Méthode lourd/léger ou méthode bulgare adaptée à deux exercices clés

Cette méthode sert au développement de la puissance musculaire (force x vitesse). On se sert de cette phase d’entrainement pour gagner en explosivité. Les athlètes l’utilisent après une phase orientée sur la force pour la convertir, mais elle peut être utilisée afin de gagner en vitesse pour les sprints finaux par exemple ou les trails ou en encore les parcours d’obstacles.

Woman in the gym . Woman exercising in gym with olympic barbell

Cette façon de travailler consiste à effectuer un exercice avec charge lourde (représentant 70 à 90% de la charge maximale pouvant être soulevée) sur 1 à 3 répétitions, suivie immédiatement du même exercice avec charge légère (30 à 40% de la charge maximale pouvant être soulevée) sur 4 à 6 répétitions en étant cette fois-ci explosif. Entre chaque série (3 à 5 au total), il faut laisser 3 à 6 minutes de récupération. 

NB : il est impératif d’avoir totalement récupéré avant de recommencer une série. Il est important que les séries soient explosives. Si elles ne le sont plus, il faut les interrompre. Cette méthode ne peut être réalisée que sur des sujets habitués aux mouvements choisis, mais pas forcément avec des charges ; c’est justement ce que l’on a choisi de proposer : des exercices adaptables en fonction du matériel et du niveau de force. On peut même les réaliser sans matériel.

Nous avons choisi deux exercices, un du bas du corps et un du haut du corps, déclinables en tout point.

 

EXERCICE BAS DU CORPS : LE SQUAT

 

Degré de difficulté 1 (sans charge)

 

image1image3image2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figure 1 : réaliser un squat complet ou demi- squat avec un sujet qui vous appuie sur les épaules afin de créer une contrainte. Les bras sont tendus devant soi afin de descendre le dos droit. Réaliser 3 à 5 répétitions maximum.

Figure 2 : immédiatement après, sans charge, réaliser un squat et remonter rapidement en finissant le mouvement par un saut (Figure 3). Réaliser 3 à 5 répétitions.

Conseil : bien entendu, adaptez le nombre de séries et de répétitions à votre niveau de forme et au niveau de charge qui s’exerce sur vous

 

 

Degré de difficulté 2 (sans matériel, mais avec charge)

 

image1 image4 image5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figures 1 et 2 : placer un partenaire sur ses épaules, il constituera la charge. Soyez très vigilant au moment du chargement de ce partenaire : gardez notamment le dos droit. Bien évidemment, il faut adapter le poids du partenaire à ses capacités ; il peut être léger comme un enfant par exemple. Réaliser 3 à 5 répétitions maximum.

Figure 3 : Immédiatement après, réaliser 3 à 5 squats de façon explosive cette fois-ci avec un partenaire qui vous appuie sur les épaules.

Éventuellement, vous pouvez encore associer à cette série, un 3ème exercice encore plus explosif type :  squat saut (comme figure 3 de la proposition précédente)

 

 

Degré de difficulté 3 (muni d’une cage à squat, d’une barre et de charges additionnelles)

 

image6 image8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Effectuer de 2 à 5 squats avec charge (entre 70 à 90% de son maximum). La notion de « maximum » ici utilisée nécessite que le sujet maîtrise parfaitement la technique. Puis décharger jusqu’à arriver entre 30 à 40% de son max) et réaliser immédiatement 4 à 6 squats mais cette fois-ci de façon explosive.

 

 

EXERCICE DU HAUT DU CORPS : LE DEVELOPPE COUCHE OU POMPES

 

Degré de difficulté 1(sans charge)
image7 image9 image10 image11

 

 

 

 

 

Figures 1 et 2 : Effectuer 3 à 5 pompes en position grand axe du corps assez fortement incliné.

Figures 3 et 4 : Effectuer immédiatement à la suite 3 à 5 pompes de façon explosive quitte à décoller légèrement (position du grand axe du corps beaucoup moins incliné).

 

 

Degré de difficulté 2 (sans matériel mais avec charge)

 

image12 image13 image14

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figure 1 : Effectuer 3 à 5 pompes avec un partenaire assis sur vos omoplates. Si celui-ci est trop lourd, il peut alors appuyer sur vos omoplates tout simplement.

Figures 2 et 3 : Effectuer 3 à 5 pompes dynamiques jusqu’à décoller du sol si vous pouvez.

 

 

Degré de difficulté 3 (muni d’un banc de développé couché)

 

image15 image16

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Effectuer 3 à 5 développés couchés entre 70 à 90% de sa charge maximale puis immédiatement, décharger jusqu’à obtention d’une charge comprise entre 30 et 40% de sa charge maximale puis effectuer 3 à 5 répétitions mais de façon explosive cette fois-ci.

Note : le développé couché dans le cadre de cette illustration, est pratiqué sur un banc relativement bas, il n’occasionne donc pas de courbure lombaire excessive. Dans d’autres cas, il est préférable de déposer ses pieds à même hauteur que le grand axe du corps, c’est à dire, en bout de banc

 

Réagissez