De ces facteurs qui permettent d’expliquer la performance en endurance, il est aujourd’hui de rigueur d’en retenir trois essentiels.
En un, la VO2max. C’est l’indice de la capacité de votre organisme à consommer de l’oxygène pour produire de l’énergie. Les meilleurs athlètes ont d’excellentes VO2max (K. Jornet : 85-90 ml.kg.min) et il y a environ neuf chances sur dix qu’un athlète réalisant une bonne performance en ait une (>65-70 ml.kg.min).
En deux, le pourcentage de VO2max utilisé à une allure donnée – qui s’illustre par le fait que vous pouvez débiter une fraction de votre potentiel physiologique différente de celle de votre collègue qui court pourtant à la même vitesse.
Ici, aussi, neuf chances sur dix que ce paramètre soit corrélé à la performance (plus il est bas à une allure donnée et mieux c’est ; ou, plus vous arrivez à maintenir un % élevé longtemps et mieux c’est).
En trois, l’économie de course. Plus votre mouvement est fluide, moins grande est l’énergie dépensée, et plus grande sera la performance – ici on est sur du huit chances sur dix.
À savoir que plus le parcours est plat et plus ces trois facteurs prendront de poids dans la balance. Ce triptyque VO2max – %VO2max – économie, représente donc une source d’inspiration fiable pour ajuster vos programmes d’entraînement. Sur route en tout cas… Car il ne prévaut pas en trail !
Pour se convaincre de cela, une palette d’arguments peut être présentée. Parmi eux on notera l’absence de corrélation entre l’économie de course sur du plat et l’économie de course en côte. Autrement dit, vous pouvez être économe sur un parcours plat sans savoir (pouvoir) le rester quand ça commence à grimper. Et inversement. Et c’est dommage ! Car une bonne corrélation entre ces différentes inclinaisons aurait fait de la force des jambes (un facteur souvent à l’origine d’une bonne économie de course) « le » facteur à travailler pour devenir économe en trail… Mais non. La réponse d’une bonne économie de course en trail se trouve ailleurs…
Dans ce contexte, une jeune chercheuse et son équipe ont récemment mis le modèle évoqué ci-dessus et le trail dans une même ligne de mire. L’objectif était donc clairement affiché : démêler le poids des facteurs explicatifs de la performance en trail. Autrement dit déterminer les qualités essentielles du bon trailer. Autant dire que cette étude allait donc entraîner quelques ajustements aux représentations existantes. Pour repenser un modèle. Pour gagner en spécificité.
Voici le protocole.
En bref, neufs trailers bien entraînés se sont livrés à des tests métaboliques, de force et de performance, le tout en laboratoire. Mais pas que ! Leurs performances de terrain, en conditions réelles de compétition, a aussi été enregistrée (27km pour 1400m D+). Pour quels résultats ?
Voici le modèle établi par l’équipe de recherche, et ce qui est à en retenir :
- Si le modèle d’origine de la performance en endurance explique >90% de la performance sur terrain plat, il n’explique que 48% de la performance en trail. Les trois variables VO2max, % de VO2max et économie de course, ont donc un poids moins important en trail.
- À elle seule, l’endurance musculaire explique 49.8% de la performance en trail. C’est bien mais c’est quoi « l’endurance musculaire » ? C’est la capacité d’un groupe musculaire à conserver un niveau de force élevé dans la durée. Concrètement, moins vos jambes se fatiguent, moins votre foulée se désorganise et plus vous êtes susceptible de faire une perf en trail.
- La VO2max et l’économie de course sont pour ~25% des éléments prédictifs d’une bonne performance en trail. Mais attention, pas l’économie de course à 0% de pente ! Non, celle mesurée à 10% de pente.
- Au-delà des influences individuelles de chacun de ces facteurs sur la performance, il existe aussi des effets combinés : par exemple, le fait d’avoir à la fois une bonne VO2max et une bonne endurance musculaire potentialise par 26.9% vos chances de performance en trail.
- Ensemble donc, l’endurance musculaire, la VO2max et l’économie de course en pente expliquent à elles trois ~98% de la performance du trailer, contre 48% pour le modèle initial.
Ainsi, s’il est un message à retenir dans le cadre d’une préparation à un trail, c’est certes qu’un intérêt est à accorder à l’amélioration de la VO2max de l’athlète, mais surtout que des entraînements orientés sur l’endurance de force (notamment des quadriceps pour les phases ascendantes) et l’apprentissage d’une technique économe en côte ne doivent absolument pas être négligés.
Ce qui ouvre la question : selon votre expérience, quelle est la caractéristique qui prime chez le bon trailer ?
Cyril Schmit
En collaboration avec Sabine Ehrström
Pour en savoir plus : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29077639
2 réactions à cet article
Errol
Bonjour, c’est un article tellement intéressant, j’adore car il s’appuie sur des données factuelles et non anecdotiques, sur la base desquelles on peut bonifier notre entrainement. J’aimerais avoir votre avis maintenant sur les modalités à mettre en jeu pour développer cette endurance musculaire dont le poids statistique est si important selon cette recherche. S’agit il d’un protocole du genre 5 séries de 5 répétitions ou bien de 3 séries de 30-50 répétitions ? merci pour le temps que vous prendrez pour me répondre j’apprécie à l’avance
Cyril Schmit (Innov.training)
Errol, merci pour l’intérêt accordé à l’article.
La réponse penchera vers votre seconde proposition : 3×30-50 réps.
Mais cette proposition reste selon moi peu pragmatique pour être sûr que cela vous convient personnellement. Je vous propose plutôt de partir sur le système suivant, en 2 étapes :
1. réaliser des répétitions avec une charge légère-modérée jusqu’à ressentir l’effort comme « assez difficile » (ex : ressenti de 6 sur une échelle de 10).
2. réaliser le nombre de répétitions que vous aviez initialement prévues (ex : 50 réps).
L’intérêt réside ici dans le fait que la série n’est réalisée qu’à partir du moment où la fatigue commence à se faire ressentir. Et cela dépend de votre profil, d’où l’aspect subjectif de l’étape 1. L’étape 2 sert alors à travailler sur un état de fatigue musculaire déjà présent, pour améliorer votre endurance du muscle.
Bien à vous