu de la dégradation des glucides, lipides et protéines, sans ATP pas d’effort.).

Savez-vous qui sont les précurseurs principaux de cette néoglucogenèse ? Allez, je vais vous aider mais ça va peut-être chambouler vos croyances… Mais j’aime bien ça !

 

Premier des éléments que l’on retrouve, le glycérol, issu de l’oxydation des graisses. Voila pourquoi les athlètes d’endurance qui souhaitent perdre du poids, peuvent faire des séances à jeun afin que le corps pioche directement dans ces graisses. Attention tout de même car si votre sortie à jeun vient à s’éterniser, l’utilisation des triglycérides intramusculaire va décliner au profit des acides gras libres plasmatiques. Si vous persistez au-delà de longues durées d’effort (>5-6h) vous n’aurez pas d’autres solutions que d’opter pour des apports glucidiques. De plus, si cette sortie se fait à trop haute intensité… Là c’est hypoglycémie assurée car le corps ne sera pas en mesure d’oxyder les graisses et piochera dans vos réserves de glycogène musculaire, puis hépatique, déjà bien entamées.

Deuxième élément, le….Lactate. Oui j’ai mis une majuscule en plus ! Le lactate ce fameux « déchet » de l’organisme, n’en est absolument pas un, c’est même le contraire. Il va servir de précurseur afin de produire de nouvelles molécules d’ATP. Donc ôtez ces croyances, de jambes pleines d’acide lactique car il ne reste que très peu de temps sous cette forme dans le corps et se dissocie en H+ et Lactate. Le H+ sera le responsable de l’acidification du milieu intracellulaire qui provoquera des difficultés à poursuivre votre effort.

Enfin, on retrouve à une échelle un peu moindre les acides aminés. Ils sont les briques, qui constituent le mur, que sont nos muscles. Le corps peut également se servir de ces molécules afin de produire de l’ATP et lui permettre de réaliser un effort mais ce n’est vraiment pas ce qu’il préfère.

 

Un petit déjeuner sinon rien !

Si vous faites votre activité après avoir petit déjeuner et donc dans un état de réserves glycémiques optimales, cela permettra au corps, d’augmenter la concentration de glucose plasmatique et de réduire la production de glucose via la voie hépatique, augmentant l’utilisation de glucose par les muscles au cours de l’effort.

Donc techniquement, si vous souhaitez performer sur une épreuve sportive qui dure plus d’une heure et qui plus est, se dispute à des intensités variables ou hautes, il est important de prendre le départ avec de bons apports glucosés. Dans ce cas de figure, l’utilisation des graisses sera réduite voire annihilée, donc vous ne devriez pas perdre de poids (hormis les pertes liées à la déshydratation).

 

 

Des réponses on en veut

Allons voir plus précisément maintenant ce qu’il se passe au niveau de l’utilisation des substrats énergétiques lorsque l’on joue avec la durée et l’intensité de séance, la quantité de glucides ingérés et le moment auquel on les prend.

Lors de tests à l’effort, les cyclistes se voient mettre sur le visage un masque relié à une bouteille d’oxygène et un ordinateur, qui calcule en permanence les entrée et sortie d’O2 et de CO2. Cette variation se nomme le quotient respiratoire (noté QR ou RER) et correspond au rapport entre la quantité de CO2 produite suite à l’oxydation des substrats énergétiques sur la quantité nécessaire d’O2 afin de réaliser l’oxydation complète des substrats.

En d’autres termes, transformer des glucides ou des lipides en ATP nécessite l’utilisation d’O2 et en contrepartie provoque l’accumulation de CO2 et ce rapport sera analysé via le quotient respiratoire.

Quand ce rapport est proche de 1, cela signifie que nous utilisons prioritairement les glucides pour l’effort, s’il est au-delà, nous utilisons strictement les glucides. Si par contre cette valeur est aux environs de 0,7 ; cela signifiera que nous produisons peu de CO2 pour une grande consommation d’O2.

C’est typiquement le cas de l’oxydation des molécules de lipides, qui se composent de beaucoup plus d’atomes de carbones qu’une molécule de glucose et il faudra au corps beaucoup d’oxygène pour venir rompre ces liaisons carbone et transformer les lipides en ATP.

Ce que l’on sait également, c’est que le QR diminue avec la durée de l’exercice, indiquant une préférence d’utilisation des graisses comme carburant de l’effort de longue durée.

Si par contre vous prenez le départ d’une séance avec une réserve glycogénique faible vs élevée, vous observerez que les QR sont différents dès le début de l’effort. Avec une utilisation non exclusive mais prédominante du glycogène pour l’état avec de grandes réserves, et une utilisation des graisses pour les personnes aux faibles réserves glycogéniques. Néanmoins, plus la séance va durer longtemps plus cette différence d’utilisation des réserves énergétiques de base va s’amoindrir.

 

L’intensité de l’effort joue également un rôle clé dans l’utilisation des substrats énergétiques. Plus l’intensité augmente, plus le QR augmente, ce qui signifie que l’on va privilégier l’utilisation des réserves glycogéniques et ne pas ou peu pouvoir utiliser les réserves lipidiques.

Si nous faisons un effort à jeun vs alimenté, plus l’intensité est basse plus la différence de QR est importante. Plus l’intensité grimpe, moins cette différence est importante car pas le choix, il faut aller chercher les dernières réserves de glucides coute que coute.

Mais quoiqu’il en soit, ce QR restera toujours inférieur lorsque l’on fait son effort intense en le démarrant dans un état de jeune ou avec des réserves glycémiques plus basses qu’à l’accoutumée, par rapport à ce même effort réalisé avec des réserves normales de glucides.

De plus, il semblerait que l’index glycémique du repas avant effort intense n’aie que peu d’impact sur la nature de l’oxydation des substrats.

 

 

Des pâtes, des pates oui mais… avec modération

Amis de la pasta party avant l’effort, je crois qu’il va falloir passer votre tour. Différentes études ont comparé l’ingestion de diverses quantités de glucides avant l’effort et il semblerait que cela n’ait pas d’impact sur l’oxydation des substrats et donc l’évolution du quotient respiratoire, que ce soit sur une séance d’entraînement ou une simple série d’effort.

Source - Fotolia
Source – Fotolia

 

Par contre la quantité de glucides ingérés va avoir un clair impact sur le quotient respiratoire comparativement à une personne qui fait son entraînement en état de jeune. Dans ce cas précis, plus la quantité de glucides ingérée est importante plus le quotient respiratoire ira vers l’utilisation prioritaire des glucides.

Mais attention de ne pas se goinfrer de nos fameuses pâtes avant l’effort car la prise glucidique s’accompagne fréquemment d’une plus grande rétention d’eau et in fine un poids augmenté et un plus grand nombre de mictions, sans compter l’inconfort digestif associé. Soyez d’autant plus vigilant que l’épreuve est proche de votre horaire de départ.

 

J’en viens de ce pas à l’influence du moment de la prise du repas avant l’activité. Différentes recherches ont étudié son impact sur le métabolisme et l’utilisation des substrat énergétiques en fonction du laps de temps le séparant de l’effort à réaliser. Ces moments de prises vont dans les différents papiers, de 5 à 240 min avant l’effort.

 

Les résultats montrent que l’oxydation des substrats énergétiques reste inchangée, peu importe le moment de la prise, dans la mesure ou celle-ci se fait au maximum 4 h avant l’effort. Je vous entends déjà, me disant que de votre côté, si vous mangez 2 h avant l’effort, c’est maux de ventre et envie de vomir. Attention donc aux résultats exprimés ici, bien entendu il faut tenir compte des délais de digestion qui vont dépendre de la constitution de votre repas (sa richesse, la part respective de G, L, P), sa quantité et sa forme (liquide, solide). Mais une chose est sûre c’est qu’il faut expérimenter différentes possibilités de collation ou repas et à différentes heures avant l’effort pour comprendre ce qui vous convient le mieux.

 

En conclusion, retenez simplement que plus la séance est longue et faiblement intense, plus vous allez privilégier l’utilisation des graisses à l’effort. Plus la séance est intense et de fait courte plus vous allez prioriser l’utilisation des glucides.

Si vous optez pour des séances en état de jeûne, cela permettra l’utilisation prioritaire des graisses et donc engendrera certainement une perte de masse grasse. Débuté un effort en état de jeûne ou avec des réserves énergétiques remplies aura également un impact sur le QR et donc l’utilisation de ces substrats.

 

 

Et l’impact sur la performance en compétition ? 

Par le passé il a été démontré que l’ingestion de glucides avant l’effort permettait d’améliorer ses performances d’endurance, lors d’épreuves de plus de 60 min. En revanche pour des durées d’effort aérobie inférieures, cette stratégie alimentaire ne serait pas utile.

Il semblerait également que pour les efforts intermittents à haute intensité, la logique soit la même, c’est-à-dire que l’apport de glucides avant effort, ne soit pas forcément nécessaire pour des compétitions de courte durée (< 60 min). Quoiqu’il en soit, prendre le départ d’une course cycliste à jeun aboutira quasi systématiquement à une performance moins bonne qu’en état de recharge énergétique maximale.

La question de la quantité, du type et du moment de prise de glucides avant la compétition demeure. Dans l’article de Rothschild et ses collègues, on observe que les groupes de recherche ont testé des protocoles allant de 25g de glucides ingérés jusqu’à plus de 300g, sous formes liquides, gels ou solides, composés de divers index glycémiques et dans des temporalités différentes. Il semblerait que ni la quantité de glucides ingérée, ni l’index glycémique n’aient un impact sur la performance en contre la montre. De même que la forme de la prise, solide, liquide ou gel.

Certains sont allés plus loin en testant des protocoles alimentaires en fonction du temps restant avant les tests de contre la montre. Ces délais allaient de 15 min avant l’effort jusqu’à 75 min. Malgré les peurs d’une hypoglycémie réactionnelle due à une consommation de glucides dans la dernière heure avant l’effort, il semblerait que le moment de la prise alimentaire n’ait que peu, voire pas d’impact sur la performance finale.

 

Image3
Les cycliste et le coca… une histoire d’amour qui dure !

 

Néanmoins, les croyances étant tellement ancrées dans l’esprit collectif, que la perception de l’athlète vis-à-vis de ces stratégies alimentaires ne pourra fonctionner, que si ce dernier est pleinement en accord avec la proposition de son entraineur. Il parait aujourd’hui difficile de dire à un coureur, « ne mange pas avant ta compétition tu n’en as pas besoin », au même titre que de lui dire « tu peux manger 30 min avant ta compet’ ça va passer… ». Ils auront forcément des doutes ne serait-ce que sur leur faculté de digestion.

De ce côté aussi, des études furent mises en place. L’équipe du chercheur Stephen Mears de l’université de Loughborough au Royaume Uni (1), a montré l’impact du petit déjeuner sur la performance.

Ils ont proposé à 13 athlètes entraînés de réaliser un contre la montre de 20 min, en ayant ingéré 90 min avant l’effort un petit déjeuner contenant des glucides à hauteur de 2g/kg de poids corporel, ou bien un petit déjeuner ayant le même gout mais sans glucides donc placébo, ou bien juste en ingérant de l’eau (groupe contrôle).

 

 

Résultat, les groupes placébo et ayant ingéré des glucides ont obtenu de meilleures performances que le groupe n’ayant pris que de l’eau, ce qui viendrait montrer l’impact du facteur psychologique sur les performances car finalement les personnes avec un placébo auraient dû avoir des performances semblables à celles ayant simplement bu de l’eau (à jeun).

 

Finalement, il parait primordial de consommer des glucides avant compétition d’autant plus si elle dure dans le temps mais il semblerait que le moment de la prise alimentaire ou sa quantité ne soient pas des facteurs influençant le résultat final. Attention alors aux croyances même des athlètes…. Elles pourraient avoir un impact et le dernier mot sur la performance.

 

Concrètement, il est aujourd’hui admis qu’il faut au cours des entraînements faire varier l’état nutritionnel pré exercice, c’est-à-dire apprendre à son corps à travailler avec des réserves énergétiques pleine ou vidangées car des adaptations physiologiques différentes vont voir le jour et sont primordiales pour les performances futures. Il faut donc également faire varier le type et la quantité même des glucides ingérés, ce qui génèrera encore d’autres adaptations.

 

Néanmoins une étude de Rotschild et ses collègues (2) a montré que près de 2/3 des athlètes d’endurance effectuent des séances d’entraînement à jeun, pensant que cette méthode est incontournable afin de s’améliorer.

En tant qu’entraîneur, je pense qu’il est risqué de s’aventurer seul sur le chemin de l’entraînement à jeun, ou de jouer avec tout autre de non alimentation, avant, pendant ou après l’effort. Je pense que ces considérations sont à prendre en compte pour des athlètes déjà expérimentés dans l’entraînement et évoluant à un bon niveau de pratique.

 

Image4
Les boissons énergétiques, un allié pour vos séances d’entraînement

En gros :

Si vous êtes débutant, faites déjà une pratique sportive régulière et votre poids diminuera et des adaptations physiologiques, cardiovasculaires et musculaires verront le jour.

Si vous êtes entraîneur et que vous vous occupez de coureurs de moins de 18 ans, oubliez toute tentative d’expérimentation d’un entraînement à jeun, il y a tellement de choses simples à mettre en place avant de penser à tout cela.

Entraînant moi-même des coureurs depuis de nombreuses années, je suis déjà heureux quand j’ai pu leur faire comprendre que l’alimentation est un point clé dans l’entraînement, que j’arrive à démystifier les croyances sur les apports protéiques, lipidiques.

Il n’est pas rare d’entendre que des sportifs d’endurance ne doivent pas manger de viande rouge ou encore doivent bannir les sources de lipides qui vont les faire grossir…

 

Ensuite, il faut s’attaquer à que faire avant l’effort, quels aliments, quelle quantité, combien de temps avant effort…. On passe ensuite à l’alimentation lors des séances d’entraînement ou au cours de l’effort, avec les questions sur la forme des aliments à prendre, solide ? liquide uniquement ? gels ?….

Et puis quelle quantité 20g/h ? 70g/h ? plus ? moins ? Une fois que l’on est sûr de ces aspects, on peut aller voir quelle stratégie on met en place au cours de l’échauffement et ensuite après l’effort. Si déjà des coureurs de 18 ans sont capables de maitriser tous ces aspects, on aura remporté une sacrée bataille en tant qu’entraîneur.

Vous l’aurez compris, il y a d’autres priorités dans l’entraînement que d’avoir recours à l’entraînement à jeun. Mais il est vrai, que ce mode d’entraînement fonctionne et dès lors, certains ne jurent plus que par ça….

Problème, le recours trop fréquent à ce type de séances associé à un grand volume horaire d’entraînement hebdomadaire, ne sera pas bénéfique à la performance bien au contraire, il engendrera de potentiels dysfonctionnement immunitaires et/ou hormonaux et des difficultés de récupération.

Vous me direz au final, que l’on discute beaucoup autour de cette nutrition pré effort mais concrètement vous n’avez toujours pas de réponses sur ce qu’il serait possible de faire.

 

Voici ci-dessous un résumé adapté de l’article référence de Rotschild et al. (2020) permettant de savoir que faire avant votre compétition :

 

Durée d’exercice < 90 min Durée d’exercice > 90 min
Intensité de l’effort Basse Elevée Basse Elevée
Réserves de glycogène avant l’effort Basse ou normales Normales Basse ou normales Normales ou élevées
Que manger avant l’effort ? A jeun ou 10 à 30 g de protéines 0-75g de glucides et/ou 10 à 30 g de protéines < 75g de glucides et 10 à 30 g de protéines 75 à 150 g de glucides et 10 à 30 g de protéines

 

Pour l’alimentation avant l’effort vous l’aurez compris tout est dans les tests de différents protocoles pour voir comment votre organisme réagit et dépend de ce que vous souhaitez développer comme adaptations.

 

 

Pour aller plus loin: Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473. doi: 10.3390/nu12113473. PMID: 33198277; PMCID: PMC7696145.

 

(1) Mears, S.A.; Dickinson, K.; Bergin-Taylor, K.; Dee, R.; Kay, J.; James, L.J. Perception of Breakfast Ingestion Enhances High-Intensity Cycling Performance. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2018, 13, 504–509.

 

(2) Rothschild, J.A.; Kilding, A.E.; Plews, D.J. Prevalence and determinants of fasted training in endurance athletes: A survey analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2020, 30, 345–356.

 

Cyril GRANIER

Docteur en sciences du sport

Entraîneur Cyclisme

Bike Fitter, Level 2 IBFI

www.cgperformance.fr

Facebook : @CyrilGranierPerformance

Instagram : cyrilgranierperformance

Réagissez