Pour reconstruire du muscle, mais pas que…
Les sources de protéines apportées par l’alimentation se regroupent en deux origines : les protéines animales que l’on retrouve dans les viandes, le poisson, les œufs et les produits laitiers et les protéines végétales que l’on retrouve dans les légumineuses et le soja, par exemple. Généralement, on insiste sur leur rôle majeur pour le sportif lorsque celui-ci ambitionne d’augmenter sa masse musculaire. Toutefois, ces dernières jouent également un rôle majeur dans le cadre de la récupération pour le sportif d’endurance (triathlon S à XL, running de la piste au marathon, natation du 400m à l’eau libre : avec bien évidemment des besoins différents suivant les distance).
L’objectif n’est alors pas d’augmenter la taille de ses muscles mais plus simplement de permettre aux muscles que sollicite fortement la répétition du geste de s’adapter aux contraintes de l’entraînement. En y regardant de plus près, il est possible d’identifier quatre fonctions majeures des protéines pour le sportif d’endurance.
Récupérer des dommages musculaires
Les protéines sont les structures de base de nos muscles. A l’image des briques qui constituent les murs d’une maison, les muscles sont composés d’un assemblage de protéines qui lui donnent sa structure. Lorsque l’on court, cet assemblage est soumis à rude épreuve et des fissures apparaissent. Ce sont ces dernières qui expliquent l’apparition des courbatures durant les jours qui suivent une séance plus costaude que d’habitude ou inhabituelle.
Pour réparer les dommages engendrés, les protéines jouent un rôle majeur et évitent que les dégâts ne s’empirent. Ceci explique pourquoi il est particulièrement important de veiller à leur bon apport dans les heures qui suivent les sorties longues, les séances fractionnées ou de manière plus générale lorsque la charge d’entraînement est élevée.
Mettre en place les adaptations qui permettent de courir, de pédaler ou de nager plus vite ou plus économiquement
L’entraînement constitue un puissant stress pour les muscles. Lorsque l’on s’entraîne, ils doivent en effet augmenter leur consommation d’oxygène, résister à l’impact au sol (en course à pied) qu’engendre chaque foulée. Ils sont également confrontés à de nombreuses perturbations physiologiques : le taux de lactate augmente, le niveau d’hydratation baisse, etc.
Ces perturbations augmentent le niveau de fatigue et peuvent réduire temporairement le niveau de performance. En revanche, si les bonnes stratégies de récupération sont mises en place, les muscles s’adaptent à ce signal, ce qui leur permet de devenir progressivement de plus en plus endurant. Le nombre de capillaires (boucle du réseau de circulation sanguine) qui les approvisionnent en sang et en oxygène augmente, les mitochondries – sorte de petites usines à produire de l’énergie – deviennent de plus en plus performantes, etc.
Le rôle des protéines dans ce contexte est majeur puisqu’elles constituent là-encore le constituant de base de ces différentes structures. En d’autres termes, l’apport de protéines durant la phase de récupération permet aux muscles de se réparer mais également de s’adapter à l’entraînement en s’équipant des différents outils dont il a besoin pour devenir de plus en plus performant.
Booster le restockage des réserves d’énergie
Les protéines sont également impliquées dans la resynthèse des réserves en énergie. Lorsque l’on s’entraîne en endurance, les réserves de sucres que contiennent nos muscles sont mises à mal. Un rôle majeur de la récupération est donc de les reconstituer.
Les protéines consommées en synergie avec les sucres dans les 30 minutes qui succèdent l’entraînement favorisent ce phénomène de restockage. Ceci explique notamment pourquoi des études récentes ont pu montrer l’intérêt du lait chocolaté pour favoriser la récupération chez le coureur à pied. Riche en sucres et en protéines, celui-ci possède ainsi des caractéristiques intéressantes pour bien récupérer musculairement. Il est à retenir que les protéines sont moins bien assimilés sans sucres et inversement. C’est donc le couple gagnant !
Limiter le risque de tomber malade
Un dernier avantage des protéines est de renforcer les défenses immunitaires. Ceci s’avère particulièrement intéressant pour le sportif d’endurance, dans la mesure où le risque de tomber malade augmente fortement lors des périodes de forte charge d’entraînement ou de façon plus aigüe après un entraînement très fatigant (sortie longue, entraînement fractionné très intense). Plusieurs études scientifiques récentes viennent ainsi de mettre en valeur qu’il est possible de réduire le risque de tomber malade lors des périodes de surcharge en ajoutant systématiquement une collation riche en protéines après chaque sortie d’entraînement.
Dans la pratique, on retiendra ainsi qu’il est essentiel de veiller à toujours apporter des protéines à chaque repas et que la collation prise dans les 30 minutes après l’entraînement doit nécessairement intégrer ces dernières pour que la récupération soit optimisée.
Cependant, il a été montré que le corps ne doit pas être continuellement « assisté ». Comme nous en avions par exemple parlé pour les outils d’aide à la récupération ou pour l’hydratation, les protéines auront tout leur intérêt aux périodes clefs de l’entraînement : surcharge, entraînements difficiles, renforcement musculaire, affûtage. Après des entraînements « faciles » type footing, sortie vélo de moyenne distance, sans surcharge d’entraînement, ne les intégrez pas nécessairement ou du moins dans des quantités moins importantes. De cette façon lorsque vous en aurez un réel besoin votre corps saura en tirer un plus grand profit.
Alors à vous de jouer ! Et enlever de votre esprit que prise de protéines = prise de masse. Non la recherche de prise de masse devra être associée à un entraînement dont c’est l’objectif. Avec votre entraînement de triathlète, coureur ou nageur les protéines ne seront qu’un allié de votre récupération et donc de votre performance.
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