L’enchaînement de compétitions chez un coureur de montagne élite

Les plans d’entraînement font toujours recette parmi les autres coureurs et surtout parmi les lecteurs avertis de Lepape-info. Voici la trame d’entraînement de Sylvain Cachard entre les championnats d’Italie de montagne longue distance, et les championnats de France de la spécialité à Saint-Gervais.

Sylvain Cachard, espoir français de la montagne
Sylvain Cachard, espoir français de la montagne

Ce plan commence au lendemain d’un double exploit de Sylvain. Le samedi 18 mai, il prend la 4ème place du kilomètre vertical du trophée Nasego, remporté par Davide Magnini, champion du monde de ski-alpinisme.

Le dimanche, le championnat d’Italie comporte 20.3 km pour 1300m d+ et 1000m d-. Face aux redoutables italiens qui dominent la spécialité en Europe depuis de longues années, mais aussi face à quelques pointures internationales venues marquer des points sur la coupe du monde, Sylvain visait modestement un top 15, d’autant plus que la grande majorité des participants n’avait pas participé au KV de la veille. Pourtant, notre jeune espoir va réaliser l’exploit en prenant la 2ème place derrière Andrew Douglas mais devant le kenyan Robert Surum (3ème de Sierre Zinal 2018) et Julien Rancon, récent 2ème du mondial de trail au Portugal. 

La programmation présentée débute donc après cette épreuve et se termine le 9 juin au France de la spécialité. 

 

 

Semaine 1

 

Lundi Récup active 45 min Home Trainer A J+1, il est important de rester actif avec une activité aérobie légère, de préférence portée
Mardi Repos complet A J+2, repos nécessaire pour la fatigue périphérique et centrale
mercredi Récup active course. Footing très facile 50 min + stretching léger en décalé Nous sommes toujours sur une dynamique de récupération
Jeudi Entr croisé. Sortie vélo 50-60 km en souplesse 80-90 tr/min
Vendredi End fond + d+. ~1h30 intensité 70-75%, avec montées d’escaliers On réinjecte un peu de spécifique à intensité modérée. Séance réalisée à Lyon
Samedi Entr croisé. Sortie vélo 80-100km selon fatigue
Dimanche Reco France de montagne. Total ~20 km et 1000m d+/d-

 

 

Semaine 2

 

Lundi Repos complet On conserve de manière presque systématique 1 jour de repos par semaine.
Mardi

Matin : 1h à jeun en aisance

A-m : Sortie ~15 km avec 5 répétitions d’une montée d’escaliers ~80m d+, avec marches 2×2

Enchaînement

Travail puissance dans une montée d’escaliers difficile par la longueur des marches finales

mercredi End fond : ~20 km facile à plat (~14 km/h)
Jeudi Entr croisé : 70-80 km Mont d’Or (vallonné) en souplesse
Vendredi Fractionné court en côte. Echauffement complet avec accélérations en côte + en montée longue continue, 2 séries de 10 x 20s/30s, à 110% PMA, récup 2min trot entre les séries, + descente + 10 min à plat. Séance à intensité supérieure à intensité course. Séance d’optimisation du VO2max en côte
Samedi

Matin : VMA longue en côte. 8 x 2min/1min à presque 100% PMA sur les 2min. + descente + 15 min

A-m : 1h30 vélo route en souplesse (récupération/assimilation)

On enchaîne 2 séances qualitatives avec des volumes modérés.
Dimanche End fond : 1h30 facile en montagne

 

 

Semaine 3

 

Lundi Repos complet Semaine affûtage
Mardi End fond : 50 min très cool
mercredi Rappel fractionné : 10 x 200/200 en déroulé. Intensités : 33s/1min
Jeudi End fond : 45 min très cool à plat
Vendredi Repos complet A J-2 d’un objectif, très souvent repos complet
Samedi Routine précompétitive. Petit footing avec qq lignes droites sur le parcours
Dimanche Championnat de France de montagne. 14 km et 1000m d+

 

 

Sur ce championnat où il arrivait comme l’un des favoris, Sylvain n’a pas failli et prend une belle 2ème place au scratch derrière Didier Zago, et remporte le titre espoirs. Toutefois, Sylvain pense avoir eu son pic de forme au Trophée Nasego et pas aux France. La réalité est peut-être plus complexe dans le sens où son énorme performance en Italie a laissé des traces physiques mais surtout mentales. Il a fallu accepter ce nouveau statut et se remettre au travail dans des conditions différentes. Pas facile pour l’athlète mais pas facile non plus pour l’entraîneur qui doit rester très vigilant sur ces périodes clés. 

 

Cap sur les Europe

Le billet pour l’équipe de France en poche, la 6ème sélection pour Sylvain (4 en Juniors, 2 en séniors), Sylvain peut maintenant se préparer sereinement pour la course de Zermatt qui se déroulera en altitude avec un départ à 1604 m et une arrivée à 2579 m pour une distance de 10.1 km et un dénivelé de 1030 m positif. Après une semaine de récupération mise à profit pour passer ses examens à l’INSA Lyon, Sylvain partira à Font Romeu pour une acclimatation à l’altitude puis il participera au stage de l’équipe de France à la Bresse dans les Vosges. La dernière semaine sera consacrée à la récupération pour arriver frais au départ de la course.

 

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2 réaction à cet article

  1. Merci pour le partage :)
    Pas de consigne d’intensité pour les sorties vélo?

    Bonne continuation à Sylvain (et au coach) pour la suite de sa saison!

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  2. Bonne question Kevin. Il y en a en effet. La plupart du temps, le vélo est fait en endurance fondamentale (développement), ou en récupération/assimilation.

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