Qu’est ce qui nous pousse à avoir faim ?
Tout d’abord, voici quelques bases sur la régulation de la faim.
Au quotidien, l’organisme, fin gestionnaire, tente d’équilibrer les portions avalées avec ses dépenses énergétiques. Lorsque votre corps a besoin d’énergie, il se manifeste en vous envoyant les signaux de la faim physiologique pour vous faire réagir. Les ressentis physiques (gargouillis, crampes d’estomac, mal de tête, vertige,…) et émotionnels (impatience, agressivité,…) sont personnels à chacun. Pendant le repas, ces signes disparaissent au bout d’une vingtaine de minutes. Et, votre organisme vous remercie par une belle récompense savoureuse : des sensations de plaisir, de plénitude, de bien-être si vous avez pris le temps d’apprécier ce que vous mangez.
L’hypothalamus, une petite glande située en plein cœur du cerveau, un vrai « ordinateur de poche », reçoit tous les signaux périphériques relatifs à votre envie de manger (estomac crie famine, hypoglycémie,…). Il les collige et décide de notre appétit.
Mais, en pratique, la faim et l’arrivée de la satiété ne sont pas toujours à la hauteur du niveau des dépenses caloriques et d’activités physiques de la journée. D’autres facteurs majeurs perturbent notre voracité, augmentent notre « faim émotionnelle » et nous font « saliver », notamment:
- Signaux sensoriels : aspect, couleur, odeur, texture,… de l’aliment conditionne la prise alimentaire.
- Facteurs psychoaffectifs : humeur, émotions, anxiété, stress,… mixés avec tous les messages publicitaires qui garantissent le bonheur en mangeant telle graine ou tel biscuit en plus!
- Contrôles cognitifs : « je mange parce que c’est l’heure »
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Qu’est ce qui nous pousse à augmenter nos rations ?
Pour chacun d’entre nous, la Dépense Énergétique Totale (DET) de la journée résulte de l’addition de trois postes de dépenses d’énergie d’inégale importance :
- le Métabolisme de Base (MB): 50 % à 70 % de la DET. C’est la quantité incompressible d’énergie dont l’organisme a besoin pour remplir ses fonctions vitales (travail du cœur, poumons,…).
Au repos, la masse musculaire a aussi une influence sur les dépenses caloriques du MB. Elles sont évaluées à environ 13 kcal / kg de muscles. Sans bouger, la personne énergique brûle plus de calories qu’une personne sédentaire grâce à une musculature plus développée.
De plus, une séance d’entrainement provoque des micro-déchirures des fibres musculaires. La journée de repos permet leur cicatrisation et leur reconstruction. La réparation des lésions occasionnera une certaine dépense énergétique. Il faut aussi compter sur la récupération glycogénique qui exige sa part de glucides. Ainsi, même les jours sans entrainement, les muscles ont faim, le sportif a faim.
- l’Effet Thermogénique des Aliments: 10 % de la DET. C’est la quantité d’énergie brûlée pour digérer les aliments et stocker leurs nutriments.
- les Dépenses Énergétiques liées aux Activités Physiques: 15 % à 30 % (voire 60-70 % pour certains sportifs professionnels) de la DET. Ce poste de dépense varie chaque jour en fonction du pratiquant, du mode de vie et de toutes les activités de la journée : discipline sportive, effort fourni,… C’est la composante la plus variable de la DE totale.
- Il semble exister une réponse calorique compensatoire retardée entre les jours de gros entrainements et les jours de récup. L’organisme nivelle les apports caloriques sur plusieurs journées afin d’égaliser les périodes de gros déficit énergétique et les journées moins dépensières. Et, c’est ainsi que les hormones de l’appétit (ghréline,…) déclenche la sensation de faim pour nous signaler de manger plus. Il n’existe pas de méthode pour contrôler ces hormones. Relaxez-vous, et apprenez à écouter les signaux de faim et de satiété de votre corps. Nul besoin de compter les calories !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr