Le vélo : un moyen de renforcer son endurance musculaire

Si vous êtes équipé d’un vélo d’appartement, cette séance est parfaite pour vous. Si vous n’en possédez pas un, mais que vous possédez un simple vélo de route ou de chemin, sachez que les bénéfices à retirer des séances que nous allons vous proposer sont identiques… pour peu qu’on adapte le protocole proposé à l’environnement qui est le vôtre.

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Nous allons globalement nous atteler à développer votre capacité à produire de la force sur une longue durée –ou de la fréquence, encore dénommée « cadence »-. La zone de travail sera essentiellement orientée sur les cuisses, sachant que les mollets et les fessiers vont être également sollicités.

Si vous êtes équipés d’un vélo d’appartement récent, il est sans doute muni d’un compteur. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez vous en procurer facilement dans un magasin d’articles de sport, catégorie : compteurs, GPS, smartphones vélo. Il vous permettra de recueillir un grand nombre d’informations dont la fréquence de pédalage (vous pourrez toujours compter vos coups de pédale en rapportant ce nombre à une durée de temps / par exemple 20 sec !). Et vous pourrez sans doute disposer d’informations concernant votre activité cardiaque, le kilométrage, les vitesses atteintes, etc.

Avant de commencer votre séance, pensez à bien vous hydrater. Roulez pendant 10 à 15 min à l’allure qui vous permet de vous échauffer sans vous essouffler (vous devez être capable de parler avec un partenaire). Il s’agit d’augmenter la température du corps, d’activer son cœur et de préparer ses muscles à l’effort.

 

 

1ère session : En côte ou avec une forte résistance en position assise

 

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  • Position assise, le buste haut, le dos droit.
  • « Attaquez votre ascension » (travail de côte ou contre forte résistance / notion de grand braquet ou grand plateau / petit pignon) au rythme de 40 à 50 tours de pédale par minute pendant 2 à 3 minutes / à vous de trouver le bon rapport Résistance / Cadence pour rester dans cette fourchette.
  • Attention, vos fesses ne doivent pas décoller de la selle, vous ne devez pas pencher votre buste vers l’avant. Appuyez et tirez fort sur les pédales.
  • Ne vous dandinez pas de droite à gauche, le bassin reste dans l’axe. Seules les jambes travaillent.
  • Au bout des 2 à 3 min, ralentissez franchement mais ne vous arrêtez pas complètement. Si vous êtes en côte, redescendez très tranquillement jusqu’à votre point de départ ; si vous êtes sur un vélo d’appartement, descendez le niveau de résistance et pédalez très doucement, si vous n’avez pas de côte et que vous étiez sur un grand plateau, changez de plateau. Le principe est de diminuer le niveau d’effort pour pouvoir récupérer (type récupération active)
  • Après 2 à 3 minutes de récupération, recommencez.
  • Réalisez de 4 à 6 répétitions. Voire plus, si vous bénéficiez d’une très bonne condition physique

On est bien sur un travail de jambes ; les cuisses vont fortement chauffer. Apprenez à récupérer durant les phases de décharge et restez bien concentrés.

 

 

2ème session : En côte ou avec une forte résistance en position de danseuse vers l’avant

 

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  • En position de danseuse, c’est-à-dire debout, placez votre poids du corps vers l’avant.
  • Conservez un dos et un buste droit. Les bras sont solides, ils servent de soutien. Ils sont tendus mais avec les coudes déverrouillés.
  • Commencez votre ascension de côte ou votre série de la même façon que celle avec laquelle vous avez abordé l’exercice précédent, c’est-à-dire « avec une forte résistance » et en vous basant à nouveau sur un rythme de 40 à 50 tours minute pendant 2 à 3 minutes. Au fond, seule la position change … 
  • Attention à ne pas bouger le bassin.
  • Récupérez en pédalant tout doucement comme pour la session précédente selon votre type d’équipement pendant 2 à 3 minutes puis recommencez.
  • Réalisez de 4 à 6 répétitions. Voire plus, si vous bénéficiez d’une très bonne condition physique

Sur cette session, le travail des quadriceps est bien plus important que celui des ischios jambiers. Pour les sujets dont les genoux sont sensibles, éviter cet exercice si vous présentez des douleurs.

 

 

3ème session : En côte ou avec une forte résistance en position de danseuse vers l’arrière 

 

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Deux formes de travail sont possibles dans cette situation : soit vous travaillez de la même manière que précédemment, c’est-à-dire avec un niveau de résistance fort, pour un renforcement axé davantage sur la force et l’endurance musculaire, soit vous décidez de travailler plutôt en puissance-vitesse et alors, choisissez un niveau de résistance moyen (ou roulez sur « du plat »)… mais pédalez plutôt vite c’est-à dire à bonne cadence, aux alentours de 70 à 80 tours / minute. 

  • En position de danseuse, c’est-à-dire debout, reculez cette fois-ci le bassin vers l’arrière.
  • Le dos doit rester droit et le buste est légèrement penché vers l’avant.
  • Commencez votre session de pédalage suivant la méthode choisie, 
    • soit en force et endurance musculaire =) vous tournerez alors sur la base de 40 et 50 tours par minute pendant 2 à 3 minutes ; 
    • soit en puissance-vitesse ou puissance explosive =) vous ne vous occupez pas obligatoirement des tours de pédale, mais vous essayez de maintenir une grande fréquence de pédalage de 70 à 80 tours / minute pendant un temps relativement long (de 2 à 3 min) / « en impulsant » à chaque coup de pédale. Si vous avez un compteur de vitesse, vous pourrez alors tenir compte de la vitesse maximale atteinte, de la vitesse moyenne… ou tout simplement vous entraîner à pédaler relativement vite sans descendre en dessous d’une certaine valeur
  • Après 2 à 3 minutes de récupération, recommencez.
  • Réalisez de 4 à 6 répétitions. Voire plus, si vous bénéficiez d’une très bonne condition physique

Sur cette session, vous êtes sur un travail de la chaine postérieure à savoir, les lombaires, les fessiers et les ischios. Ce travail est intéressant pour les sportifs qui ont les quadriceps plus forts que les ischios.

 

 

4ème session : Sur du plat en position assise les coudes à l’équerre 

 

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  • En position assise, les coudes sont pliés afin que les avant-bras soient allongés sur le guidon.
  • Commencez votre session de pédalage avec une résistance qui permet de tourner à 100 / 110 coups par minute pendant 1 minute au moins (notion d’intensité très élevée ; volume forcément moins important).
  • Récupérez pendant 3 minutes puis recommencez.
  • Réalisez 4 à 6 répétitions.
  • Attention, si, avec la fatigue vous ressentez des douleurs dans le dos, réduisez le nombre de séries ou l’inclinaison de votre buste.

Cette session permet de travailler sur une chaine complète (lombaires, fessiers, ischios, quadriceps, mollets). Vous êtes sur une filière énergétique lactique.

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Vous pouvez travailler sur la base d’un seul type de travail ou sur la base de deux types de travail que vous aurez décidé d’associer dans la même séance (notion d’enchainement) … si votre condition physique vous le permet. Dans tous les cas, il est fortement recommandé d’effectuer un retour au calme, par exemple, faire tourner les jambes avec peu de résistance pendant 10 minutes. Pensez également à vous hydrater entre chaque série.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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