En 2020, la saison de trails ne démarrera véritablement qu’à la fin de l’été. Ainsi, il est judicieux de se projeter sur des courses de fin de saison dont fait partie la SaintExpress. Petite sœur de la SaintéLyon, cette course de 44 km s’est fait peu à peu sa place pour devenir une épreuve à part entière avec ses spécialistes. Remportée en 2019 par Aziz Yachou en 3h11 chez les hommes et Marie Perrier en 3h42 chez les femmes, c’est un trail « rapide ». Pourquoi ? Parce qu’il est couru majoritairement sur bitume, et que le ratio dénivelé positif / dénivelé négatif est en largement en faveur de la descente. Mais nous verrons par la suite que certains pièges sont à éviter.

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Les infos clés de la SaintExpress

 

  • Kilomètres : 44km
  • Dénivelé positif : 1 000 m/d+
  • Dénivelé négatif : 1 500 m/d-
  • 3 points de ravitaillements complets, 1 point liquide + repas d’arrivée
    Ravito 1 « Liquide » : Le Camp – Saint Genou 
    Ravito 2 : Soucieu-en-Jarrest 
    Ravito 3 : Chaponost 
  • Départ à 23h en 2 vagues selon les points ITRA, voir site https://www.saintelyon.com/epreuve/la-saintexpress/ 
  • Fermeture du contrôle d’arrivée à 16h30 


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Apparemment facile, réellement difficile

 

Au vu des vitesses moyennes réalisées par les vainqueurs, 13.8 et 11.9 km/h, on peut s’attendre légitimement à une course facile, et comparable à un marathon sur route. Il n’en est rien pour plusieurs raisons :

- la course se déroule de nuit et le froid est une contrainte à gérer

- la météo du début du mois de décembre peut être capricieuse. En 2019, ce sont des averses torrentielles qui se sont déversées sur les participants, rendant les chemins impraticables et provoquant de nombreuses hypothermies. 

- la succession des difficultés, mêmes mineures pour un traileur averti, est difficile sur une base élevée. 

 

Ce parcours mixte requiert donc des qualités de traileur pour négocier au mieux les quelques montées-descentes non techniques qui jalonnent les deux premiers tiers du parcours, mais également des qualités de coureur sur route pour conserver une intensité de course suffisante sur les parties roulantes. Bref, ni pur montagnard ni pur routard, mais un coureur complet capable de s’adapter aux conditions parfois difficiles d’une course nocturne hivernale. Le plan que nous vous proposons nécessite au préalable une bonne base aérobie (ce n’est donc pas un plan pour débutants) et l’expérience des allures et intensités de course. 

Il propose 3 entraînements par semaine. Il sera complété avantageusement par de l’entraînement croisé (vélo, VTT…) et par du renforcement musculaire, pour un athlète s’entraînant 5 fois par semaine. La reconnaissance de tout ou partie du parcours sera un plus indéniable pour la gestion de son effort. Chaque plan doit être individualisé en fonction de ses capacités et terrains d’entraînement.

 

 

VMA = vitesse maximale tenue 5 à 6mn. Voir tests VMA sur Lepape info. PMA = puissance développée à VMA

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Jour 1

VMA à plat

25 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations +                    

2 séries de 8 x 45s/30s, 3 mn trot entre les 2 séries + 10 mn récup active course
Intensité 95 à 105% VMA selon expérience 

VMA ascensionnelle

20 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations +                    

2 x (8 x 1mn à PMA/40s trot lent) en côte récup 3mn trot inter-séries

+ 15 mn récup active (= trot)

Intensité 95 à 100% PMA Repère sensations : très difficile de parler

(si pas de côte longue à disposition, récupération dans la descente et départ immédiat)

VMA  

A plat ou terrain vallonné

20 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations +                                      

 2 x (5 x 2mn/1mn) à 95%/50% VMA/PMA, récup 3mn trot entre les 2 séries + 10 mn récup active

Intensité 90 à 95% PMA 

VITESSE côtes
25 mn échauffement + éducatifs par séries de 50m (10mn) + accélérations+ 2 x (8 x 40m) en côte raide (>  20%), récup retour trot lent, et 3mn trot entre les séries+ 15mn récup active
Repère Intensité 140% PMA, donc rapide mais jamais à fond
Jour 2

Endurance active

20 mn facile puis 45mn end active puis 15mn facile 

Intensité : 75 à 80 % VMA si plat, pour l’end. Active (ou 75 à 80% de la FC réserve)

Renforcement excentrique/technique en descente            

20 mn échft     +             

10 x 50m D- (=50m dénivelé négatif ~ 250m d’une pente à 20%)

Retour marche active et trot en montée

+ 10 mn récup active

Séance technique. Travail musculaire et neuro-musculaire.

Seuil continu en côte

20 mn échauffement + 2/3 accélérations +               

4 x 8mn au seuil avec 2’30 récup trot

+ 10 mn récup active à la fin

Intensité : 80 à 90 % VMA si plat.

Fartlek (jeux de course)

15 km avec des accélérations courtes (10s à 1mn) en jouant avec le terrain
Intensité 60-70% VMA pour la base du  footing, et jusqu’à 120% VMA pour les accélérations

 

Jour 3

Sortie longue 1h45 à basse intensité avec dénivelé

Intensité : 60 à 70 % VMA si plat.(60 à 70% FC réserve, en nature)

Sortie longue 2h avec  2 x20mn en endurance active (~80%)  et avec du dénivelé

Sortie longue, + travail spé descente 2h15 avec dénivelé. Les côtes en gestion, les descentes rapides

Intensité : 60 à 70 % PMA

Sortie longue 2h30 avec dénivelé. Objectif : bien se lâcher dans les descentes.

Intensité : 60 à 70 % PMA.

Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8
Jour 1 Endurance Fond.
45mn footing facile
Intensité : 55 à 65 % VMA si plat.

Footing récupération 40 mn

(ou idéal vélo 1h)
Intensité : 50 à 60 % VMA si plat.

VMA sur tout terrain (plat, montée, descente)                       

25 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations +                    

10 x 3mn/1’30 (3mn accéléré, 1’30 trot)

+ 10 mn récup active 
Intensité ~90% PMA 

VMA asc + travail descente dans côte ~25%                         

25 mn échauffement 

 + 6 x 50m D+ à 100% PMA, retour descente trot, + 6 x 50m D- rapide, retour montée marche active.

+ 10 mn récup active
Intensité en côte : 100% PMA

Jour 2 Rappel Intensité
20 mn échauffement progressif + 10 x 30’’ 30’’ (30s rapides, 30s trot) + 10mn récupération active
Cette séance se court aux sensations

End Fondamentale

15 km facile
Intensité : 55 à 65 % VMA

Seuil     

25 mn échauffement +                

6 x 5’ avec 2’ récup + 10 mn récup active
Intensité : 85 à 95 % VMA

Seuil

25 mn échauffement +                

 6’ + 5’ + 4’ + 3’ + 2’ + 1’, récupération sur la moitié de l’effort + 10mn récup active

Intensité : 90 à 105 % VMA

Jour 3 TRAIL COURT
Trail préparation, accidenté, de 15 à 25km
Ce trail permet de faire le point sur l’état de forme.
Entr croisé
Sortie vélo 50 à 60 km

Sortie longue 20-25 km avec dénivelé > 1000m

Intensité : 60 à 70 % PMA.

Rando-course (alternance marche et course) 3h30 à 4h30 sur un parcours similaire à la SaintExpress
Intensité : 55 à 70 % PMA.

 

 

Semaine 9 Semaine 10 Semaine 11 Semaine 12
Jour 1 Entr croisé
Vélo/VTT, 1h30 à 2h en souplesse

Footing récupération 45 mn

(ou idéal vélo 1h)
Intensité : 50 à 60 % VMA si plat.

FC : 50 à 60% FC Réserve

Séance technique/vitesse

30 mn échauffement + 10mn d’éducatifs + 10 x 80m en accélération progressive, retour trot et marche
Séance technique, pas de repères d’intensité. 

Endurance
40 mn très facile
Jour 2 Rappel Intensité
20 mn échauffement progressif + 10 x 40s/ 30s (40s rapides, 30s trot) + 10mn récupération active
Cette séance se court aux sensations

VMA   asc                       

20 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 2 pyramides en côte (30s/1mn/2mn/3mn/2mn/

1mn/30s), retour trot en bas, 3mn trot entre les séries,               

+ 10 mn récup active 
Intensité 90% à 110% PMA 

FC : 90 à 100 % FC Réserve

seuil sur chemin                          25 mn échauffement  + éducatifs + accélérations

2x 5 km (au GPS) à la limite de l’inconfort, récup 5mn trot entre les 2.

+ 10 mn récup active

30’ footing très facile + 3 lignes droites

.

Jour 3

TRAIL PREPARATION

20 à 40 km (ou sortie longue 20 km avec montées actives)
Si trail, se concentrer sur la gestion de l’intensité de l’effort, la plus régulière possible

Sortie longue, objectif dénivelé en continu

2 à 3h avec répétitions de montées/descentes sur routes et chemins.

Intensité : < 75 % PMA.

Repos

SAINTEXPRESS

44 km

 

 

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