Au quotidien, vous êtes plutôt debout à avaler une tartine et un café à toute vitesse ou, quand les réveils sont difficiles, privilégiez-vous les grignotages en matinée ? Soit, mais en rando, ne faites surtout pas l’impasse sur votre petit-déjeuner !
Si vous partez pour une ou plusieurs longues journées de marche, il faut des calories. Découvrons ensemble les fondamentaux de ce premier repas de la journée.
Quels sont les besoins caloriques du randonneur au matin ?
La randonnée consomme beaucoup d’énergie si vous y consacrez plusieurs heures par jour. Il est important de sélectionner votre nourriture avec plus d’attention que lors d’une banale journée de l’année. Votre organisme a vraiment besoin de plus de calories que d’habitude. Pour commencer avec une réserve d’énergie suffisante, attaquer la journée du bon pied, ne pas vous retrouver à court de force en matinée, il est essentiel de prendre un solide petit déjeuner.
Et, en calories, cela donne quoi ? Les marcheurs peuvent avoir besoin de 3 000 à 5 000 calories par jour, soient 500 à 800 calories dès le petit déjeuner. Bien sûr, cette fourchette est large. Elle doit s’adapter aux conditions thermo-climatiques, dénivelés, types de terrain, durées de marche, aisance du sportif, poids du sac à dos…
Quels sont les meilleurs aliments du petit déjeuner ?
Ce premier repas, au saut du « lit » n’est pas forcément compliqué ou extra-ordinaire. Au-delà d’être nourrissant, il se doit aussi d’être digeste. En effet, il faut éviter qu’il vous reste sur l’estomac toute la matinée ! Prenez le temps de mâcher parfaitement avant d’avaler !
Pour cela, le bon compromis, ce sont des glucides, des protéines et des lipides (à limiter). Cette association nutritionnelle vous prépare à l’effort physique qui vous attend et vous rassasiera plus longtemps.
Pour mettre votre corps en mouvement, il vous faudra des :
Glucides : principale source d’énergie pour l’organisme. Il n’y a aucune raison à consommer des aliments en version allégée en sucres. Il en va de même pour les produits allégés en lipides.
En duo :
- Glucides complexes (flocons d’avoine, céréales infantiles, mueslis, pains, barres de céréales les plus riches en amidon, biscuits type spéculoos, bastogne, petits sablés, poudres multi-céréales – avoine, froment, épeautre, riz, seigle, orge… ou poudres cacao/céréales, pain d’épices).
- Glucides simples, vitamines, fibres (fruits frais ou séchés – datte, figue, pomme, banane, abricot, raisin sec,…)
Protéines : elles aident à la réparation musculaire et à la consolidation des fibres musculaires fragilisées au fil des jours sur les sentiers. (lait de vache, brebis, chèvre, boisson au soja en poudre, lait concentré, fruits à coque, viande de grisons, fromage sec)
L’objectif nutritionnel est de choisir des aliments dans cette liste selon vos préférences et consommer les portions nécessaires pour atteindre votre total de calories adaptées à vos besoins.
Côté hydratation, ne pas s’en priver ! Café ou thé solubles, infusion, lait en poudre sont une bonne manière de commencer la journée.
La déshydratation peut être un vrai problème en randonnée (perturbation de la thermorégulation, troubles digestifs, crampes, céphalées…).
Bien s’hydrater demande l’attention du randonneur dès le petit déjeuner. Un moyen simple de recharger votre organisme avant le départ et de le préparer à l’effort à venir, est de boire l’équivalent de 350-500 ml d’eau.
Voyager avec un sac à dos vous apportera sans doute quelques courbatures. Mais mieux manger et s’hydrater, dès le matin, limitera vos douleurs et consolera d’un couchage pas toujours confortable.
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport
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