Nouveau calendrier nutritionnel pour efforts ardus

Raccrocher les crampons ou le vélo après la dernière course de l’année offre une coupure annuelle bien méritée. Mais, cette trêve ne doit pas se prolonger sous peine d’une désadaptation musculaire et cardio-vasculaire. Les séances hivernales constituent le socle foncier de la prochaine saison sportive. En fonction des objectifs fixés, de la planification des entrainements…, elles permettent d’accumuler des kilomètres de bitume ou de chemins. La synchronisation des dépenses énergétiques et des apports nutritionnels est prioritaire pour supporter ces efforts ardus.
Le sportif qui souhaite progresser va devoir structurer son programme d’entrainement et l’adosser à un calendrier nutritionnel spécifique.

Source - Fotolia
Source - Fotolia

Des nutriments pendant les exercices de longue durée

 

L’organisme ne fait pas la différence entre la tenue d’entrainement ou le dossard. Quand il court, il court !!!. Lors des entrainements ou en compétition, les réserves corporelles de sucres musculaires et hépatiques sont limitées et durent au mieux 90 minutes lorsque l’intensité est élevée.

Des ravitaillements à base de glucides sont essentiels à la performance physique car  ilsmaintiennent la glycémie, augmentent la possibilité de poursuivre l’effort plus longtemps et dans de meilleures conditions cognitives.

 

La source calorique devrait fournir 30-60 grammes de glucides / heure à consommer sous forme fractionnée toutes les 15 minutes :

  • 200 ml de jus de raisin ou de pomme BIO + 800 ml d’eau ou
  • Un produit énergétique de l’effort qu’on trouve facilement dans le commerce à diluer selon les grammages pré-cités.
  • Bien vérifier l’étiquetage nutritionnel et valider la tolérance digestive !

 

Des nutriments après des exercices très intenses et/ou de longue durée

L’attention alimentaire doit se poursuivre. La collation post-effort tombe à pic pour recharger les batteries. En effet, il a été démontré que retarder l’ingestion de glucides plus de deux heures après un effort long pouvait réduire de 50% le taux de resynthèse du glycogène musculaire.

Après des entrainements intenses d’endurance et/ou de résistance, de travail en côtes, de fractionnés,… un apport synchronisé et simultané de protéines d’origine animale de préférence (lait, œuf) voire d’origine végétale et de glucides à fort index glycémique se comprend bien.  Ces nutriments en duo améliorent la récupération du glycogène intramusculaire, fournissent une stimulation positive à la synthèse des protéines musculaires, et améliorent l’adaptation globale de l’organisme à des efforts intenses.

Mais il y a des limites à ce processus de récupération, en effet, l’ensemble des données scientifiques connues  à ce jour montre qu’il existe un seuil de saturation au-delà duquel les protéines consommées sont éliminées, entrainant une augmentation de la production d’urée.  

Le plateau max est atteint avec 20-25 g de protéines.  

 

Un bon exemple à retenir :

10 g de protéines pour 30 g de glucides (soit 3 fois plus de glucides que de protéines)

Question timing, si votre repas est trop éloigné de la fin de l’entrainement, privilégiez cette petite pause alimentaire qu’on vous conseille.

Pour vous aider, au choix :

  • Un fruit, une belle tranche de pain, 125 ml de jus de fruits, 3 Petits beurre, 4-5 abricots secs, 1-2 figues sèches, 1 tranche de Pain d’épices, 1 yaourt aux fruits ou yaourt nature + 2 sachets de sucre contiennent environ 15 g de glucides
  • Une briquette (200 ml) de lait ou un fromage blanc : 7 g de protéines ; un yaourt nature : 5 g de protéines. 100 g de Riz ou Semoule au lait : 3,5 g

 

Gourmandise et biochimie : au retour de l’entraînement, une tasse de chocolat chaud accompagnée d’une tranche de pain avec sa touche de confiture et c’est l’assurance de protéines animales et végétales, glucides simples et complexes !

C’est tout simple, mais tellement efficace !

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport. http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

Pour en savoir plus :

https://nature-humaine.ca/2017/04/glucide-proteine/

https://ciqual.anses.fr/

 

Réagissez