Rendre le pied fort et intelligent

C’est votre capital course, prenez en soin !

pied des coureurs

Les temps modernes, la mode, notre civilisation ont conduit à emprisonner le pied dans des chaussures pas toujours très adaptées à la forme et à la dynamique du pied. Or le pied est une structure complexe et intelligente faîte de dizaines de petits muscles, de multiples articulations, ligaments qui vont adapter le pied  (avant-pied, médio-pied et arrière-pied) aux irrégularités du terrain.

Le port de chaussures trop contraignantes, et elles peu intelligentes, va agir comme un plâtre immobilisant toutes les structures du pied et aboutir à une atrophie des muscles et des ligaments source de douleurs, tendinites, déformations etc.

Contrairement à ce qu’on pense, la marche avec chaussures ne fait pas travailler le pied mais les muscles de la jambe dits extrinsèques qui naissent de la jambe et se terminent au pied ; à l’inverse des petits muscles intrinsèques du pied qui naissent et se terminent au pied. A noter que ces muscles sont tous situés à la plante du pied sauf un, ce qui explique l’importance des massages et de la rééducation plantaire.

La plante du pied

C’est donc une zone capitale et c’est elle qu’on doit travailler en priorité. En effet, la plante du pied est une structure complexe formée de la superficie à la profondeur par de nombreux systèmes superposés qui vont assurer les 4 rôles principaux du pied à savoir : la statique, la dynamique, la proprioceptivité et le retour circulatoire.

1. Le système cutané  et sous-cutané

Il est formé de :

a. La peau plantaire. Elle est épaisse, à l’inverse de la peau dorsale qui est fine . Cette peau plantaire est plus ou moins adaptée selon les personnes à la marche pieds nus. Elle peut être renforcée par l’entraînement, des crèmes et le tannage.

b. Du capiton plantaire. Il est situé sous l’épiderme superficiel et formé de lobules graisseux agissant comme des amortisseurs. Le surmenage de ce capiton peut aboutir à l’éclatement de ces lobules, à une diminution de son épaisseur, à la disparition de l’amorti et à l’apparition de cors douloureux. Beaucoup d’autres facteurs dont le tabac favorisent ces lésions.

c. Le système nerveux. Le capiton est très riche en points de sensibilité nerveuse (les corpuscules nerveux), ils sont à l’origine entre autre de la proprioceptivité, c’est-à-dire la faculté de renseigner le cerveau sur la position du corps.

d. Le système vasculaire. La plante du pied est très riche en vaisseaux et notamment en veines. La partie inférieure du pied est appelée semelle veineuse plantaire (de Lejars) et se comporte comme un véritable pompe à l’état normal, se gorgeant de sang quand le pied est en décharge et se vidant par la pression d’appui

2. Sous ce système cutané et sous-cutané se situe un élément essentiel du pied, une membrane fibreuse qui recouvre les muscles profonds, c’est l’aponévrose plantaire.

Cette membrane a tendance à se contracter, se rétracter sous l’influence de nombreux facteurs : l’âge, le poids, les pathologies associées mais surtout un facteur primordial mental que l’on nomme « le terrain » avec notamment les problèmes dus aux perturbations psychologiques, source de  tensions nerveuses. Sa pathologie d’insertion est fréquente et impropremment appellée épine calcanéenne, ossification sous le talon qui est la conséquence et non la cause des douleurs dues à  l’excès de tension.

3. Le système musculaire sous-jacent. Il est formé de cette multitude de petits muscles souvent fins et fragiles et qui ne supportent pas d’être emprisonnés dans des carcans les empêchant de fonctionner.

4. Le système osseux et articulaire du pied. Il est très complexe et formé de 27 petits os maintenus par de nombreux ligaments dorsaux fins et sensibles et de puissants ligaments plantaires qui contribuent  à l’intégrité du pied en charge et au maintien des arches interne et externe.

Comment conserver un bon pied

1. Les exercices de détente du pied

Comment assouplir les muscles et aponévroses du pied ? En les manipulant ! Ceci est possible (pour certains un peu fastidieux) avec l’aide d’une balle de tennis.

La balle étant sur le sol (vous pouvez la mettre dans une large bassine pour empécher qu’elle roule dans toute la pièce), asseyez-vous sur une chaise confortable et faites rouler votre pied sur cette balle, en passant par tous les endroits de la plante du pied; devant, derrière, au milieu, sur les côtés… partout. Appuyez franchement, mais sans aller jusqu’à la douleur et pensez à expirer bien à fond, la respiration est un facteur important de la relaxation.

–       Faites cela pendant environ 1 minute et faites la même chose avec l’autre pied

–       Changez de pied à nouveau, encore 1 minute, en appuyant un peu plus à chaque fois. Vous constaterez que la voûte plantaire devient de moins en moins sensible.

–       Renouvelez cette séquence 3 ou 4 fois

–       Vous pourrez rester un peu plus longtemps sur les zones qui vous paraissent les plus sensibles et vous serez étonné de constater combien ensuite le pied, mais aussi le mollet sont moins sensibles et comment la marche et la course deviennent plus aisées.

–       Ces exercices vont également stimuler la circulation veineuse et les nerfs de la plante du pied d’une importance capitale.

–       Outre la détente des éléments sensibles du pied, ces exercices d’auto-massages vont vous procurer une détente générale.

2. Les exercices de musculation de votre pied

Après avoir assoupli votre plante du pied, il faut étirer de façon active les tendons du dos du pied qui comme le tendon d’Achille ont tendance à se rétracter avec le temps.

Vous devez aussi faire travailler les muscles plantaires. Pour cela, munissez vous d’une serviette ou d’un morceau de papier. Posez-les poser au sol et tentez de les aggriper  avec les orteils en les faisant plier vers le sol. Vous n’y arriverez pas toujours mais dans tous les cas, ce sera bénéfique. Faites ces exercices pendant 3 mn avec chaque pied et terminez en vous massant le pied avec une pommade pour pied sensible.

Vous pouvez répéter ces exercices autant de fois que vous le pouvez dans la journée

Si vous allez courir, je vous conseille de faire cette gymnastique du pied avant et après la course.

Vous verrez c’est LE PIED

Docteur Hubert ROCHER
Institut Aquitain du Pied, PESSAC (33)

6 réaction à cet article

  1. Plein d’informations détaillées sur la structure et le fonctionnement du pied. Coureur habitué à la CAP sans chaussures (60+ km/semaine) je m’attendais à lire au moins une petite phrase sur les athlètes qui utilisent VRAIMENT leurs pieds pour courir – donc – pieds nus ;-) Juste une timide mention des bienfaits de la marche pieds nus…

    Dommage, quand je découvre moi-même les capacités insoupçonnées de mes pieds pour courir loin, sans blessures… Il y a deux ans, je n’aurais jamais imaginé pouvoir courir facilement pendant 33 km, pieds nus, à Paris…

    J’attends donc avec impatience l’article qui aura comme titre « Je cours loin et sans douleur, depuis que j’ai rangé mes chaussures au placard » (libre à vous de trouver une tournure qui évoque santé et performance ;-))

    Amicalement,

    Christian Harberts
    barefooteur, prochainement marathonien pieds nus
    Président, Barefoot Runners Society France

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  2. Cet article est intéressant, merci. Il serait toutefois un peu plus complet si on y voyait mentionnés les bienfaits de pratiquer un maximum d’activités pieds nus, ce qui permet de faire travailler le pied de manière plus naturelle qu’avec une balle de tennis ou une serviette.
    Comme le souligne Christian, les capacités des pieds sont sous estimées et ne demandent qu’à être développées. Le problème provient de la pression sociale et des effets de mode qui incitent à porter des chaussures pour l’esthétique plus que pour leur fonction de protection du pied.
    L’impulsion doit être donnée à tous les niveaux (y compris dans la presse) pour décomplexer le pied et l’accepter comme un élément essentiel de notre corps, et de notre bien-être. Cela manque de cohérence si les pages suivant de tels articles présentent des publicités vantant les chaussures à talons aiguilles !

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  3. Article d’éveil et de sensibilisation à la prise en compte de nos pieds, sur lesquels tout repose…

    Merci donc.

    J’aimerais cependant plus de détails sur les moyens d’étirer « de façon active » le tandon d’Achille car c’est bien un problème récurrent lorsqu’on prend de l’âge et de la raideur au niveau de cet élement promordial du piend à surveiller pour courir longtemps.

    A vous lire.

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  4. Ce ne sont pas les souliers qui sont faits pour marcher
    ce sont les pieds.

    La chaussure, en réduisant le pied Humain à un doigt, rabaisse le plus doué des bipèdes, au rang piteux d’équidé à deux pattes.
    Chaussures de ville, chaussures de marche(!), de sport (foot, basket, tennis, course…), de plage, de pluie, de neige etc, tous ces astucieux sabots, adaptés à autant d’usages, que l’homme civilisé s’enorgueillit d’avoir conçus et de porter, ne lui permettront cependant jamais de galoper aussi vite, aussi loin, aussi bien, par monts et par vaux, que son inusable, son irremplaçable paire de pieds NUS.
    Suis-je né chaussé ? Non, quelle horreur !
    Suis-je né avec des pieds au bout de mes jambes ? Oui, mes deux pieds chéris.
    Pour quoi faire ?
    Pour marcher, courir, sauter.
    Où ça ?
    Sur ma Terre, ma vaste, ma belle, ma bonne Terre. Sur la terre caillouteuse, dure, meuble, poudreuse, humide, glissante, boueuse, sur l’humus mou, la mousse douce, sur l’écorce charnue des troncs renversés, les enchevètrements des branches éclatées, la résistance incertaine des bois pourrissants, sur les rochers plats, lisses, rapeux, ronds, hérissés, instables, sur l’herbe verte, fraiche, sèche, piquante, sur la rosée, la gelée, dans la neige, dans l’eau, sur le sable détrempé des plages écumeuses, ou sec et brulant des dunes ensoleillées. Grace à mes pieds j’ai les pieds sur Terre, cette Terre que je découvre, que je reconnais et que j’aime, grace à leurs yeux.
    Marcher pieds nus ! Redonner à mes pieds la place qui leur revient dans la perception que j’ai de mon existence et du Monde !
    Mes pieds familiers, aimés, chair de ma chair, si merveilleusement compliqués, si vivants ! Qui ont enduré tant d’années de prison dans leurs chaussures, ligotés, baillonnés, qu’on a voulu redessiner, remodeler, castrer !
    Leur peau souple, résistante, sensible.
    Mes orteils si intelligents, si sûrs !

    Une flaque devant moi je ne l’évite pas, je mets mes pieds dedans c’est de la boue.
    Je m’arrête, j’y remue mes orteils j’aime, c’est agréable et ce n’est ni sale ni mal.
    Je sors et je marche sur la terre molle d’humidité.
    J’y imprime mes traces, des traces de pieds.
    Quelle semelle pourrait rivaliser en efficacité, en beauté, en émotion avec cette empreinte éternelle : un HOMME est passé par là !

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  5. Après avoir lu « Corriger le pied sans semelle » de Fréderic Brigaud, j’ai incorporé une séance avec des chaussures minimaliste. Depuis je n’utilise plus mes semelles orthopédiques, et je suis passé sur des chaussures à faible drop pour la course.
    Depuis, je considère cette séance indispensable, un entrainement du pied comme on fait du gainage, ou de la VMA…
    Faites votre choix, correction de la foulée et musculation du pied ou chaussures à systèmes brevetés révolutionnaires et hors de prix ?

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