Lorsque la phase isométrique est utilisée au milieu d’une série cela s’appelle alors le stato-dynamique.
Cette méthode vous permettra de gagner en force et peut être utilisée sur la plupart de vos mouvements.
Voici 5 exercices à réaliser sur la méthode dynamique/statique/dynamique :
EXERCICE 1 : LA FENTE ALTERNÉE
- Debout, la poitrine haute, les abdominaux serrés, avancez votre pied droit afin d’effectuer une fente puis repoussez le sol de cette jambe avant afin de revenir en position initiale.
- Recommencez en changeant de jambe.
- Effectuez 5 à 6 répétitions sur chaque jambe puis maintenez la position 5 à 6 s sur la suivante.
- Enfin, réalisez 5 à 6 répétitions de nouveau sur chaque jambe.
- Prenez une récupération de 1 min à 1 min 30 puis recommencez. Effectuez 2 à 3 séries.
EXERCICE 2 : LES MONTÉES DE GENOUX
- Effectuez une série de 8 à 10 montées de genoux sur chaque jambe puis bloquez en position genou haut pendant 5 à 6 s en alternant une jambe après l’autre.
- Reprenez 8 à 10 montées de genoux enchainées.
- Prenez 1 min à 1 min 30 de récupération puis recommencez.
- Effectuez 2 à 3 séries.
EXERCICE 3 : LA FENTE LATÉRALE
- Debout, la poitrine haute, les abdominaux engagés, effectuez une fente latérale profonde, revenez en position initiale puis effectuez une fente de l’autre coté puis revenez en position initiale.
- Réalisez 5 à 6 fentes de chaque coté puis maintenez la position 5 à 6 s de chaque coté avant de reprendre 5 à 6 fentes enchainées.
- Réalisez 2 à 3 séries.
EXERCICE 4 : LE MOUNTAIN CLIMBER
- Placez-vous en gainage bras tendus, abdominaux engagés, fesses serrées.
- Effectuez 8 à 10 montées de genoux alternées puis maintenez un genou haut 5 à 6 s puis l’autre.
- Reprenez ensuite les mountain climbers(8 à 10 montées de genoux).
- Prenez 1 min à 1 min 30 de récupération puis recommencez.
- Réalisez 2 à 3 séries.
EXERCICE 5 : LES SQUATS JUMPS
- Debout, les jambes écartées a largeur des hanches, effectuez un demi-squat puis sautez verticalement.
- Amortissez en effectuant de nouveau un squat puis recommencez.
- Réalisez 6 à 8 squats jumps puis bloquez le mouvement 5 à 6 s en position de squat avant de recommencer 6 à 8 squats jumps.
- Effectuez 2 à 3 séries.
Ces exercices peuvent être travaillés de façon isolée ou constituer un circuit : dans ce cas, réalisez une série de chaque exercice pour réaliser un tour. Effectuez 3 à 5 tours en fonction de votre niveau.