Si hélas récemment vous avez eu une fracture, vous savez dorénavant que vos os sont vivants ! Vivants dans la mesure où le tissu osseux subit des chocs, parfois se brise mais se reconstruit et se consolide, vieillit mais se renouvelle et ce, tout au long de la vie.
De quoi se compose le squelette ?
Les os sont en constante évolution. L’architecture du squelette repose en effet sur un bel équilibre de remodelage qui met en œuvre deux sortes de cellules. Les ostéoblastes qui construisent l’os et les ostéoclastes qui gèrent la destruction osseuse. Cette activité soutenue par un jeu hormonal (progestérone, oestrogènes), sera optimisée si l’alimentation apporte de quoi nourrir l’os. Ainsi les protéines, la vitamine D, le calcium, le magnésium et l’hydratation jouent un grand rôle dans la construction et l’entretien de la trame osseuse. Mais un autre élément vient contribuer au processus de minéralisation du tissu osseux. Il s’agit du silicium (Si). Cet oligo élément est ostéogénique. C’est-à-dire qu’il fait partie comme le calcium par exemple des matériaux de l’os. Dans l’étude à grande échelle (cohorte) de Framingham Offspring (*), le silicium alimentaire apparaît comme un de ses composants majeurs en favorisant la densité minérale osseuse (DMO) chez les hommes et les femmes en pré-ménopause et un lien direct est établi entre la consommation de silicium et l’augmentation de la DMO.
Que vous soyez sportifs ou actifs : nourrissez correctement vos os !
Pour solidifier cette formidable micro-architecture qu’est l’os et donc agir en prévention de la perte osseuse, il vous faut en tout premier une alimentation qui respecte l’équilibre acido-basique. Autrement, les minéraux calcium et magnésium seraient détournés de la fonction osseuse pour alcaliniser l’excès d’acides apporté par ce que vous mangez au quotidien. Je vous recommande de privilégier en outre les aliments source de silicium alimentaire.
Mes 10 conseils pour avoir des os solides tout au long de votre vie :
- Veillez à bien vous hydrater tout au long de la journée : buvez eau et tisane riche en silicium comme les tisanes d’ortie ou de jeunes pousses de prêle (2 à 3 mugs). Alternez avec des eaux minérales qui en contiennent telle que la Rozanna, Volvic, Badoit, Salvetat…
- Perdez du poids pour soulager vos articulations (prévention arthrose) : consultez un diététicien qui vous aidera à atteindre votre objectif pondéral
- Misez sur les légumes et les fruits pour rétablir l’équilibre acido-basique
- N’abusez pas d’aliments acidifiants tels que : sodas (riches en acide phosphorique), produits sucrés (sucres, bonbons, biscuits, pâtisseries, jus de fruits …), viandes, féculents et légumes secs (en majorité acidifiants), fromages, charcuteries, graisses saturées (beurre, crème …)
- Variez vos apports de protéines à chaque repas : yaourts, fromage blanc, cottage cheese, œufs, poissons, tofu, seitan, viande, mélange légumes secs/céréales …
- Multipliez les sources de calcium et magnésium, de vitamine D : eaux minérales (courmayeur, volvic, vittel), sardines en boîte mangées avec l’arête centrale, cacao, amandes, noisettes, brocolis, produits laitiers, produits de la mer (poisson gras, coquillages, crustacés, algues…)
- Cuisinez et assaisonnez avec de bonnes graisses, source d’omégas 3 et 6, de vitamine E : huiles d’olive, colza, noix, soja, germe de blé, noisette, sésame…), graines et oléagineux (lin, chanvre, chia, sésame, tournesol, courge, amandes, noisettes, noix, pistaches…)
- Privilégiez au quotidien les sources de silicium alimentaire : céréales complètes (riz, avoine, épeautre, sarrasin, blé…), les légumes secs (haricots secs, lentilles, pois chiches, fèves…), concombre, oignons, ail, épinards, pousses de bambou, levure de bière enrichie en silicium, poire, pommes, dattes et pruneaux, fruits secs : noix du brésil, noix de cajou, amandes, pistaches…
- Fuyez la sédentarité et faites travailler vos os en ayant une activité physique et sportive régulière et plusieurs fois dans la semaine (danse, marche, course à pied, art martial…)
- Enfin, l’arrêt du tabac est vivement préconisé pour diminuer la perte osseuse (n’hésitez pas à vous faire aider par un tabacologue durant votre sevrage tabagique).
(*) Dietary silicon intake is positively associated with bone mineral density in men and premenopausal women of the Framingham Offspring cohort. Jugdaohsingh R1, Tucker KL, Qiao N, Cupples LA, Kiel DP, Powell JJ. J Bone Miner Res. 2004 Feb;19(2):297-307. Epub 2003 Dec 16
Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.