Cyclisme : Quelle(s) zone(s) en endurance ?

L’endurance, la base de la performance en cyclisme. Evidemment, pour progresser il faut accorder une place de choix à ce que l’on appelle le foncier, c’est-à-dire le travail à basse intensité. Mais comment bien réaliser cet entraînement fondamental ? Voici quelques réponses.

cyclisme

L’endurance a le vent en poupe 

Foncier VS intensités. Selon les périodes les entraîneurs et les scientifiques vont davantage mettre en avant l’un ou l’autre de ces deux composants indispensables de l’entraînement. Et en ce moment c’est plutôt le travail à basse intensité qui est mis en lumière. Le concept de polarisation de l’entraînement, très en vogue depuis plusieurs années, rappelle notamment qu’il est nécessaire de réaliser un travail très important en dessous du premier seuil aérobie, c’est-à-dire en endurance de base. En outre, des figures de l’entraînement en cyclisme telles que Joe Friel (entraîneur très coté aux USA) ou Inigo San Millan (entraîneur de Tadej Pogacar) ont rappelé dernièrement dans les médias tout le bien qu’elles pensaient des séances en endurance.

 

La « zone 2″ pour l’endurance de base

Si nous savons maintenant qu’il faut passer du temps sous le seuil aérobie, peu de travaux nous indiquent quelle est la zone à privilégier sous ce seuil (juste en dessous ? très en dessous ?). Mais en creusant on peut tout de même ressortir une tendance : pour profiter au maximum du travail aérobie, il faudrait privilégier la zone 2, c’est-à-dire la zone juste en dessous du fameux premier seuil.

 

Qu’est-ce que la « zone 2″ ? 

Que l’on se base sur la référence française (échelle d’ESIE) ou sur la référence anglo-saxonne (échelle de Coggan), la zone 2 correspond à la capacité aérobie ou endurance fondamentale. Elle suit la zone de récupération active (zone 1) et précède la zone « tempo ou « rythme » (zone 3). Le passage de la zone 2 à la zone 3 correspond normalement au seuil aérobie (mais comme ces échelles se basent sur des moyennes statistiques, il se peut que vos seuils physiologiques s’écartent un peu de ces valeurs).

 

Ne pas négliger la récupération

Et pour être complet ne délaissez pas non plus la zone 1 qui fait référence à la récupération active. Car si vous passez tout votre temps en zone 2 ou au-dessus il se peut qu’à un moment donné la fatigue accumulée rende tout le travail effectué inefficace voire contre-productif.  Donc conservez régulièrement des séances très faciles dans votre programme d’entraînement, à côté du développement de l’endurance et des exercices intensifs.

 

1 réaction à cet article

  1. Bonjour Rémy,
    Comment préconisez-vous de déterminer les zones d’intensité par la formule de Karvonen? Situer la zone 2 entre 60 et 70% de la FCR vous paraît-il satisfaisant?

    Je profite de l’occasion pour vous remercier de toutes ces connaissances que vous partagez. Je débute – bien qu’assez âgé – dans la pratique « réfléchie » de l’entraînement, et me sers abondamment des plans d’entraînement que vous proposez et des conseils que vous prodiguez généreusement.

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