La phase isométrique en milieu de série

Article écrit par Ingrid Krantz

L’isométrie est une méthode de contraction musculaire qui consiste à maintenir une tension sans effectuer de mouvement.
En musculation, elle est utilisée en association au régime concentrique et excentrique pour gagner en force sur des phases critiques à la réussite d’un mouvement.
Mais la phase isométrique peut également être utilisée au beau milieu d’une série.

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Lorsque la phase isométrique est utilisée au milieu d’une série cela s’appelle alors le stato-dynamique.

Cette méthode vous permettra de gagner en force et peut être utilisée sur la plupart de vos mouvements.

Voici 5 exercices à réaliser sur la méthode dynamique/statique/dynamique :

 

 

EXERCICE 1 : LA FENTE ALTERNÉE

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  • Debout, la poitrine haute, les abdominaux serrés, avancez votre pied droit afin d’effectuer une fente puis repoussez le sol de cette jambe avant afin de revenir en position initiale.
  • Recommencez en changeant de jambe.
  • Effectuez 5 à 6 répétitions sur chaque jambe puis maintenez la position 5 à 6 s sur la suivante.
  • Enfin, réalisez 5 à 6 répétitions de nouveau sur chaque jambe.
  • Prenez une récupération de 1 min à 1 min 30 puis recommencez. Effectuez 2 à 3 séries.

 

 

 

 

EXERCICE 2 : LES MONTÉES DE GENOUX

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  • Effectuez une série de 8 à 10 montées de genoux sur chaque jambe puis bloquez en position genou haut pendant 5 à 6 s en alternant une jambe après l’autre.
  • Reprenez 8 à 10 montées de genoux enchainées.
  • Prenez 1 min à 1 min 30 de récupération puis recommencez.
  • Effectuez 2 à 3 séries.

 

 

 

EXERCICE 3 : LA FENTE LATÉRALE

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  • Debout, la poitrine haute, les abdominaux engagés, effectuez une fente latérale profonde, revenez en position initiale puis effectuez une fente de l’autre coté puis revenez en position initiale.
  • Réalisez 5 à 6 fentes de chaque coté puis maintenez la position 5 à 6 s de chaque coté avant de reprendre 5 à 6 fentes enchainées.
  • Réalisez 2 à 3 séries.

 

 

 

 

 

EXERCICE 4 : LE MOUNTAIN CLIMBER

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  • Placez-vous en gainage bras tendus, abdominaux engagés, fesses serrées.
  • Effectuez 8 à 10 montées de genoux alternées puis maintenez un genou haut 5 à 6 s puis l’autre.
  • Reprenez ensuite les mountain climbers(8 à 10 montées de genoux).
  • Prenez 1 min à 1 min 30 de récupération puis recommencez.
  • Réalisez 2 à 3 séries.

 

 

EXERCICE 5 : LES SQUATS JUMPS

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  • Debout, les jambes écartées a largeur des hanches, effectuez un demi-squat puis sautez verticalement.
  • Amortissez en effectuant de nouveau un squat puis recommencez.
  • Réalisez 6 à 8 squats jumps puis bloquez le mouvement 5 à 6 s en position de squat avant de recommencer 6 à 8 squats jumps.
  • Effectuez 2 à 3 séries.

 

Ces exercices peuvent être travaillés de façon isolée ou constituer un circuit : dans ce cas, réalisez une série de chaque exercice pour réaliser un tour. Effectuez 3 à 5 tours en fonction de votre niveau.

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