Travail d’adresse post-effort

Lors d’un effort intense, on perd en précision, en technicité de mouvement. Il est justement très intéressant de travailler dans ces moments-là pour progresser.
Les sports qui demandent une grande adresse (basketball, tir à l’arc, golf, handball, curling, football …) ont tout intérêt à effectuer une phase de précision avec fatigue préalable, cela force l’organisme à conserver sa lucidité, sa concentration sur un temps le plus long possible.
Que l’on pratique ou non ce type de sport, on peut s’adonner au type de séance que l’on va aborder ci-dessous.

ADRESSE 1

J’ai décidé de me servir d’un terrain de basket pour illustrer ma séance, mais vous pouvez tout aussi bien l’adapter sur un terrain de football ou handball, ou autre activité comme un jeu de fléchettes par exemple.

Le principe est d’effectuer un exercice avec un ballon de basket suivi immédiatement d’une série de shoots dans un panier de basketball.

Les exercices sont adaptables à tous les niveaux, alors plus d’hésitation !

 

 

Le shoot :

ADRESSE 2ADRESSE 3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Le ballon de basket dans les mains, effectuez une flexion puis sautez en propulsant le ballon afin qu’il rentre dans le panier.
  • Bien évidemment, c’est l’intention qui importe dans cet exercice et non pas « obligatoirement » le nombre de paniers marqués. Quoique cela puisse constituer un indice intéressant
  • Effectuez de 3 à 10 shoots.

 

 

Exercice 1 : les pompes

Degré de difficulté 1

ADRESSE 4

 

  • En position de gainage, les mains en appui sur le ballon (instabilité !), pliez les bras afin de rapprocher votre buste du ballon puis repoussez afin de pouvoir revenir en position initiale.
  • Veillez à garder un dos et vos abdominaux serrés. Votre nuque doit rester dans l’alignement de votre dos, fixez un point devant vous.
  • Effectuez autant de pompes que vous le pouvez… de façon raisonnable.
  • Si vous trouvez des difficultés à exécuter cet exercice, posez vos genoux au sol.
  • Puis effectuez les shoots.
  • Aussitôt les shoots réalisés, passez à l’exercice suivant.

 

ADRESSE 5

 

 

Degré de difficulté 2 

ADRESSE 6ADRESSE 7

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Mêmes consignes que précédemment, mais avec une seule main en appui sur le ballon.
  • Effectuez 5 à 10 pompes de chaque côté ou autant que vous pouvez.
  • Réalisez les shoots immédiatement après puis passez à l’exercice suivant.

 

 

Exercice 2 : les squats

Degré de difficulté 1

ADRESSE 8ADRESSE 9ADRESSE 10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Effectuez des tiers de squat avec le ballon devant vous.
  • 2 options : soit vous vous relevez pieds à plat, soit vous finissez en pointes de pieds en montant le ballon au-dessus de votre tête.
  • Le tiers de squat avec finition pointes de pieds est intéressant pour le basketteur. Car il permet de transférer le geste réel qu’il va réaliser lors de la pratique de sa discipline.
  • Effectuez 10 à 20 flexions.
  • Réalisez les shoots puis passez à l’exercice suivant.

 

 

Degré de difficulté 2

ADRESSE 11ADRESSE 12ADRESSE 13

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • La difficulté de cette adaptation est l’augmentation de l’amplitude de la flexion. Vous devrez descendre plus bas (les fesses plus basses que la ligne des genoux).
  • Les 2 options (pieds à plat ou pointes de pieds au final) sont également possibles.
  • Effectuez 10 à 20 flexions.
  • Réalisez immédiatement les shoots puis passez à l’exercice suivant.

 

 

Exercice 3 : gainage oblique

ADRESSE 14ADRESSE 15

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Assis par terre, relevez vos pieds et passez le ballon d’un côté puis de l’autre en alternance.
  • Si vous avez des difficultés à réaliser cet exercice, posez les pieds au sol.
  • Réalisez 8 à 16 passements de ballon de chaque côté.
  • Effectuez vos shoots puis passez à l’exercice suivant.

 

 

Exercice 4 : les fentes

Degré de difficulté 1

ADRESSE 16

 

 

  • Effectuez une longueur (distance à déterminer : par exemple 20m) en vous déplaçant en fentes.
  • Tenez le ballon à hauteur de votre buste les bras pliés.
  • Réalisez 8 à 16 fentes de chaque côté.
  • Effectuez immédiatement les shoots puis passez à l’exercice suivant.

 

 

 

 

 

 

Degré de difficulté 2

ADRESSE 17ADRESSE 18

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Vous effectuez vos fentes avec 2 options : soit vous tendez les bras devant vous, soit au-dessus-de votre tête.
  • Veillez à ne pas pencher votre buste vers l’avant si vous prenez le choix des bras tendus devant vous, le poids du corps est au centre de votre fente.
  • Veillez à ne pas exagérer votre cambrure si vous optez pour les bras au-dessus de votre tête.

 

 

Exercice 5 : relevé de buste

Degré de difficulté 1

ADRESSE 19ADRESSE 20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Allongés sur le dos, les jambes pliées, le ballon au-dessus de la ligne de vos yeux, décollez vos omoplates du sol puis revenez en position initiale et recommencez.
  • Effectuez 12 à 20 relevés de buste.
  • Réalisez vos shoots puis passez à l’exercice suivant.

 

Degré de difficulté 2

ADRESSE 21ADRESSE 22

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Même exercice que précédemment mais en relevant le buste jusqu’à vous retrouver assis.

 

 

Exercice 6 : tirage bras

ADRESSE 23ADRESSE 24

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Debout près du poteau de basket, penchez-vous en arrière en vous retenant avec votre main libre, l’autre tenant le ballon.
  • Tendez votre bras puis pliez-le de nouveau afin de vous rapprocher du poteau puis recommencez.
  • Plus vos pieds sont proches du poteau, plus la difficulté augmente ; ils peuvent également dépasser le poteau afin de vous faire basculer davantage en arrière et donc accroitre la difficulté.
  • Si, au contraire, l’exercice est difficile, posez le ballon au sol et tenez-vous à deux mains.

 

 

Exercice 7 : la marche du crabe

ADRESSE 25ADRESSE 26

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Tenez le ballon bras tendus devant vous, puis déplacez-vous latéralement d’un coté sur une longueur puis de l’autre.
  • Veillez à garder le dos droit. Pour cela, sortez votre poitrine et baissez vos épaules.
  • Effectuez 8 à 20 pas sur la droite puis de l’autre.
  • Effectuez vos shoots puis passez à l’exercice suivant.

 

 

Exercice 8 : le gainage inversé

Degré de difficulté 1

ADRESSE 27ADRESSE 28

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Allongé sur le dos, les pieds en appui sur le ballon, décollez vos fesses du sol ; vous êtes en équilibre.
  • Faites rouler le ballon en direction de votre bassin en pliant les genoux ; vous êtes pieds à plat sur le ballon, le pubis pointé vers le haut.
  • Revenez en position initiale puis recommencez.
  • Si l’exercice est difficile, réalisez-le sans le ballon.
  • Effectuez 6 à 15 montées de bassin.
  • Réalisez vos shoots immédiatement.

 

Degré de difficulté 2

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  • Même exercice que précédemment mais sur une jambe.
  • Réalisez 6 à 10 montées de bassin.
  • Réalisez vos shoots.

 

La séance est terminée. Si votre condition physique vous le permet, récupérez 3 à 4 min puis recommencez. Vous devriez trouver ce type de séance « amusant »…

Je fais l’hypothèse que vous aurez gagné en « condition mentale » (travail de la capacité à se concentrer) après 3 ou 4 séances de ce genre, elle représente un atout déterminant pour la pratique des sports … et dans le cadre de la vie quotidienne.

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