Étirer et muscler ses lombaires : 2 exercices indispensables pour le coureur à pied !

Nous vous proposons deux exercices : un premier qui ne nécessite aucun matériel particulier et un deuxième qui nécessite que vous disposiez d’un élément surélevé (banc, table, plinth, muret…)

Étirer et muscler ses lombaires : 2 exercices indispensables pour le coureur à pied

1er exercice :

C’est le plus simple des exercices à expliquer.

  • Commentaire : depuis une position allongée sur le ventre, redresser soit les bras, soit les jambes (pieds et/ou genoux), soit les deux à la fois… plutôt en serrant ou plutôt en écartant les segments. Toutes ces actions entraînent de fait un décollement du dos
  • Consigne : essayer de bien conserver le bassin collé au sol
  • Variable : possibilité d’agir également par petits à coups répétés et contrôlés
  • Conseil : essayer de se grandir durant la phase de « décollement »
  • Combien : 4 à 6 répétitions de 6 à 8 sec maintenu

 

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2ème exercice :

Sur une partie surélevée, jambes et bassin appuyés sur le plinth, dos et tête penchés vers l’avant (relâchés dans le vide). Cette position représente un excellent exercice pour l’allongement du dos -comme le propose la machine à inversion.

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  • Commentaire : depuis la position penchée vers l’avant, la sportive relève progressivement le dos puis la tête jusqu’à atteindre l’horizontale. Dans le cas de notre illustration, les mains sont placées derrière la nuque…
  • Consigne : dérouler la colonne vertébrale en mobilisant d’abord les lombaires (tête rentrée, dos rond), puis les dorsales puis les cervicales
  • Variable : même type d’exercice mais avec les bras tendus vers l’avant
  • Conseil : contrôler la descente
  • Combien : 4 à 6 répétitions de 6 à 8 sec maintenu

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Dans le cas de cette illustration, la sportive teste son niveau de force en intégrant une charge ! 

 

Merci à Ingrid Krantz pour ses démonstrations

 

 

 

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