1. Travaillez sur les objectifs. Pour commencer fixez vous des objectifs. Pour entrer dans le détail de cette démarche importante, vous pouvez vous référer à l’article qui traite spécifiquement cette problématique. Ce travail permettra de fixer les grandes lignes de la préparation, que cela soit en terme de périodisation ou en terme de contenu des cycles et des séances.
2. Pensez au repos. Une fois que vous avez fixé le cap, planifiez les plages de repos ! C’est en effet pendant les périodes de récupération que l’on assimile le travail effectué et que l’on progresse. C’est donc une étape très importante de votre planification. Il est important de prévoir des temps de repos complet chaque semaine (une à plusieurs journées selon le niveau de pratique), chaque mois ou tous les 2 mois (une micro-coupure de 4 à 5 jours toutes les 4 à 8 semaines) et bien sûr à la fin de chaque saison (plusieurs semaines).
3. Soyez progressifs. La progression physique est fortement liée à la progression des charges d’entraînement. Restez donc vigilants à planifier des charges d’entraînement globalement croissantes tout au long de la préparation.
4. Alternez les charges. Cela consiste à alterner des charges importantes, destinées à déstabiliser l’organisme, avec des charges moins importantes, qui permettent d’assimiler le travail effectué. Cette alternance doit se faire à l’échelle de la semaine, du mois et de la saison. Personnellement, je distingue 4 types de charges : les séances d’intensités, les séances longues destinées à déstabiliser l’organisme, les séances d’endurance avec peu d’accumulation de fatigue et les journées de repos.
5. Variez les stimuli. Il est intéressant d’apporter de la variété dans l’entraînement, et ce pour deux raisons. Premièrement, on va plus facilement déstabiliser l’organisme du sportif en le confrontant régulièrement à des séances différentes. Deuxièmement, on va réduire la fatigue, pour une même charge d’entraînement, si les sollicitations sont variées.
6. Soyez cohérent. Dans votre préparation, soyez tout le temps cohérent. Chaque séance se réfléchit au regard du contexte et des objectifs finaux. Je vous invite donc à vous poser régulièrement cette question : « pourquoi je prévois cela ?».
7. Faîtes des choix et simplifiez. Si l’on prend tous les conseils sur l’entraînement, même avisés, on finit automatiquement par surcharger son programme. On ne peut pas travailler tout le temps la force, l’endurance, le sprint, la PMA, le seuil… et bien récupérer ! Faîtes des choix pour être simples et efficaces !
8. Scruter votre humeur. L’humeur est un facteur très renseignant sur la forme du coureur. Si votre humeur se dégrade pendant une période prolongée (plusieurs jours), c’est souvent que quelque chose cloche dans votre entraînement. Une mauvaise fatigue est peut être en train de s’installer. Prenez alors du recul et repensez votre planification à tête reposée.
9. Individualisez. Il est évident que toute planification doit être adaptée aux caractéristiques du coureur. Il faut donc prendre en compte ses qualités physiques et psychologiques mais aussi les contraintes de sa vie extra-sportive.
10. Corrigez si besoin. Enfin, il faut noter que toutes les planifications sont amenées à évoluer. Lorsque quelque chose ne se passe pas comme prévu (maladie, contraintes dans l’emploi du temps, changement dans le programme de course etc.) alors c’est toute la suite du programme qu’il faut réviser. On peut même être amené à modifier les objectifs. C’est très important d’avoir cela à l’esprit. Car, si l’on se prive de cette capacité d’adaptation, il y a de fortes chances pour que notre planification devienne caduque en cours de route. Et si modifications il y a à faire, celles-ci doivent être faîtes en ayant toujours à l’esprit les 9 préceptes énoncés ci dessus.
Une fois que vous avez ces règles en tête, vous pouvez alors planifier vos futurs entraînements. Et n’oubliez pas, à ce moment là, qu’il n’existe pas de méthode miracle. Restez donc ouverts et critiques avant de vous lancer !