Pour donner suite à une série de cinq articles sur la force, nous répondons aujourd’hui à la question d’un lecteur – entraîneur et pratiquant.

Grimper, c’est allier la puissance cardiovasculaire à la force musculaire. Photo O. Gui
Grimper, c’est allier la puissance cardiovasculaire à la force musculaire. Photo O. Gui

Du 8 au 30 janvier 2020, nous vous avons présenté une série de 5 articles sur la force.

Part I à Part V : Développer sa force, des définitions à la planification

 

Pour donner suite à cette série, nous répondons aujourd’hui à la question d’un lecteur – entraîneur et pratiquant.

 

« J’aimerais éclaircir deux points par rapport à ce que j’ai pu lire/entendre et ma plannification :

 

Question 1 : concernant la musculation: j’ai lu tes très bons articles sur Lepape. J’ai également suivi les 4premiers modules du MOOC de l’Université de Toulouse sur l’entrainement trail et ultra, dont la partie sur la musculation dans laquelle tu interviens. Sauf erreur ou mauvaise compréhension de ma part, dans la vidéo j’ai cru retenir que tu disais ne pas travailler la force maximale avec tes athlètes, mais essentiellement avec des % de charge maximale plus faibles. Juste? Quelle raison? 

 

Réponse : Tu as bien lu et entendu mais c’est plus subtil. Pour les athlètes à distance, je préfère travailler directement en endurance de force car le travail à force maximale est risqué et pas simple à diriger de loin. De plus, il nécessite du matériel. Sinon, bien entendu, mais je dois le préciser dans les articles sur Lepape, le couple force max/endurance de force doit se développer harmonieusement comme le couple VMA/endurance. 

Ainsi, si on reprend la Table de Berger diffusée dans Développer sa force (Part II), on va plutôt se concentrer sur un travail de volume-endurance que sur un travail de force-volume, mais encore une fois, il s’agit d’un travail à distance.

 

 OBJECTIF FORCE VOLUME ENDURANCE
RÉPÉTITIONS 3 6 8 10 12 15 20
% Charge maxi 93 85 78 73 70 65 60

Table de Berger (à retrouver en intégralité dans l’article)

 

Ainsi, on va multiplier le nombre de séries et le nombre de répétitions par série. Cela étant, dans le cadre d’un développement harmonieux et cohérent de la qualité de force, on ne peut faire l’économie d’une évaluation (1 RM par appareil ou par groupe musculaire) et d’un développement de la force maximale.

  

Question 2 : en début de saison, et avant la crise sanitaire que l’on connait, j’avais planifié un mésocycle de développement de force avec des séances de 90% de RM (1séance par semaine, et une deuxième de renforcement au PDC (poids du corps), avec le sentiment de bien l’avoir assimilé. J’ai ensuite enchaîné (après une semaine de récup) sur un mésocycle dans lequel j’ai travaillé essentiellement avec des charges d’environ 75%, et plus de répétitions. J’ai le sentiment d’avoir pas mal de difficulté à assimiler ces séances d’un point de vue musculaire et les séances de CAP m’ont semblé plus difficiles à intensité inchangée. Cardio nickel mais musculairement pénible (surtout au niveau des quadris). Je respecte les standards de progressivité, alternance… mais malgré cela…

Plusieurs pistes d’après moi:

- Cette séance est souvent faite le mercredi soir, hors le mardi soir c’est séance qualité sur piste, et le mercredi matin je faisais généralement 30′ de home trainer en régénération. Le jeudi c’était endurance fondamentale (65/70%vma). Le fait de travailler le mercredi soir sur des muscles fatigués de la veille n’est-il pas trop « exigeant »?

 

Réponse : C’est en effet une piste car le travail de « muscu » doit être considéré comme un travail qualitatif, à dominante anaérobie, donc qui va laisser des traces physiques mais aussi de la fatigue centrale. Du coup, le RPE (Rating Perceived Exertion = ressenti d’effort) de la séance qui suit est plus élevé pour une même intensité, et la qualité moins bonne. C’est tout le problème de l’assimilation de ces séances. L’idéal dans un premier temps est de les espacer de 72 h (je parle de 2 séances qualitatives).

De plus, j’en profite pour insister sur la qualité de l’échauffement qui plus que pour tout autre séance est essentielle à plusieurs titres : prévention des blessures, performances accrues sur la séance, meilleures assimilation et récupération. 

 

Question 2 suite : C’est la première saison où je planifie de la musculation. Malgré le respect de progressivité, n’aurais-je pas dû commencer avec des séances plus simples et avec moins de charge et/ou nombre de répétitions?

Aurais-tu un avis/hypothèse/conseil?

 

C’est possible également, mais il faut toujours évaluer au début ton 1 RM, et par la suite travailler à des % moindres que ceux indiqués dans l’article par exemple. Mais le temps d’adaptation de ces séances et de leur mise à profit est toujours long. C’est un travail de longue haleine qui finira par payer . Il faut respecter un temps de désadaptation suivi d’un temps de transfert des compétences, dont l’inertie est différente d’un athlète à l’autre. 

 

Question 3 d’un autre lecteur-entraîneur

Bonjour, j’ai lu vos articles sur l’entraînement en force sur Lepape info. J’aurais juste une question sur « le rappel ou maintien de l’entraînement en force ». De quelle manière le mettez-vous en place par rapport à une phase de développement ? Vous faites 2 séries de force max au lieu de 3 ? Vous mixez l’endurance de force / puissance force / force max dans une même série ?

 

Réponse : Pour le maintien de la qualité de force, on peut en effet procéder de diverses manières. Certains athlètes se contentent de travailler en endurance de force car c’est le paramètre le plus directement lié à la performance. Mais attention car un athlète qui évolue en milieu montagnard réalise naturellement un travail d’endurance de force lors des sorties longues avec dénivelé important. Ainsi, on ne peut pas vraiment comparer avec le couple VMA/Endurance dont le développement est indépendant du terrain. Pour cet athlète (contrairement au coureur résidant en plaine), un travail complémentaire en endurance de force n’est donc pas justifié. Par contre, un rappel en force max et/ou un travail de pliométrie seront plus pertinents. 

Pour compléter cette réponse, en phase de maintien de la qualité de force, on peut également espacer les séances, réduire le pourcentage de 1 RM (voir Table de Berger), réduire le nombre de séries et de répétitions.

 

3 réaction à cet article

  1. Haa, ces apprentis entraineurs-pratiquants et leurs questions… :)
    Merci pour ta disponibilité Pascal :)

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  2. Bonjour Pascal, merci pour tout ce partage de connaissances sur les différents articles que vous faites.
    Petite question, sur la période actuelle notamment : est qu’un développement ou maintien de force est possible en entraînement au PDC vu qu’il est compliqué de s’entraîner avec du matériel a la maison. Est ce que des Squats/fentes (sautés)/chaise sont efficaces ? Et quels exercices de pliometrie sont envisageables et avec quels effets?
    Merci à vous

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    • Bonjour Martin, oui le maintien de la force est possible au PDC, mais toujours après échauffement. Squats, SJ, CMJ, fentes, chaise …sont efficaces. Pour la pliométrie, c’est pareil, mais pas toujours simple de réaliser les exercices à la maison quand on a besoin de variations de hauteur pour les bonds. La corde à sauter est l’exercice basique de pliométrie. Les effets sont l’amélioration de la puissance musculaire, de la raideur neuromusculaire (stiffness), de l’explosivité. En trail, donc sur terrain instable, et particulièrement en descente, les intérêts sont indéniables. Ces exercices sont à stopper (ou fortement ralentir) dans les 15 jours qui précèdent une compétition.

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