« Le poirier », un exercice d’équilibre et de gainage

C’est un exercice intéressant pour l’apprentissage de l’équilibre ; il nécessite un gainage de l’ensemble du corps, sollicitant les muscles de la nuque, des abdominaux et des fessiers. Il représente donc un exercice complet qui ne demande que très peu de temps et qui est aisément réalisable en tout lieu. Il présente également l’avantage de pouvoir se décliner en variant la position des jambes ou des bras.

Pour débuter, il est nécessaire de se servir d’un mur comme appui et d’un tapis de gym pour support.

 

1 / Les étapes de réalisation du poirier

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Placez un tapis au sol à quelques centimètres du mur. Face au mur, posez votre tête sur le tapis avec vos mains posées à plat de chaque côté (vous vous retrouvez donc à l’envers dos au mur).
2. Montez vos fesses en décollant vos pieds du sol tout doucement. Vos cuisses sont collées contre votre ventre.
3. Décollez vos cuisses de votre ventre afin de former un angle à 90°. Vos pieds sont orientés vers le plafond. Vous devez maitriser votre équilibre avant de passer à l’étape suivante.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.Tendez vos jambes et stabilisez votre corps. Pour cela, serrez les fesses et le ventre, et tendez vos pointes de pieds. Si vous ne tenez pas l’équilibre, aidez-vous en appuyant vos pieds contre le mur (avec les 2 pieds ou avec 1 pied).

5.Maintenez cette position une dizaine de secondes en moyenne. Attention : ce temps est très aléatoire et peut différer selon la capacité à supporter d’avoir la tête en bas, ou si l’on s’appuie contre un support ou non. Vous devez sentir vous-même vos limites. C’est comme le maintien des positions de yoga. Vous devez vous sentir bien. Lorsque ce n’est plus le cas, revenez dans votre position initiale.

6.Effectuez 4 à 6 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de récupération.

Vous venez d’allier un travail d’équilibre à un travail de gainage en une quinzaine de minutes maximum en sollicitant tous vos muscles équilibrateurs.

 

 

2 / Les variantes du poirier

 

1. Grand écart droit

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ecarter vos jambes comme si vous vouliez réaliser un grand écart en alternant jambe droite devant et jambe gauche devant. Si vous êtes en appui contre un mur, seule votre jambe avant s’écartera.

 

2. Grand écart facial

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ecartez vos jambes comme si vous vouliez réaliser un grand écart facial.

 

En plus des variations d’écart des jambes, vous pouvez également varier l’écart de vos bras (vous travaillerez alors les muscles des bras et des épaules) ou même vous amuser à en enlever un puis l’autre (vous solliciterez donc vos abdominaux obliques).