La planification, pas si importante ?
Pour commencer, rappelons que la planification dite « annuelle » n’est pas le facteur le plus déterminant dans la progression.
Par exemple, vous pouvez démarrer votre entraînement par des intervalles courts et terminer par des intervalles longs, ou l’inverse, cela ne changera pas grand-chose à votre performance finale [1].
Par contre, ce qui est vraiment important, c’est la manière dont vous allez distribuer les intensités tout au long de vos semaines de préparation.
Par exemple, nous savons qu’à partir d’un certain point, mettre plus de séances intenses deviendra contre-productif [2].
Faire vivre la planification
Autre chose importante, c’est votre capacité à adapter votre entraînement. S’enfermer dans une planification trop rigide vous empêchera d’exprimer votre plein potentiel. Concrètement, nous vous invitons à adopter une planification « semi-rigide », comme préconisée par John Kiely [3].
Cela signifie avoir une trame et respecter des grands principes mais en se laissant la possibilité d’adapter régulièrement son entraînement, notamment en fonction du niveau de fatigue : « Un écart par rapport au chemin planifié est souhaitable et devrait être activement recherché, souhaité… » [3].
Proposition d’un modèle
Malgré ces mises en garde, planifier son entraînement reste quelque chose d’important et d’efficace [4]. Certainement parce que cela donne un cadre avec des variations de charge mesurées [3] et une concentration de la stimulation sur certaines périodes [5].
Et même s’il est possible de prendre beaucoup d’options différentes pour un même résultat, on peut aussi s’amuser à réfléchir à un modèle de planification logique s’appuyant sur certains éléments scientifiques.
Voici le modèle que nous vous proposons dans cet article :
- La coupure
Nous savons que le désentraînement arrive relativement rapidement et devient important au bout de 3-4 semaines d’inactivité. C’est pour cette raison que nous vous proposons une coupure active, avec une pratique sportive libre. Il suffit de 2 activités par semaine pour maintenir un niveau de condition de physique relativement élevé. Durant cette période, l’intensité n’est pas proscrite, bien au contraire. Concernant la durée de cette coupure, 3 à 4 semaines semble être une bonne option pour se régénérer mentalement.
- La période foncière avec ajout de SIT
Pour débuter votre planification, vous pouvez axer votre entraînement vers le développement des qualités d’endurance, comme on le préconise traditionnellement. Par contre, ne visez pas un volume maximal pendant cette période. Vous aurez le temps d’augmenter les heures à l’arrivée des beaux jours. Enfin, n’hésitez pas à introduire un travail de sprints voire lactique durant cette période. 1 à 2 séances de SIT (sprint interval training, par exemple 8 fois 15 sec, récupération 2 à 4 min) vous aideront à booster rapidement votre condition sans une accumulation de fatigue excessive [6, 7].
- Un cycle de développement des seuils
Dans un second temps, vous pouvez vous orienter vers un entraînement pyramidal avec un travail important autour des seuils (2 séances par semaines sont suffisantes pour une progression significative) [8]. Eventuellement, vous pouvez compléter avec une petite séance d’intensité si vous récupérez bien entre les entraînements (mais attention au surmenage sur le long terme !). Et n’oubliez pas de compléter avec de la basse intensité pour conserver un équilibre.
- Un cycle de haute intensité
Proche de l’objectif, il est intéressant de tourner son entraînement vers la haute intensité [9]. Une fois encore, 2 séances de HIT (high intensity training) par semaine sont largement suffisantes pour booster les adaptations [2]. Idéalement, calquer vos séances qualitative sur le modèle de compétition. Autrement, vous pouvez aussi adopter l’entraînement fractionné suivant : 3 séries de 13 fois [30 sec PMA + 15 sec récupération] qui est relativement efficace pour progresser rapidement.
- L’affûtage
Enfin, pour essayer de gratter encore quelques pourcentage, vous pouvez tenter l’affûtage (baisse de la charge d’entraînement et maintien de l’intensité) sur une période de 1 à 3 semaines [10]. Et pour maximiser ses effets, il peut être recommandé de placer une période de surcharge juste avant. Mais attention, cela comporte un risque si vous vous fatiguez de manière trop importante (par exemple si vous pousser l’entraînement au-delà d’une baisse de vos performances) [10].
Conclusion
Vous l’avez compris, il n’existe pas de planification idéale. Il existe plutôt des chemins différents qui peuvent tous mener vers la progression et la performance. L’important se trouvant plutôt dans les fondamentaux à respecter tout au long du parcours et dans notre capacité d’adaptation.
Néanmoins, nous vous proposons ici un cadre, qui est à prendre ou à laisser, mais qui pourra certainement aider ceux qui se posent encore des questions avant de se lancer dans leur préparation pour 2025.
Bibliographie
[1] The effect of different high-Intensity periodization models on endurance adaptations, Sylta et col, Official Journal of the American College of Sports Medicine (2016)
[2] Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers, Billat et col, MSSE (1999)
[3] Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven? Kiely, Int J Sports physiol Perform. (2012)
[4] Periodization: Variation in the Definition and Discrepancies in Study Design, Kataoka et al, Sports Med. (2021)
[5] The effect of different high-Intensity periodization models on endurance adaptations, Sylta et col, Official Journal of the American College of Sports Medicine (2016)
[6] Neuromuscular and autonomic function is fully recovered within 24 h following a sprint interval training session, Lloria-Varella, Jaume et al. Eur. J. Appl. Physiol. (2023).
[7] Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression, Mølmen, Knut Sindre et al. Sports Med. (2024)
[8] Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners, Filipas et col, Scand J Med Sci Sports (2021)
[9] Exercise Is Medicine…and the Dose Matters, Langan et Grosicki, Front. Physiol. (2021)
[10] Functional Overreaching: The Key to Peak Performance during the Taper?, Aubry et al. (2014)