Stage en altitude : quelle supplémentation en fer ?

« Ironman ». Le film, l’épreuve de triathlon et… le sportif. « Iron » signifiant « fer » en anglais, celui/celle qui prépare un stage en montagne sait qu’il rencontrera un déficit d’oxygénation, et s’exposera donc à la question de la disponibilité en fer de son organisme. Face à celle-ci, une supplémentation raisonnée favorise les bonnes conditions du stage. Focus sur les dernières recommandations.

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Pour accompagner les adaptations de l’organisme lorsque celui-ci est soumis à un stress, la nutrition a un rôle clé : elle a autant le potentiel d’inhiber que d’encourager des changements physiologiques. À ce titre, elle représente un « régulateur » qu’il faut savoir manipuler pour orienter les effets de l’entraînement (voir Endurance et régimes nutritionnels : toutes les stratégies possibles)

 

Les conditions environnementales de forte chaleur et d’altitude possèdent le point commun de requérir un apport supérieur en glucides, par rapport à des conditions normales. Ceci, parce que la glycolyse est augmentée tant par l’hyperthermie du corps que par le manque d’oxygène.

 

Toutefois, l’altitude possède cette autre caractéristique de stimuler la molécule même du transport de l’oxygène. Comme une pierre angulaire d’un stage en altitude, le globule rouge (et en particulier sa ferritine) est concerné. Pour pallier aux conséquences d’un manque d’oxygénation, la nutrition et la supplémentation nutritionnelle jouent donc un rôle important.

 

Globalement, la logique est de bon sens : tout comme une acclimatation à un environnement requiert plusieurs jours, une habituation du corps à un ajustement nutritionnel suppose de la répétition.

 

Pour faciliter cette habituation du corps vous pourrez trouver ci-dessous une synthèse récente (1) relative aux recommandations des apports en fer. Un bon guide pour tout un chacun ayant planifié un stage en montagne prochainement.

 

 

PRÉ-ALTITUDE (4-6 semaines avant)

 

Réaliser un bilan sanguin au repos (>24h après une séance intense) en bonne santé (à distance des infections).

Essentiel à considérer :

  • Concentration en hémoglobine
  • Profil en fer : dosage en ferritine, fer soluble, saturation en fer

À envisager :

  • Masse de l’hémoglobine, par inspiration et respiration de monoxyde de carbone (« CO rebreathing »)
  • Protéine C-réactive, en tant que réaction aux inflammations

 

Si le taux de ferritine est <35 ng/mL :

  • Consulter un physiologiste, nutritionniste ou physicien du sport
  • Envisager une supplémentation immédiate de 100mg /jour en fer élémentaire, en une seule dose

 

Si le déficit en ferritine est sévère (<15 ng/mL) et/ou qu’une anémie est suspectée :

  • Consulter un physicien du sport, un apport par intraveineuse peut être indiqué

 

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DURANT L’ALTITUDE (2 semaines avant, et pendant)

 

Si le taux de ferritine est <100 ng/mL avant le stage et qu’aucune supplémentation en fer n’est adoptée :

  • Démarrer avec une supplémentation de 100mg /jour en fer élémentaire prise en une seule dose, durant 1 semaine
  • 1 semaine avant le stage, passer à 200mg /jour. Poursuivre ainsi durant le stage
  • En cas de troubles gastriques durables >7 jours, réduire la dose à 100-150mg (ou le maximum tolérable) et prendre avis auprès d’un nutritionniste pour revoir la stratégie de supplémentation

 

Si le taux de ferritine est compris entre 100-130 ng/mL avant le stage :

  • 2 semaines avant le stage et durant le stage, adopter une supplémentation de 100mg /jour en fer élémentaire prise en une seule dose

 

Si le taux de ferritine est >130 ng/mL avant le stage :

  • Consulter un expert nutritionniste, physiologiste, pour des conseils personnalisés
  • Une supplémentation peut être inutile, ou dans la limite de <50mg /jour

 

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POST-ALTITUDE (plusieurs jours à plusieurs semaines après)

 

  • Réaliser un bilan sanguin : mêmes conditions de réalisations, mêmes mesures qu’avant le stage
  • Ajuster les apports en fer selon les valeurs du bilan

 

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Facteurs à considérer pour accroître/réduire la disponibilité en fer :

  • Accroître la disponibilité : ingérer une source de vitamine C en même temps que la supplémentation en fer. Cette combinaison/synergie aura pour effet d’améliorer l’absorption du fer par l’organisme.

Exemples : salade d’épinards + fraises ; salade de roquette + oranges ; salade de brocolis + canneberges 

  • Réduire la disponibilité en fer : 
    • Les tannins du thé noir/vin rouge : ils retardent la diffusion de la caféine dans le sang ; pour le fer, ils rendent son absorption moins efficace
    • Les polyphénols du café, la vitamine E et le calcium : eux aussi pourraient limiter l’absorption du fer (les effets sont marqués à l’échelle d’un repas et se dissipent sur la durée)

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