Mieux récupérer après une séance par temps chaud

S’entraîner sous la chaleur est une situation qui devient de plus en plus volontaire de la part des sportifs, en tant que stratégie d’amélioration de leurs performances.
Néanmoins, pour que les planètes s’alignent correctement, la récupération après de telles séances doit aussi être réussie.

Photo Marie Perrier
Photo Marie Perrier

L’exposition au stress thermique est un effort physiologiquement exigeant. D’autant plus lorsque cette exposition est répétée sur plusieurs jours.

En effet, celle-ci se caractérise par un stress cardiovasculaire, plus de glycogène consommé, plus de fluides perdus, une réponse hormonale amplifiée, une cytokinémie et une endotoxémie.

Au bout du compte, le sportif peut alors observer des troubles de son sommeil et/ou gastro-intestinaux, une certaine léthargie ainsi que des difficultés à récupérer.

 

Par exemple, plusieurs jours d’entraînement consécutifs en chaleur, notamment à des intensités élevées, peuvent conduire le sportif à un état de surmenage quand bien même il/elle montre des signes physiologiques d’adaptation réussie à la chaleur. En effet, les 2 phénomènes ne sont pas incompatibles…

 

C’est pourquoi il est nécessaire de savoir gérer la récupération lors d’entraînements réalisés en chaleur. Sans cela, la fatigue accumulée finira par nuire à la qualité des autres séances et pourra même compromettre la bonne réalisation du plan global. Voici donc quelques outils pour prévenir de tels effets.

 

Avant la séance

Les stratégies nutritionnelles auront pour rôle de limiter le déséquilibre des liquides et des électrolytes pendant la séance. Si ceci permettra donc d’abord un bon déroulé d’entraînement, il s’agira aussi de minimiser la charge associée à leur reconstitution en récupération.

En conséquence, il est conseillé de débuter la séance en étant hydraté (<0,5 kg de variation du poids normal), avec des apports en sodium de 0,5-0,7 g/L pour des séances >60 min.

La récupération après un entraînement sous la chaleur peut également être influencée par l’apparition d’une réponse inflammatoire systémique due à une hypoperfusion gastrique exacerbée pendant la séance. Face à cela, l’apport en glucides avant (15g, solution à 6%) et pendant l’effort (45g/h, solution à 6%) limite les perturbations grâce à une meilleure perfusion gastrique ; ce qui pourra contribuer à une meilleure récupération.

 

Après l’exercice

Il est essentiel de reconstituer les réserves de liquide et de glycogène, car dans le cas inverse, la qualité de l’entraînement ultérieur pourra en pâtir.

Pour le rétablissement complet de l’équilibre hydrique, il est généralement suggéré de remplacer 100 à 150% des pertes de masse corporelle – ce volume pouvant être estimé par des pesées réalisées avant et après la séance. Toutefois, l’ingestion de grands volumes de liquides sur une courte période (<30 min) doit être évitée et préférentiellement être répartie sur 2h.

Le sodium est peut-être le constituant le plus important d’une boisson de réhydratation, et des concentrations égales à celles de la sueur perdue semblent nécessaires pour maintenir l’équilibre en sodium. Cependant, les recommandations pour les sportifs posent des problèmes considérables étant donné les grandes variations interindividuelles de sudation (de 0,2 à 3+ L/heure) et de teneur en sodium de la sueur (de 11 à 40+ mmol/L ou 258 à 920+ mg/L). La seule façon de déterminer les besoins en sodium d’un sportif reste de prélever et d’analyser des échantillons de sueur, puis de multiplier cette teneur en sodium par le débit de sueur du sportif.

L’inclusion de glucides ou de protéines pendant la récupération améliorera la rétention d’eau. Toutefois, les boissons ou les aliments contenant des glucides, des protéines et du sodium (comme le lait) sont peut-être les plus adaptées pour atteindre les autres objectifs de récupération (ie, le rétablissement de l’équilibre électrolytique, la reconstitution du glycogène et la synthèse des protéines musculaires). Le fait de s’entraîner en chaleur ne semble pas imposer d’exigences supplémentaires en matière de glucides par rapport à la récupération d’une séance réalisée en milieu tempéré (soit 1g/kg/heure ou 0,8 g/kg/heure s’ils sont ingérés avec des protéines) – probablement car, en chaleur, la hausse de la glycogénolyse musculaire est compensée par une baisse de l’intensité d’exercice.

Pour minimiser les effets cumulatifs de la chaleur sur l’entraînement, il est conseillé de se reposer dans des environnements frais et d’éviter toute exposition à la chaleur autre que celle de la séance. Ainsi, les heures qui précèdent et suivent l’entraînement devraient être consacrées à la récupération ou à la préparation d’autres séances. À cette fin, l’incorporation d’un refroidissement de la tête et du visage peut être une option car il a été démontré que de telles stratégies minimisent les sensations de fatigue, de léthargie et de refus de s’entraîner.

Les athlètes souffrant de troubles du sommeil devraient d’abord revoir leurs pratiques d’hygiène du sommeil (heures de coucher régulières, environnement frais, sombre et calme, éviter les stimulants tels que les appareils électroniques au moins 1 heure et la caféine pendant 4-5 heures) avant de se coucher. Au-delà, le sportif s’entraînant en chaleur pourra aussi intégrer l’immersion en eau froide après ses séances (12-15ºC pendant 10-15 minutes) car cela améliore la baisse de la qualité perçue du sommeil.

 

En résumé, il est important de reconnaître que l’entraînement en chaleur entraîne des perturbations physiologiques inhabituelles qui doivent être gérées pour minimiser la fatigue accumulée. Pour cela, les plans nutritionnels post-entraînement favorisant une hydratation adéquate, l’équilibre électrolytique et le ravitaillement énergétique sont fondamentaux.

Il convient aussi d’éviter toute exposition inutile à la chaleur, tandis que le sommeil doit se faire dans des environnements frais et confortables.

 

Source : Ihsan, Périard & Racinais, BJSM 2020

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