Faire le plein de réserves glucidiques avant la matinée d’entraînement est un sujet aussi vieux que la nutrition sportive. Mais comment alimenter son corps au réveil avant de s’entraîner.
Cependant, il faut comprendre qu’il existe une grande différence entre nourrir son corps et le faire en rapport à ce qui l’attend. Ce sont deux principes complètement différents.
Par exemple, vous pouvez consommer des œufs et du jambon avant une séance d’entraînement.
Cette nourriture nourrira votre corps, en l’occurrence elle aura même une grande importance dans la reconstruction musculaire et la sensation de satiété, mais en aucun cas cela ne remplira vos réserves énergétiques. Ce serait comme mettre de l’eau dans le réservoir d’essence de votre voiture.
L’eau et l’essence sont deux liquides, mais cela ne veut pas dire que se sont deux sources de carburant.
La même chose vaut pour le corps humain. Vous voulez être sûr que, au réveil (et chaque repas / collation tout au long de la journée), vous nourrissez votre corps et que vous mangez avec une logique liée à vos dépenses passées et futures et non pas seulement pour remplir votre estomac.
C’est bien sûr essentiel, si vous recherchez les meilleurs résultats possibles en termes de performances physiques et mentales, de récupération et de composition corporelle.
Réserves de glycogène
Justement, l’une des principales clés du succès en termes de performance physiques et mentales, de récupération et de composition corporelle consiste dans la capacité à charger et à recharger en permanence les réserves de glycogène musculaire, en fonction des besoins identifiés.
C’est l’une des principales raisons pour lesquelles s’alimenter correctement, dès le réveil, est une clé de la réussite. Notamment dans votre capacité à tolérer les charges d’entraînement. Donc à bien s’y adapter. Tout en limitant les risques de blessures, d’infections et en maximisant le sommeil.
Au réveil, vous êtes par principe mal hydratés et vos réserves en glycogène sont rarement optimales si vous vous entraînez durement pour préparer un objectif compétitif.
Alors pourquoi pousseriez-vous votre corps, votre esprit et leurs réserves énergétiques dans un état sous-optimal ?
Sauf à ce qu’il y ait un intérêt dans le développement de vos capacités à oxyder vos réserves lipidiques. Mais si tel est le cas alors votre nutrition et vos entraînements devront être très encadrés, ce sera une période dédiée à ce développement…
Et surtout pour rappel cela ne se fera pas au détriment des apports glucidiques (mêmes apports sur 24h), la stratégie visant à timer différemment sur une journée les apports, sans les diminuer. Ne pas confondre le low carb (diminution des apports glucidiques : zéro intérêt chez un sportif d’endurance s’entraînant dur et/ou ayant une vie prenante) et le sleep low (dormir en abaissant les réserves nocturnes, sans changer les apports sur 24h tout en plaçant les intensités d’entraînement de façon ciblées).
Si vous souhaitez vous remettre à la page sur ces sujets, voici des articles que nous avions écrits :
Faire le plein correctement aidera également à hydrater / réhydrater votre corps au réveil. Cela aura un impact énorme et positif sur vos capacités d’entraînement.
De façon assez simple, vous pourrez constater que si vous faites un entraînement déplété en glycogène et déshydraté, votre fréquence cardiaque sera supérieure à la normale, signe d’un stress physiologique important.
Si cela arrive à l’occasion où est réfléchi dans le cadre d’un programme sleep low pas de problème, dans le cas contraire attendez-vous à très rapidement basculer dans un état de surmenage et de mauvaise adaptation à l’entraînement et/ou de maladie et/ou une baisse qualitative/quantitative du sommeil et/ou de blessures. Bon en vérité attendez-vous à vite connaitre plusieurs, voir-même l’entièreté de ces facteurs.
Obstacles sur le chemin
Mais alors qu’est-ce qui empêche certaines personnes de nourrir correctement leur corps au réveil avant une séance d’entraînement ?
Voici quelques réponses typiques :
« Je n’ai tout simplement pas faim quand je me lève le matin » ;
« J’essaie de perdre du poids et/ou de la masse grasse et mon ressenti est que m’entraîner low carb m’aiderai à bruler plus d’énergie/graisse et donc perdre plus facilement du poids » ;
« Je n’ai tout simplement pas le temps, je me lève très tôt pour réussir à m’entraîner » ;
« J’ai du mal à digérer avant une séance d’entraînement ».
Avant une séance d’entraînement, il existe de nombreuses options intéressantes pour bien s’alimenter. Les combustibles solides et liquides peuvent tous deux être très précieux et je vous recommande d’essayer différentes options pour voir ce qui vous convient le mieux.
Le carburant liquide (un smoothie par exemple) est une excellente option pour de nombreuses raisons et dans le cas où vous pratiquez au saut du lit.
Le système est très facile à utiliser, il sera digéré et absorbé rapidement, tout en aidant à l’hydratation et à l’ingestion de glucides et de micronutriments utiles sur le long terme.
Pour rappel, en termes d’équilibre des macronutriments, vous devez viser environ 50 à 65% de macronutriments provenant des glucides, 15 à 25% des protéines et 15 à 25% des lipides.
C’est par ce type d’équilibre que vous pourrez viser une augmentation constante de la glycémie et de l’insuline, par opposition à une hausse rapide suivie d’une chute rapide. Cela aidera également à maintenir vos niveaux d’énergie élevés et stables.
Voici une recette de smoothie qui alimentera correctement votre entraînement initial.
Celui-ci pourra par exemple comprendre de l’eau, une banane, des fruits rouges, des flocons d’avoine, des protéines en poudre et de la purée d’oléagineux.
Mélangez les éléments suivants avec de l’eau et de la glace et le tour est joué. C’est un exemple évidemment à adapter à vos envies, besoins et matières premières à disposition.
Pour le carburant solide, des barres énergétiques d’une composition proche ou des pancakes feront un excellent choix de carburant avant entraînement tout en consommant de l’eau au réveil.
Si vous effectuez des séances d’entraînement très proches de l’entraînement, n’hésitez pas à réduire le volume de votre premier bol alimentaire pour trouver votre propre méthode, en augmentant conjointement celui de la collation post-effort.
Comme toujours, cela sera une question de logique en fonction du timing entre votre petit-déjeuner et l’horaire d’entraînement, à mixer avec le contenu de l’entraînement : endurance, intensité, durée.
N’oubliez pas également que la qualité/quantité de votre petit-déjeuner pourra avoir de l’incidence jusqu’à une séance d’entraînement en soirée :
Moment de votre repas
Assurez-vous également d’expérimenter le timing de votre carburant pré-entraînement. Par exemple, certaines personnes n’ont aucun problème à leur petit-déjeuner pour enchaîner 15 minutes leur séance.
Lorsque d’autres se sentent plus à l’aise pour le prendre 90 minutes à 2 heures avant de s’entraîner. Ce choix, en particulier au réveil, dépendra bien sûr surtout de votre disponibilité.
Le jour de la course, comme vous aurez plus de temps pour faire le plein, je vous conseillerais de consommer une quantité de smoothie d’une fois et demi à deux fois la quantité habituelle, environ deux heures et demie à trois heures avant votre course.
Les avantages du carburant pré-entraînement
Bien qu’il soit nécessaire de faire quelques expériences pour trouver ce qui vous convient le mieux, il est indispensable de faire le job sur votre petit-déjeuner avant entraînement !
Vous réaliserez des séances d’entraînement plus qualitatives et une meilleure disponibilité mentale en commençant par un plein d’essence et une hydratation optimale, en évitant les coups de mou et la fatigue liée à une glycémie basse et / ou à des réserves insuffisantes en glycogènes, un surplus de glycogènes.
Au-delà de la séance en elle-même, il est fort à parier que vous les enchaînerez mieux, donc maximiserez votre marge de progression. Tout en limitant les risques de blessures et de maladie. Et, en améliorant à coup sûr votre disponibilité mentale et physique pour le reste de votre journée professionnelle, familiale et personnelle.
Alors si ce n’est pas encore le cas, commencez à vous pencher sur vos stratégies nutritionnelles au réveil, souvent bien trop sous-cotés que ce soit pour nos performances ou notre vie de tous les jours.
