Des abdos solides pour une meilleure santé

Les abdominaux sont des muscles essentiels qui relient les muscles du haut du corps à ceux du bas du corps. Ils permettent la mobilisation du tronc, le maintien de la colonne vertébrale et décuplent la puissance de tous les gestes. Il est donc essentiel de travailler sa ceinture abdominale pour tous les sportifs, mais pas seulement.

(Crédit photo : myprotein.com)
(Crédit photo : myprotein.com)

Voici un texte de l’IRBS (Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport sante) expliquant les fonctions des muscles abdominaux.

Les muscles abdominaux se composent de 4 muscles essentiels :

  • le Grand Droit situé en avant
  • les Obliques internes plus latéralement,
  • les Obliques externes,
  • le Transverse qui est le plus profond et réalise une véritable sangle autour de l’abdomen.

Rôles des muscles abdominaux

Les muscles abdominaux servent à maintenir les organes digestifs. Ces derniers apparaissent comme suspendus sous le diaphragme, retenus par le péritoine qui tend à les plaquer contre le rachis. La tonicité de ces muscles conditionne directement la qualité du maintien des viscères, donc l’allure de la silhouette, mais également la fonction de ces organes intra abdominaux.

En effet, ces muscles ont également une fonction de massage des organes, ce qui stimule et favorise leur bon fonctionnement.

La stimulation du transit intestinal en est un bon exemple. Le relâchement de la paroi abdominale à partir d’un certain âge, contribue d’ailleurs à l’apparition de constipation, en association avec d’autres facteurs (alimentaire, sédentarité…). Ils permettent d’augmenter la pression intra abdominale, ne serait-ce que pour les efforts de vomissement, de défécation ou lors de l’accouchement.

Ces muscles participent également à la respiration, en association avec le muscle respiratoire principal qui est le diaphragme. L’inspiration s’accompagne d’un abaissement du diaphragme qui pousse les organes digestifs vers le bas et l’avant.

A l’inverse, l’expiration nécessite une remontée du diaphragme et du contenu abdominal. Cette remontée est facilitée par la contraction des muscles abdominaux, qui devient essentielle lors de la pratique sportive.

Enfin, la paroi abdominale participe à la statique générale, en association avec le rachis. Un relâchement de la ceinture abdominale favorise la survenue des lordoses lombaires (dos creusé). Le renforcement abdominal est d’ailleurs un élément essentiel des rééducations des mauvaises postures, en permettant un rééquilibrage du tonus et du maintien musculaire entre le dos en arrière (très développé et hyper tonique) et la paroi abdominale en avant (souvent déficiente). L’impact sur la circulation sanguine est plus accessoire. La paroi abdominale aidée des mouvements respiratoires du diaphragme induit des variations de pressions qui conditionnent la précharge (remontée du sang vers la pompe cardiaque).

Il existe une multitude d’exercices pour travailler ses abdominaux. Nous allons vous en proposer 5 avec des variantes de difficulté, et nous vous en proposerons –très prochainement et de façon régulière- d’autres, afin de varier les formes de travail.

Exercice préalable : Attitude, positionnement

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Photos réalisées par Ingrid Krantz.

Avant la réalisation de tout exercice de type abdominal, il est essentiel d’étirer son corps dans sa totalité et principalement dans sa longueur (position d’auto grandissement). Expirer la totalité de l’air contenu dans ses poumons afin de créer le vide total dans la région de l’abdomen. Ceci va permettre d’éviter toute forme d’hyper pression abdominale, discale et surtout pelvienne. Nous préconisons un ventre plat ou rentré.

Cette attitude enfin adoptée, la ceinture abdominale est gainée, le dos est droit, le périnée est contracté. Vous êtes prêt à effectuer des exercices d’abdominaux dans les meilleures conditions.

Cet exercice est essentiel pour éviter ou lutter contre les fuites urinaires, les descentes d’organes et les lombalgies.

 Exercice 1 : Le gainage inverse

image5Degré de difficulté 1

Position de départ : allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes pliées doivent être écartées dans le respect de la largeur des hanches, les genoux sont dans l’alignement des pointes de pieds. Inspirer.

Position d’arrivée : monter le bassin en décollant les fesses. L’idée est de ramener le pubis vers le menton. Penser à souffler très lentement durant toute la phase de contraction.

Vous pouvez soit maintenir cette position (3 à 5 séries de 20 à 30 secondes), soit effectuer ce mouvement en alternant une phase de contraction et de décontraction (3 à 5 séries de 8 à 20) répétitions).

image7Degré de difficulté 2.

Position de départ : allongé, les bras le long du corps, les jambes pliées doivent être écartées dans le respect de la largeur des hanches, les genoux sont dans l’alignement des pointes de pieds. Inspirer.

Position d’arrivée : une jambe tendue, monter le bassin en décollant les fesses. L’idée est de ramener le pubis vers le menton comme dans l’exercice précédent mais la difficulté est de ne pas déformer les hanches malgré le déséquilibre occasionné par le fait de n’avoir qu’un seul appui.

Vous pouvez soit maintenir cette position (3 à 5 séries de 20 à 30 secondes), soit effectuer ce mouvement en alternant une phase de contraction et de décontraction (3 à 5 séries de 8 à 20)

Exercice 2 : Le Crunch

image9Degré de difficulté 1

Position de départ : Allongé sur le dos, les mains derrière la nuque, placer un banc ou tout autre support sous vos pieds de façon à « former un angle droit ». Inspirer.

Position d’arrivée : Relever le buste en décollant les omoplates, sans rapprocher les coudes ni lever les pieds. Penser à expirer du début à la fin de la contraction. Revenir à la position de départ en accompagnant le mouvement.

Réaliser 3 à 5 séries de 8 à 20 répétitions.

image10Degré de difficulté 2.

Position de départ : allongé sur le dos, les mains derrière la nuque, relever les jambes. Elles doivent être pliées de façon à « former un angle droit ». Inspirer.

Position d’arrivée : Rapprocher le buste des genoux en décollant les omoplates, sans que les jambes ne bougent. La difficulté est de n’avoir aucun appui au sol. Penser à expirer tout au long de la contraction.

Réaliser 3 à 5 séries de 8 à 20 répétitions.

Exercice 3 : Le Crunch oblique

image13Degré de difficulté 1.

Position de départ : allongé sur le dos, les mains derrière la nuque, plier une jambe et placer son pied droit sur son genou gauche en ouvrant la hanche. Inspirer.

Position d’arrivée : relever le buste en direction du genou droit. Maintenir les coudes écartés. Expirer durant la phase de contraction, puis revenir dans sa position initiale en accompagnant le mouvement.

Effectuer 3 à 5 séries de 8 à 20 répétitions en alternant le côté droit et gauche.

image15Degré de difficulté 2.

Position de départ : Allongé sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, plier la jambe gauche et placer le pied droit sur le genou gauche en ouvrant la hanche. Inspirer.

Position d’arrivée : Rapprocher le buste du genou gauche sans baisser ni écarter les bras. Expirer durant la phase de contraction. Cet exercice nécessite une ceinture abdominale très solide car les bras aident à donner une direction ou renforcent la solidité lorsqu’ils sont placés derrière la nuque.

Réaliser 3 à 5 séries de 8 à 20 répétitions en alternant le côté droit et gauche.

Exercice 4 : Le Gainage

image16Degré de difficulté 1.

Allongé sur le ventre, en appui sur les coudes, garder les pieds et les genoux au sol en décollant le bassin et le buste qui doivent être parfaitement alignés. Pour ce faire, il faut rentrer les fesses et serrer les abdominaux en veillant à ne surtout pas cambrer. Les coudes sont sous les épaules et les avant-bras parallèles.

Respirer lentement en allongeant la phase d’expiration. Garder cette position 30 secondes à 1 minute et le répéter 3 à 5 fois.

image17Degré de difficulté 2.

Allongé sur le ventre, en appui sur les coudes, décoller la totalité du corps (jambes, bassin, buste) sans aucune déformation. Les abdominaux sont contractés, les fesses serrées, le bassin en rétroversion, les omoplates fixées en arrière. La respiration doit être lente avec une phase d’expiration longue. Attention, il est impératif de ne pas cambrer sur cet exercice.

Exercice 5 : Obliques avec Medecine Ball

image18Degré de difficulté 1.

Assis, les jambes pliées. Saisir un médecine ball à deux mains et le poser en alternance à coté de soi à droite et à gauche. Seul le buste doit être mobile. Le regard doit rester droit. On inspire lorsque le ballon est devant nous et on expire lorsqu’il est d’un côté ou de l’autre.

Réaliser 3 à 5 séries de 8 à 20 répétitions de pose ou « rotations complètes » de médecine ball. Il est possible d’augmenter ou de réduire la difficulté en variant l’utilisation des ballons (différents poids : de 1 à 5 kg).

image19Degré de difficulté 2.

En équilibre sur les fesses, les jambes relevées, saisir un médecine ball à deux mains et venir le poser en alternance à coté de soi à droite et à gauche. Le regard doit être droit. La phase d’inspiration se fait lorsque le ballon est devant soi et la phase d’expiration se fait lorsque le ballon se déplace sur un côté.

Réaliser 3 à 5 séries de 8 à 20 répétitions de pose du ballon à droite et à gauche.

Dans tous les cas, il faudra éviter que le dos soit soumis à des tensions anormales… et vous saurez très vite, le lendemain ou le surlendemain, si vous avez bien réalisé ces exercices et/ou si vos abdominaux ont été assez forts pour supporter la charge que vous leur avez imposée (volume, intensité, et autres facteurs). Si c’est le cas, soit l’exercice n’est ou n’a pas été correctement réalisé (défaut de cambrure le plus souvent), soit les abdominaux sont fatigués ou trop faibles pour ce type d’exercice. Il faut alors cesser l’activité et passer à une phase de décontraction des lombaires en pratiquant les exercices que nous avons récemment préconisés dans le cadre de l’utilisation un rouleau masseur (voir article).

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