Renforcer ses abdos profonds par la méthode pilates

Classée dans la rubrique fitness, « le pilates » est une méthode d’entrainement dite « douce » car elle ne génère aucun impact ni aucun choc. Nous allons voir comment elle permet d'assurer le renforcement abdominal.

FITNESS 1

Le pilates est basée sur le centrage de son énergie qui correspond à celui du corps : le ventre associé à la ceinture pelvienne. Elle consiste à effectuer des mouvements en contrôlant sa respiration et sa posture.

Ce sont les muscles profonds qui sont principalement engagés, responsables du maintien des viscères et de la colonne vertébrale.

De ce fait, cette méthode convient à tout public et son efficacité se révèle tant sur le plan physique que psychique.

Pour débuter et se familiariser avec cette méthode, nous avons choisi 3 exercices simples que vous pouvez réaliser aussi souvent que vous le voulez afin de maitriser cette façon de travailler.

 

 

Premier exercice : enrouler puis dérouler sa colonne vertébrale

PILATES 2

PILATES 3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PILATES 4

 

  • Asseyez-vous au sol, les genoux pliés et les pieds à plat.
  • Votre dos doit être bien droit. Grandissez-vous et tendez vos bras devant vous ; cage thoracique ouverte.
    • Afin de vous assurer que votre dos est bien droit, exercez-vous de profil devant un miroir ou, si vous êtes accompagné, demandez à cette personne de vous regarder.
  • Inspirez par le nez et tout doucement, venez allonger votre colonne vertébrale petit à petit sur le tapis en commençant par le sacrum et en s’arrêtant au niveau des omoplates, tout en soufflant par la bouche.
  • Lorsque les omoplates touchent le sol, remontez en déroulant la colonne vertébrale et en commençant à reprendre une inspiration par le nez, jusqu’à revenir dans votre position initiale, le dos bien droit.
  • Attention, prenez bien le temps d’enrouler et de dérouler votre colonne vertébrale de façon continue et contrôlée, sans marquer d’interruption. S’il est difficile de remonter lorsque vos omoplates sont au sol, raccourcissez l’amplitude de votre mouvement, c’est-à-dire, arrêtez-vous à la moitié de la longueur de votre dos.
  • Réalisez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.

 

 

Deuxième exercice : le bridge

BRIDGE 1

BRIDGE 2

 

BRIDGE 3

 

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.
  • Décollez vos fesses du sol en les contractant et en sortant le pubis. Seuls vos pieds et vos épaules sont en contact avec le sol.
  • Tendez une jambe en pointant votre pied, puis, après 3 à 5 secondes, redescendez-la et effectuez la même chose avec l’autre jambe.
  • Sur le même principe que précédemment, réalisez ces mouvements de façon lente et contrôlée. Respirez calmement en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
  • Veillez à ce que votre bassin reste haut et gainé durant la totalité de l’exercice.
  • Réalisez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions sur chaque jambe.

 

 

Troisième exercice : le demi-V

DEMI 1

DEMI 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DEMI 3

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées en angle droit (les tibias sont parallèles au sol et les cuisses perpendiculaires).
  • Dans un premier temps, décollez vos omoplates du sol en tendant les bras devant vous et chercher à vous approcher au maximum de vos jambes, sans à coup… progressivement et sur un rythme régulier.
  • Inspirez par le nez lorsque vous êtes au sol puis commencer l’expiration en montant votre buste.
  • Tendez une jambe en montant vos bras au-dessus de votre tête en accompagnant votre dos vers le sol.
  • Reposez votre tête délicatement au sol tout en repliant votre jambe. Vous êtes revenus dans votre position initiale.
  • Effectuez le même mouvement en changeant de jambe.
  • Prenez le temps de décomposer le mouvement.
  • Réalisez 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions sur chaque jambe.

 

Pour l’ensemble de ces exercices, il est important de prendre son temps, de bien respirer et d’être connecté avec le centre de votre corps (le ventre).

Votre énergie doit partir de ce centre et aller vers les membres sollicités. N’hésitez pas à mettre une musique douce en fond, cela peut vous aider à vous imprégner de cette ambiance.

Ce type de séance amène à une décompression mentale, ce qui génère un bien être général de votre corps. En complément d’une autre activité sportive, vous pouvez inclure une à deux fois semaine ce type d’exercices.

 

Réagissez