Question : Bonjour, concernant le travail de la VMA. Si je veux Travailler la Vma à 110%…faut-il que je le sois à chaque répétition ? Car j’avoue que lors de mes séances de 30/30 si je dois travailler a chaque fois au max je ne tiens pas mes séries de 10 par 10 voire même 8/8.
La réponse de notre entraineur trail, Sébastien Chaigneau
Pas de panique. Il est tout à fait normal que cette séance ne passe pas car c’est un entraînement très difficile et très violent. Il est important de bien comprendre que pour passer ce type de séance, vous devez passer par plusieurs étapes et accepter un travail préparatoire.
Je vais me répéter mais je crois qu’il le faut. Tout comme avant de faire de long trail, il est nécessaire de faire des trails courts puis moyennes distances, vous devez accepter la progressivité dans le travail de VMA ! Vous ne pouvez prétendre enchainer huit fois 30/30 à 110 % de votre VMA sans passer par l’étape inférieure en faisant du 15/15.
Je m’explique.
Avant toute chose, je me dois de rappeler que le travail de la VMA avec recherche de progression doit se faire hors compétitif c’est à dire hors plan de préparation pour une course. Il se fait au minimum sur quatre semaines, idéalement sur huit. Les séances de VMA que vous allez faire le reste de l’année ne sont que de l’entretien et seront programmées tous les 10 à 15 jours. Il n’est pas nécessaire d’en programmer plus sauf si vous souhaitez vous transformer en coureur de 10 000 m et pas en traileur….
Un cycle de VMA se fera idéalement en hiver avec des séances spécifiques deux à trois fois par semaine chacune espacées d’au moins 48 heures pour une bonne récupération.
Il est aussi bien évident que vous devez avoir parfaitement déterminez votre VMA lors d’un test de terrain ( idéalement en laboratoire) ce qui vous permettra aussi reconnaître votre VO2 Max.
Attention il est important sur ce genre de séance de ne pas travailler au cardiofréquencemêtre car votre fréquence cardiaque n’a pas le temps de se stabiliser.
Revenons à votre question : iI est inutile d’espérer enchainer des fractions de 30/30 à 110% de sa VMA si on n’y parvient pas. Il est préférable de commencer par du 15/15 (c’est à dire 15 s vite / 15 s lent) sur des cessions de 4 mn puis de 6 mn et enfin de 8 mn. De même commencez à 95% puis passez à 100 % et enfin à 110 %.
Et ne pensez pas que ce sera facile car les séances de 15/15 sont des séances difficiles car vous avez juste le temps de vous retourner avant de repartir : vous êtes donc dans l’obligation d’être dynamique sur la totalité de l’exercice.
Lorsque vous maitriserez 8 mn de 15/15 à 110 %, vous pouvez passer au 30/30 en reprenant la même notion de progressivité ! N’essayez pas de griller les étapes cela ne vous apportera rien si ce n’est de la fatigue et du découragement.
Et si vous vous demandez pourquoi il est nécessaire de travailler à ces intensités rappelez-vous que tout simplement vous entraînez votre cœur à mieux récupérer et plus vite. Vous allez ainsi avoir un plus fort différentiel entre votre fréquence cardiaque au repos et maximale et vous serez en mesure d’ »encaisser » plus facilement les changements de rythme sur un trail.
En plus de tous ces avantages, vous aurez ainsi des séances un peu plus courtes que d’habitude. Vous n’en profiterez pas pour ranger plus tôt vos runnings mais pour effectuer durant votre échauffement des exercices d’école de course afin d’améliorer votre foulée afin de courir « mieux » et donc de vous économiser physiquement …
Ceci provient d’une question posée à notre expert entraînement trail, Sébastien Chaigneau : vous aussi posez votre question à nos experts trail