Zoom sur l’intensité « Sweet Spot »

Le Sweet Spot, intensité légèrement inférieure au seuil anaérobie, est souvent présenté comme une zone « magique » de l’entraînement.
Dans cet article nous allons donc explorer, avec un regard critique, cette zone de travail très utilisée de l’autre côté de l’Atlantique.

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Qu’est-ce c’est ?

La zone Sweet Spot (ST) se situe juste en dessous du seuil anaérobie. Si l’on prend comme référence la FTP (FTP = seuil anaérobie), cela signifie que le Sweet Spot correspond à la zone basse de la zone FTP. Concrètement cela donne : ST = 88-95% de votre FTP

(Pour mesurer votre FTP se référer à notre article sur le sujet)

 

Pourquoi ça marche ?

Pour les défenseurs du Sweet Spot, il s’agit de la zone d’entraînement qui offre le meilleur ratio bénéfices/fatigue.

En effet, comme nous nous situons juste avant le seuil anaérobie (point de rupture à partir duquel la fatigue s’accumule exponentiellement) nous n’entrons pas dans la zone rouge et pouvons donc accumuler un temps de travail important malgré le fait d’être proche des intensités supra-maximales où beaucoup d’adaptations physiologiques se font.

Autrement dit, le Sweet Spot offrirait un compromis idéal entre fatigue accumulée (ou temps de travail possible) et intensité de l’exercice.

 

 

Quelles limites ?

L’interrogation majeure portant sur le Sweet Spot est que la théorie qui l’entoure entre en contradiction avec l’entraînement polarisé mis en avant actuellement par de nombreuses études scientifiques.

Concrètement le modèle polarisé prône de s’entraîner beaucoup à basse intensité (en dessous du seuil aérobie), à haute intensité (au-dessus du seul anaérobie) et de délaisser les intensités intermédiaires (entre les deux seuils).

Et vous l’avez compris, le Sweet Spot est justement une intensité intermédiaire. Mais au-delà de ces contradictions, il est certainement possible de faire cohabiter ces deux modèles pour tirer le meilleur du potentiel du cycliste.

 

 

Un compromis

Une bonne solution peut être de consacrer certains cycles de travail à l’entraînement Sweet Spot et d’autres cycles au modèle polarisé. Par exemple ST semble être une intensité appropriée pour faire la transition entre le travail d’endurance (foncier) et le travail à haute intensité (intégré dans un modèle polarisé).

 

 

Exemples de séances

En général, il est préconisé de réaliser des intervalles de 12 à 20 min à intensité ST (88-95% FTP). La récupération entre les intervalles est habituellement comprise entre ½ et ¼ du temps d’effort (5 à 10 min de récupération entre deux intervalles de 20 min).

Concernant le nombre de séries il est conseillé d’en réaliser 2 à 4 par séances.

 

 

Exemple de progression pour un cycliste de niveau intermédiaire : 

– 3 séries de 12 min à ST, récupération 6 min entre les séries.

– 3 séries de 15 min à ST, récupération 7 min entre les séries.

– 2 séries de 20 min à ST, récupération 10 min entre les séries.

– 2 séries de 20 min à ST, récupération 5 min entre les séries.

– 3 séries de 20 min à ST, récupération 10 min entre les séries.

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