5 exercices pour travailler les muscles fessiers

Les fessiers font partie des muscles les plus denses du corps humain. Composés de trois grosses parties : le grand, le moyen et le petit fessier. Ces muscles sont très puissants et jouent un rôle majeur dans la marche, la course, les montées d’escalier…

image2

Les répercussions liées à des fessiers atrophiés peuvent engendrer de nombreux traumatismes au niveau du dos, des psoas et des genoux. Chez les sportifs, leur faiblesse peut engendrer des blessures dues à des déséquilibres musculaires.

En revanche, outre l’aspect esthétique convoité en grande partie par les femmes, des fessiers solides accroissent les performances dans les sports de poussées ou de sprint.

Il existe une multitude d’exercices pour renforcer ces muscles ; nous vous en proposons 5 avec des variantes afin de solliciter les trois parties qui composent ces muscles.

 

Exercice 1 : Déplacements latéraux avec élastique

 

image4

image3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Placer un élastique autour de vos jambes, au-dessus des genoux.
  • Fléchir en tiers de squat et se déplacer latéralement vers la droite puis vers la gauche en écartant les pieds l’un de l’autre.
  • Veiller à ce que les pointes de pieds soient toujours dans l’alignement des genoux.
  • Réaliser 3 à 5 séries de 5 déplacements de chaque côté.

 

 

image6 image5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Variante : réaliser le même exercice en fléchissant davantage. Vous augmenterez la difficulté.

 

Exercice 2 : Elévation avec résistance

 

image8image7

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Attacher un élastique à un poteau ou autre support.
  • Insérer un pied dans l’élastique.
  • Pencher en avant avec le dos droit en s’appuyant contre le support.
  • Lever la jambe tendue jusqu’à ce qu’elle soit dans l’alignement du tronc.
  • Ne pas exagérer l’élévation afin d’éviter « les torsions » de la colonne vertébrale.
  • Revenir dans la position initiale et recommencer.
  • Effectuer 3 à 5 séries de 8 à 10 élévations sur chaque jambe.

Cet exercice va solliciter le grand et le petit fessier.

 

image10 image9

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Variante : Comme précédemment, se placer de côté par rapport au support. Elever la jambe cette fois-ci latéralement sans pencher le buste de côté. Effectuer le même nombre de séries en changeant de jambe.

C’est le moyen fessier qui sera davantage sollicité dans cet exercice.

 

Exercice 3 : Montée de bassin

 

 

image10 image9

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Allongé sur le dos, les jambes fléchies, monter le bassin sans décoller les omoplates.
  • Penser à bien serrer les fessiers avec l’intention de sortir le pubis.
  • Maintenir la position 3 secondes puis reposer le bassin.
  • Inspirer lorsque le bassin est au sol et expirer lorsqu’il est levé.
  • Réaliser 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions.

 

image12 image14

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Variante : Effectuer le même exercice en levant une jambe afin d’augmenter la difficulté. Changer de jambe.

 


Exercice 4 : Elévation arrière

 

image15 image16

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • En position à quatre pattes, décoller une jambe du sol et la déplier vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle soit tendue.
  • La jambe ne doit pas dépasser la hauteur de la tête. Trop haute, on risque une torsion de la colonne vertébrale.
  • De même, ne pas exagérer la cambrure.
  • Revenir en position initiale et recommencer.
  • Changer de jambe.
  • Effectuer 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions.

 

image15 image17

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Variante : cette fois-ci, lever la jambe en la gardant pliée, le pied flexe.

Exercice 5 : Elévation latérale

 

image15 image18

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • En position à quatre pattes, le dos droit, décoller une jambe et la lever latéralement sans déformer le dos.
  • Revenir à la position initiale et recommencer.
  • Effectuer 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions en changeant de jambe à chaque série.

 

image15 image1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Variante : l’élévation latérale s’effectue cette fois-ci en déployant la jambe afin qu’elle arrive tendue.

Pour obtenir de bons résultats, effectuer ces séries 2 fois par semaine pendant environ 2 à 3 mois.

 

Réagissez