Se fixer un objectif chronométrique : Combien je peux espérer ? – Partie 1

Découvrez le premier extrait du chapitre consacré à l'objectif chronométrique en course à pied , extrait du livre "Objectif Marathon" de notre coach Jean Claude Vollmer.

Young female runner warming up before running at morning forest

C’est la question que se posent tous les marathoniens lorsqu’ils se lancent dans l’aventure. Il n’est pas évident de répondre à cette interrogation, tant les incertitudes, les aléas peuvent parfois mettre à bas la plus belle préparation, les pronostics les plus fiables et les espoirs les plus fous.

Quelle est alors la méthode adéquate permettant de cerner votre potentiel  avec le plus de certitudes possibles ?

Vous ne trouverez pas de modèle mathématique qui permette de déterminer avec exactitude un résultat dépendant d’un grand nombre de facteurs en interaction permanente, et avec des niveaux d’entraînement très différents. Prédire est d’autant plus compliqué que le niveau physique des coureurs est faible et quasi impossible pour des débutants.

 

Mais nous allons néanmoins tenter de vous donner quelques indications quant à votre potentiel !

Pour arriver à délimiter avec une certaine prévision votre potentiel sur marathon, il est nécessaire de connaître une ou plusieurs performance(s) sur des distances inférieures (5 km, 10 km, 20 km semi ou 25 km) ou à minima d’un test de VMA suivi d’un test d’allure au seuil.

 

 

La méthode : le calcul de votre indice d’endurance

Le connaître et le comprendre vous aidera à orienter votre entraînement. Cet indice est l’expression de votre facteur endurance c’est-à-dire l’amplitude de la perte de vitesse lorsque la distance augmente.

Exemple 1 : Vous courez le 5 km en 25 minutes (12 km/h) et le 10 km en 50 minutes (12km/h), c’est-à-dire que vous courrez aussi vite sur 5 km que sur 10 km, vous avez un indice de 1. Exceptionnel, mais bien sûr irréalisable. Si vous courrez 10 km en 54 minutes (11,11 km/h), vous mettez 4 minutes de plus pour parcourir le double de la distance : vous aurez un indice de 1,074.

Exemple 2 : Vous courez le semi- marathon en 1h45 (12,05 km/h) et le marathon en 4 h10 (10,1km/h), en mettant 40 minutes de plus pour parcourir le double de la distance : vous aurez un indice de 1,19.

Comment faire le calcul ? Transposez en vitesse en km/h les temps réalisés sur différentes distances en compétition, puis calculez tout simplement le rapport de la vitesse de la distance la plus longue sur la vitesse sur la distance plus courte. Vous obtiendrez votre indice d’endurance. Plus votre indice d’endurance sera proche de 1 et meilleure sera votre endurance.

Exemple : 45mn au 10km équivaut à 13,32km/h, 1h45 au semi-marathon équivaut à 12km/h, le rapport est 13,32/12 = 1,11

A partir des performances obtenues sur les distances inférieures, on peut voir que les meilleurs marathoniens au monde (moyenne des tops 10 mondiaux tous temps, bilan fin d’année 2016) présentent les indices suivants :

  • Indice semi-marathon en 59’14 soit 21,37km/h / 10km en 27’31.7 soit 21,8km/h = 1,022
  • Indice marathon (2:03’53) soit 19,95km/h / semi- marathon (59’14) = 1,042
  • Indice marathon / 10 km = 1,063

 

Cet indice (facteur d’endurance) est particulièrement crucial. Il explique pourquoi beaucoup de coureurs de demi-fond court peuvent par exemple réaliser des chronos intéressants sur 10 km mais incapables de faire un « bon » chrono sur semi-marathon et encore moins sur marathon car s’ils possèdent une bonne base de vitesse et de VMA, ils ne disposent pas d’une bonne endurance.


Les échelles d’indices de conversion d’une distance inférieure à la distance supérieure présentées par la suite vous permettent de découvrir votre profil.

 

 

Indice temps semi-marathon / 10 km Indice temps marathon / semi-marathon Indice temps 10 km /temps marathon
Excellent 1,04/05 1,05/06 1,09/1,10
Elevé 1,05/06 1,06/07 1,10/1,11
Bon 1,07/08 1,08/1,10 1,12/1,14
Satisfaisant 1,08/1,09 1,11/1,13 1,15/1,17
Moyen 1,09/1,10 1,14/1,16 1,18/1,20
Faible 1,11/1,12 1,17/1,19 1,21/1,24
Très faible 1,13/1,14 1,19/1,22 1,25/1,29
Médiocre 1,15 et + 1,23 et + 1,30 et +

 

 

Ainsi si vous n’avez pas un bon indice semi/10 km, il vous sera très difficile obtenir un bon résultat sur marathon. Si votre indice est faible c’est que vous manquez considérablement d’endurance.

Le tableau suivant présente les temps potentiellement réalisables sur semi-marathon en fonction d’une même performance de départ sur 10 km mais avec des indices d’endurance différents.

 

 

Indice temps   semi-marathon/10 km   Exemples sur la base d’une performance de 45 ‘au 10 km soit 4’30 au km ou 270 secondes Temps potentiellement réalisable sur semi-marathon
Excellent 1,04/05 de 4’41 au km à 4’43.5 au km 1h38.45 / 1h40
Elevé 1,05/06 4’41 au km 4’46 au km 1h40 / 1h41
Bon 1,07/08 4’49 au km 4’52 au km 1h41.30 / 1h42.30
Satisfaisant 1,08/1,09 4’52 au km 4’54.20 au km 1h42.30 / 1h43.30
Moyen 1,09/1,10 4’54.20 au km 4’57 au km 1h43.30 / 1h44.30
Faible 1,11/1,12 5′ au km 5’02.25 au km 1h45.25 / 1h46.20
Très faible 1,13/1,14 5’05 au km 5’08 au km 1h47.20 / 1h48.15
Médiocre 1,15 et + 5’10.5 au km > 5’10.5 au km 1 h 49 et +

 

 

 

On constate qu’en fonction du facteur endurance d’un coureur, le temps sur semi-marathon peut aller de 1h38 à 1h49. Une différence non négligeable mais qui pourra être corrigée dans une certaine mesure avec un entraînement adéquat.

Le tableau suivant présente le temps potentiellement réalisable sur marathon en fonction d’une  performance de départ sur semi-marathon identique mais avec des indices d’endurance différents.

 

 

 

 

 

 

Le tableau suivant présente le temps potentiellement réalisable sur marathon en fonction d’une même performance de départ sur 10 km et des indices d’endurance différents.

 

Indice temps marathon / 10 km Exemple sur la base d’une performance de 45’ au 10 km soit 4’30 au km ou 270 secondes Temps potentiellement réalisable sur marathon
Excellent 1,09/1,10 4’54.3 au km 4’57 au km 3h22 / 3h24
Elevé 1,10/1,11 4’57 au km 5′ au km 3h24 / 3h25.40
Bon 1,12/1,14 5’02.5 au km 5’08 au km 3h27.40 / 3h31.15
Satisfaisant 1,15/1,17 5’10.5 au km 5’16 au km 3h33 / 3h37
Moyen 1,18/1,20 5’18.5 au km 5’24 au km 3h38.45 / 3h42.30
Faible 1,21/1,24 5’27 au km 5’35 au km 3h44.15 / 3h50
Très faible 1,25/1,29 5’37.5 au km 5’48 au km 3h51.45 / 3h59
Médiocre 1,30 et + > 5’50 au km > 4h01

 

En résumé, on peut dire :

  • Performance sur marathon et performance sur 10 km sont deux mondes bien distincts.
  • Être bon sur 10 km ne va pas faire de vous nécessairement un bon marathonien.
  • Votre profil peut ne pas être adapté aux exigences physiologiques du marathon.
  • Si un 10 km est facilement abordable avec un minimum d’entraînement, réussir un semi-marathon nécessite un entraînement approprié alors que le seul fait de participer à un marathon requiert une préparation sérieuse.

 

À suivre…

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