Un seul et même exercice pour du renforcement bassin et jambes

Voici un exercice simple (en fait deux variables) mais très intéressant à effectuer régulièrement : aussi souvent que vous le pourrez ! Il suffit pour cela de se procurer une sangle élastiband et un tapis si vous souhaitez pouvoir bénéficier d’un certain confort et d’ un poteau (cela peut être un arbre) auquel vous accrocherez un bout de l’élastique.

Source - Fotolia
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 L’exercice

Est simple en apparence, mais à l’usage, vous comprendrez à quel point il peut être difficile. Il permet de renforcer les muscles de la ceinture pelvienne (bassin) mais également scapulaire (épaules) ainsi que  les muscles de la loge antérieure et postérieure des cuisses. Et tout ça dans une même répétition ! Car le principe est celui de la réalisation d’une double tâche :

  • de maintien du bassin (régime isométrique)
  • et de contraction (en flexion) de chaque des jambes alternativement.

 

 

 

Conseil

Il faut se positionner de telle façon que l’élastique puisse permettre au mouvement de flexion (initié par le muscle psoas iliaque) de s’effectuer sur la plus grande longueur.

Exercice 1 : Se mettre en position de gainage en appui sur les coudes , jambes en extension, bassin en « sustentation » =)  , accrocher l’élastique sur l’avant pied . Depuis un placement jambe tendue , ramener le pied retenu par l’élastique jusqu’à genou de la jambe opposée  pour réaliser une flexion quasi complète  (  à hauteur du nombril en fin de flexion ).

1er exercice

Exercice 2 : Même placement de départ,  accrocher l’élastique à la base de la cheville puis fléchissez le genou  en ramenant le talon vers votre fessier mais cette fois le pied cherche

Flexion genou (versus fessiers — ischio-jambiers)

Conseil : accrocher l’élastique à la cheville

image2

Préconisations 

3 fois par semaine / 3 x 10 répétitions des 2 exercices avec 1 ‘ de récupération

Garder une certaine vitesse de mouvement

Eventuellement maintenir le pied en position quelques secondes « en bout de course »

 

Merci à N. Delaune pour s’être prêté au jeu de la démonstration

 

 

 

1 réaction à cet article

  1. Je vous remercie d’afficher ces exercises. Je me demandais une question en rapport à cette exercicse.
    Je suis de sexe masculin et j’ai34 ans. Je suis atteint d’une dystrophie musculaire de Becker (de stade bas) depuis mon enfance. Mes symptômes durant ma jeunesse (de 3 ans à 25 ans) étaient vraiment minime, même presque pas visible. Je marchait sur le bou des pieds et les cheviles assez raides (muscles pas étiré), mais, graduellement, à partir de 25 ans j’ai commencé à avoir de la difficulté à monter les escaliers (toujours capable mais je dois absolument utiliser mes bras pour m’appuyer sur une rampe ou qqchose pour m’aider. Je ne suis pu capable sans me soutenir sur qqchose) et j’ai beaucoup de difficulté à courrir puis monter des colines à la marche.

    Donc, je me demandais si ces exercisesa seraient bien pour moi et si cela m’aiderait à surmonter mes difficultés mentionnés ci-haut. Je crois que mon problème est beaucoup situé dans mes muslces du bassin (le tronc), ce qui fait que mon bassin à de la misère à soutenir mon corps donc problème de transfert.
    Si ces exercises ne sont pas fait pour moi, j’aimerais savoir si vous connaiseriez d’autres exercises qui pourraient m’aider dans ma situation.

    Je voius remercie beaucoup à l’avance
    En espérant rececvoir une réponse de votre part
    Merci

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