[Cyclisme] Programme d’Entraînement pour Débutant : le 5ème mois

Vous débutez le cyclisme et vous désirez progresser rapidement ? Vous faîtes déjà du vélo mais vous voulez commencer un entraînement sérieux ? Vous trouverez des réponses simples et adaptées dans ce dossier « programme d’entraînement pour débutant ».

Ce cinquième article sera consacré au dernier mois de la préparation avec l’objectif en fin de 20ème semaine.

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Un point sur votre préparation

Vous abordez la phase finale de votre préparation. Vous avez déjà développé de nombreuses qualités et il s’agît maintenant de passer un dernier palier puis de suffisamment récupérer pour être au top le jour J. Pour commencer, et comme à chaque début de « cycle », octroyez-vous une semaine de récupération pour assimiler le travail précédemment effectué et pour préparer l’organisme à encaisser les dernières charges importantes.

 

La charge maximale

Une fois que vous avez bien récupéré (vérifiez bien que tous les signaux sont au vert : fréquence cardiaque de repos, fréquence cardiaque maximale, motivation, humeur…) vous pouvez vous prévoir une charge d’entraînement maximale mêlant intensités et volume sur 1 à 2 semaine. En règle générale, préférez une seule semaine de travail intensif puis deux semaines d’affûtage ensuite. A ce stade là nous observons beaucoup plus de contres performances liées à un sur entraînement plutôt qu’à un sous entraînement.

Lors de cette semaine de travail, ciblez des efforts qui se rapprochent du modèle rencontré lors de votre objectif. Par exemple si vous effectuez une cyclosportive vallonnée sur 100km, il sera intéressant de se rapprocher de ce type d’activité à l’entraînement. Ou alors si vous préparez une course en circuit plutôt plate de 60km, adaptez vos séances pour réaliser des exercices plus intenses qui vous serviront lors de l’objectif.

En termes de charge, l’idéal est d’accumuler une certaine fatigue mais sans terminer votre semaine complètement exténué (cela serait contreproductif). Il ne sert donc à rien de partir faire une séance difficile si vous sentez dès le départ que vous ne serez pas capable de la tenir. Si c’est le cas privilégiez le repos ou la récupération active (quitte à décaler certains entraînements).

 

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La phase d’affûtage

Il vous reste donc entre 2 semaines et 10 jours. Le but est alors de faire diminuer le niveau de fatigue puis de réactiver l’organisme pour que celui-ci se trouve en condition optimale le jour de l’objectif.

Lors de cette phase, soyez à l’écoute de votre corps. C’est lui, mieux que quiconque, qui pourra vous orienter vers les bonnes décisions. Néanmoins il existe des modèles intéressant sur lesquelles vous pouvez aussi vous appuyer pour optimiser cette période.

(voir l’article sur l’affûtage : http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/plans-dentrainement-entrainement/progresser-plans-dentrainement-entrainement/la-phase-daffutage-derniers-reglages-avant-lobjectif/)

 

 

Exemple de plan d’entraînement semaine 17 à 20 (en partant de la reprise)

Pour bien comprendre la logique de ce cycle, voici un exemple de plan d’entraînement avec 3 à 4 séances hebdomadaires :

 

Semaine 13

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
1h30 endurance I1-I2

1h30 PMA

2 séries de 9 fois [30’’ I5 + 30’’ I2]

2h endurance I1-I2

 

Semaine 14

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

2h Seuil

5 fois [5’ I4 + 5’ I2]

2h endurance I1-I2 3h30 endurance critique, vallonné, bosses à I3 3h endurance I1-I2

 

Semaine 15

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
2h endurance I1-I2 1h30 sprints ; 12 fois [1sp 7’’ + 5’I1-I2] 2h endurance I1-I2

 

Semaine 16

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
1h30 régénération I1

1h30 PMA

1 série de 9 fois [30’’ I5 + 30’’ I2]

1h30 régénération I1 + 6sp 7’’ dans la séance Objectif (ex : cyclosportive 100km vallonnés)

 

Récupération et bilan

Maintenant que vous avez passé l’objectif, il est temps de faire le bilan de votre préparation. Pour cela il est intéressant de réaliser un test chronométré en bosse (votre test référence) la semaine qui suit l’échéance préparée. Ainsi vous pourrez vous appuyer sur des données objectives pour juger de l’efficacité de votre entraînement. Puis accordez-vous une bonne coupure pour recharger les batteries avant de repartir vers de nouveaux challenges !

 

Les précédents articles de ce dossier :

Programme d’Entraînement pour Débutant : le 1er mois

Programme d’Entraînement pour Débutant : le 2ème mois avec introduction au fractionné

Programme d’Entraînement pour Débutant : le 3ème mois

Programme d’Entraînement pour Débutant : le 4ème mois

 

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