Journée à 100 km : trouver la bonne alimentation

Les « centbornards » apprennent souvent à leurs dépens que l’alimentation est une priorité incontournable pour terminer l’épreuve.
Si vous vous lancez, seul, sur un prochain 100 km sans la complicité de votre suiveur, le défi nutritionnel n’en saura que plus fort. Comment s’adapter ?

Ravitaillement lors d'une course

Conseils de base pour la course

Il faut manger. Les dépenses énergétiques sont importantes, sachez que vous ne pourrez pas consommer tout ce dont vous avez besoin pendant l’événement.

Pour atténuer les déficits caloriques, vous devez viser à consommer 150–400 Kcal·h – 1 (glucides, 30–50 g·h − 1 ; protéines, 30 g toutes les 3h ou 5–10 g·h – 1 ) d’une variété d’aliments riches en calories.

Les objectifs scientifiques de 90 g·h – 1  en glucides nécessite un régime alimentaire composé presque exclusivement de « sucres », ce qui est généralement difficile sans épuiser le sportif à manger des pâtes de fruits pendant 100 km ! Les collations salées permettent de rompre la monotonie gustative.

 

Les besoins nutritionnels sont en fait largement déterminés par la durée, plutôt que par la distance. Comme l’organisme n’est pas en mesure de faire correspondre ses besoins caloriques avec sa prise alimentaire, manquer un ravitaillement, oublier de manger une lichette, et c’est la fringale dans les 15 minutes qui suivent !

 

Les boissons énergétiques de l’effort peuvent constituer 100 % des besoins «énergétiques lors d’efforts de moins de 3-4 heures, mais au-delà de ces durées, un apport calorique supplémentaire sous forme solide est indispensable. Même sans envie de manger pendant les premiers kilomètres, la première bouchée doit s’effectuer dès les 40-45 minutes suivant le départ.

 

Il faut boire. L’équivalent de 150-200 ml (petit gobelet) tous les 1/4h ou quelques gorgées plus régulièrement, soient 450-750 ml/heure. N’hésitez pas à programmer votre montre

 

Il faut lutter contre l’hyponatrémie.  Un apport moyen de 450 mg de sodium par litre d’eau (soit 1-1.5 g de sel fin de cuisine/l d’eau) limite les pertes en sel de la transpiration. Ceci a un effet favorable sur le maintien du volume plasmatique. https://www.lepape-info.com/nutrition/sodium-ou-sel-est-ce-la-meme-chose-pour-le-sportif/

 

 

Ravitaillements du centbornard

Voici un assortiment d’en-cas habituellement proposés aux ultra-traileurs :

 

Boissons :

  • Eau plate, eaux gazeuses dégazéifiées ou non: Perrier (Eau non salée) – Vichy St Yorre (Eau salée). La tolérance aux petites bulles est vraiment personnelle.
  • Eau mentholée
  • Boisson sucrée (raisin, pomme, jus multivitaminé,…), énergétique (faiblement dosée pour une meilleure assimilation)
  • Boissons chaudes (café, thé, potage salé)
  • Sodas, à limiter ++

 

Ravitos sucrés :

  • Carrés de sucre, chocolats
  • Yaourt à boire
  • Compote
  • Fruits secs : figues, raisins secs,  banane, abricots, pruneaux (bien vérifier la tolérance digestive à l’effort)
  • Mélange fruits secs-fruits oléagineux
  • Fruits frais divers : Quartier de pommes, bananes, orange
  • Gâteau : Madeleines, pain d’épices, quatre-quarts, boudoirs, crêpes,…
  • Biscuits sucrés type Petits beurre®, Biscuits secs de cuisine locale
  • Gâteau de riz, semoule
  • Barres énergétiques, gels glucidiques (à consommer impérativement avec un bon verre d’eau, sinon risques d’embarras digestifs dus à une concentration de sucres trop importante à gérer)

 

Ravitos salés :

  • Lichette de pain et terrines, pâtés, rillettes, carrés de jambon cru et cuit, saucisson, bœuf séché
  • Sandwich au pain de mie au fromage fondu (Vache qui rit®, Kiri®, Samos®,…), jambon blanc découenné dégraissé)
  • Dés de fromage (Comté, Emmental, Gruyère,…)
  • Chips, Tuc®, sel fin de cuisine
  • Noix de cajou, amandes,…
  • Pommes de terre ou patate douce vapeur
  • Portions de quiche, pizza

Inutile de vous préciser de bien mâcher voire de sur-mastiquer ! C’est plus facile en marchant.

 

Dans tous les cas, vos entrainements servent de véritables tests pour cibler les « bons » aliments sur les tables de ravitaillements.

Afin d’éviter tout casse-tête alimentaire avec des ingrédients que votre estomac ne connait pas le jour de la course, demandez la liste des ravitaillements auprès de l’organisation, et en particulier si vous avez des restrictions particulières.

Entraînez-vous avec cette nutrition les semaines précédant votre 100 bornes afin de ne pas être dépourvu le jour J ! Belle route !

 

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr 

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