Développer sa force (Part I)

En trail et en course de montagne, nous avons de nombreuses fois souligné l’importance de la qualité de force dans la performance. Pour les non-connaisseurs qui en doutent encore, placez-vous au pied d’une montagne et gravissez le plus vite possible 1000m de dénivelé positif sur une distance de 3 à 5 kilomètres. Puis selon votre spécialité, imaginez répéter cet effort entre 1 et 10 fois, en ‘’récupérant’’ dans des descentes où il faudra freiner et résister à la déformation. Très vite, vous comprendrez que la force est première dans l’activité trail, et que le cardio sans la force n’est pas grand-chose.

male runner running

Une force à définir

 

Avant de voir comment développer cette qualité dans le cadre d’un entraînement trail, il est important de bien la définir car la notion de force recouvre plusieurs catégories, et tout commence par la définition de la force maximale. Weineck la définit comme le maximum de force que peut déployer le système neuromusculaire lors d’une contraction maximale volontaire. Elle dépend de la section transversale du muscle et des coordinations intra et intermusculaire.

Les autres catégories de force (endurance de force, puissance et force explosive) dépendent directement de la force maximale. 

 

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L’endurance de force, qualité qui nous intéresse au plus haut point en trail, est la capacité du sujet à maintenir ou à répéter un pourcentage donné de sa force max (sur un exercice en isométrique ou en dynamique). Elle dépend du recrutement spatio-temporel des fibres musculaires et de la capacité de récupération de chaque fibre, c’est-à-dire la reconstitution des stocks d’ATP et de phosphocréatine, ainsi que l’élimination des déchets métaboliques. 

Avec l’entraînement, pour un même niveau de sollicitation, les fibres se contractent plus souvent et en quantité plus importante. Le couple force-endurance de force est à mettre en parallèle avec le couple VMA-Endurance. 

La puissance (ou force-vitesse) se définit comme la capacité du système neuromusculaire à vaincre des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible (Weineck). Le développement de cette qualité est de moindre importance en trail dans la mesure où les efforts sont de longue durée, et donc d’intensité moindre. Idem pour la force explosive qui est la capacité du système neuromusculaire à augmenter brusquement le niveau de force exprimé.

 

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Comment devient-on plus fort ? 

 

Le développement de la force provoque des adaptations de l’organisme par des mécanismes intra et intermusculaires. Le cycle relâchement-contraction des fibres est plus court, les inhibitions diminuent, plus de fibres se co-contractent, et la fréquence des impulsions nerveuses augmente. De même, les muscles effecteurs améliorent leur synergie (ils travaillent mieux ensemble) et les antagonistes se relâchent davantage. 

Globalement, Weineck (1986) avait très bien défini les intérêts du développement de la force : meilleure tolérance de l’organisme aux charges d’entraînement, meilleure efficacité technique, augmentation de la capacité du système neuromusculaire à générer du mouvement. Sur le plan de la santé également, les avantages sont nombreux, comme l’augmentation de la densité osseuse, la diminution de l’incidence des blessures (mais attention toutefois car les mauvaises pratiques en termes de développement de la force sont accidentogènes !), ou encore l’augmentation de la sécrétion de testostérone. Bien entendu, ces effets positifs disparaissent peu à peu lors des périodes de repos (voir article sur le désentraînement)

 

 

Comment travailler la force ?

 

Avant de voir quels exercices pratiquer pour développer utilement sa force, voyons les modalités de développement de cette qualité. Tout d’abord, retenez bien qu’il existe 2 régimes et plusieurs types de contractions musculaires. Lorsqu’il y a modification de la longueur de la fibre liée au déplacement des insertions musculaires, on parle de régime anisométrique. Lorsqu’il n’y a pas de déplacement, on parle de régime isométrique

Le régime anisométrique recouvre plusieurs types de contractions dont les appellations sont couramment utilisées : concentrique (la fibre musculaire se raccourcit), excentrique (la fibre s’allonge), pliométrique (succession concentrique-excentrique dans un délai bref), stato-dynamique (contractions concentriques ou excentriques avec temps d’arrêt). 

 

Dans le prochain article, nous verrons comment utiliser ces connaissances pour développer la force dans le but de progresser en trail et en course de montagne.

 

5 réaction à cet article

  1. j’ai tellement hâte de lire votre prochain article sur ce sujet!!!

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  2. Aura-t-on également des indications sur la planification des différents entraînements de force par rapport à un objectif ? On trouve en effet pas mal d’exemples de séances de force, par exemple sur le MOOC Trail de l’Université de Toulouse, mais assez peu d’infos sur le positionnement de ces séances lorsque l’on prépare une course sur 8, 12 ou 16 semaines…

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  3. Très bonne remarque. Oui nous en parlerons, mais il faudra attendre le 3ème article

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  4. Article très intéressant et facilement compréhensible. Je serais contente de lire la suite à venir. Merci

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