Nous vous proposons un article « spécial gainages » dans l’esprit de ce que nous avons entamé récemment, et compte tenu des conditions de confinement qui nous sont actuellement imposées : proposer des exercices physiques praticables chez soi et/ou dans un espace relativement restreint.

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Le travail du gainage est souvent perçu comme un travail ennuyeux car basé sur un ensemble d’exercices à connotation statique. Pourtant, le gainage est variable à volonté, et déclinable sous de nombreuses formes. Pour rendre ce type d’entraînement encore plus motivant qu’il ne peut le paraitre, pour lui donner « un peu plus de vie », nous allons vous proposer des gainages en mouvements. 

 

Vous pouvez les effectuer soit :

  • Individuellement, en les incorporant dans le cadre d’une séance que vous avez l’habitude de faire ; dans ce cas, effectuez 3 à 5 séries de 30 secondes à 1 minute de chacun des exercices et prenez le temps de récupérer entre répétitions et séries ;
  • En circuit en réalisant 3 à 5 tours de 20 à 30 secondes de chacun des exercices, en les enchainant avec un petit temps de récupération. Prenez 2 à 3 minutes de récupération entre chaque tour.

 

 

1. Gainage en alternant montée et descente du bassin

 

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  • Vous êtes en position de gainage, en appui sur vos mains. En conservant vos jambes tendues, rapprochez vos pieds de vos mains en ne déroulant que vos pieds. 
  • Par conséquent, votre bassin monte. La limite va être déterminée par la souplesse de vos ischios (partie arrière de vos cuisses). Pour les plus souples, les pieds vont rejoindre les mains, pour les autres, arrêtez-vous avant que cela ne tire (nous ne sommes pas dans une séance d’assouplissement même si la souplesse va être un peu sollicitée).
  • Sans vous arrêter, revenez dans votre position initiale de la même manière puis recommencer.
  • Ne vous précipitez pas, ce n’est pas une course. Pensez à ne pas laisser le bassin partir exagérément de droite à gauche lorsque vous vous déplacez.

 

2. Gainage avec rotation de bassin

 

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  • En position de gainage, en appui sur les mains, tournez votre bassin d’un côté puis de l’autre sans bouger le haut du corps.
  • Les pieds vont naturellement se tourner comme pour effectuer un gainage latéral.
  • Alternez une rotation à droite et à gauche en passant par la position initiale sans vous arrêter.
  • Prenez le temps de réaliser des rotations complètes en maitrisant votre geste.
  • Ne pas cambrer ni lever les fesses.
  • Le dos doit rester droit.

 

 

3. Gainage en fente mobile

 

 

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En position de gainage, en appui sur les mains, décollez une jambe du sol et venir rapprocher le quadriceps vers le ventre en effectuant une fente. Le pied ne touche pas le sol, il est en suspension.

  • Contractez fort les abdominaux en rentrant le ventre comme si vous vous vouliez rentrer cette jambe dans l’abdomen. Le dos doit alors s’arrondir.
  • Puis relâchez cette tension en accompagnant le geste mais en s’arrêtant en position de gainage en fente puis, dans un même mouvement, recommencez.

 

 

4. Gainage avec rotation du buste

 

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  • En position de gainage, en appui sur les mains, effectuez une rotation du buste en levant le bras du côté de la rotation, sans pour autant bouger le bassin.
  • Dans un même mouvement, en passant par la position initiale, effectuez une rotation de l’autre côté.
  • Pour vous aider, vous pouvez regarder la main qui se lève, cela vous donnera un repère de direction et ainsi, vous équilibrera.
  • Alternez une rotation à droite et à gauche sans vous arrêter.

 

 

5. Gainage avec élévation latérale des jambes

 

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  • En position de gainage, en appui sur les mains, venez rapprocher latéralement l’un de vos genoux en direction du coude lui correspondant (genou droit-coude droit). 
  • Revenez en position initiale puis effectuez la même chose de l’autre côté (tous ces mouvements étant liés sans arrêt) et ainsi de suite.
  • Attention à ne pas laisser chuter ni votre genou ni votre pied lors de l’élévation de la jambe. Le genou ne rejoint pas la poitrine…

Ces exercices, lorsqu’ils sont effectués pour la première fois, doivent être réalisés sur un rythme lent, en veillant à bien effectuer les mouvements car plus que du gainage, ils constituent également des exercices de renforcement général. Lorsqu’ils sont maitrisés, ils peuvent au contraire être réalisés avec un rythme plus soutenu pour activer la fonction cardiaque… 

 

 

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