Question : Je fais des trail de 50 km environ. En surfant sur le net, j’ai constaté que les traileurs réalisent des volumes d’entraînement très importants, entre 100 et 200 km par semaine. J’ai allongé mes sorties en effectuant des séances de 3 ou 4 h et constaté des progrès, mais je me demande quel est le juste volume. Personnellement, je n’arrive pas à faire plus de 80 km hebdomadaires en variant les allures et en sortant 4 fois par semaine. Faut-il vraiment atteindre un kilométrage entre 100 et 200 km pour de tels trails ? Quelle est la juste mesure ?
La réponse de Sébastien Chaigneau
En écoutant et en lisant les différents propos des coureurs, il est normal de se dire : « Ils font plein de kilomètres et si je faisais les mêmes choses, j’aurais obligatoirement de meilleurs résultats… »
Ce serait trop simple. Non, vous n’aurez pas forcément de meilleurs résultats si vous faites plus de kilomètres. Nous sommes tous différents et de nombreux facteurs entrent en ligne de compte.
Nos vies, tout d’abord. Personnellement et professionnellement, nous avons tous un vécu différent.
Notre environnement, notre passé de sportif, nos possibilités intrinsèques… tout entre en jeu.
Une bonne harmonie
Il est important de bien maîtriser et de bien analyser tous ces paramètres avant de vouloir augmenter le nombre de séances d’entraînement et/ou le volume de kilomètres par semaine.
Si vous avez un travail plutôt prenant, l’ajout une séance d’entraînement est compliqué. Au contraire, si vous avez un métier plutôt sédentaire, vous allez pouvoir éventuellement ajouter une séance ou des kilomètres.
En ce qui concerne les contraintes familiales, vous devez vous organiser pour ne pas courir après le temps ni les rendez-vous. Vous ne devez ni bâcler vos séances ni empiéter sur votre vie familiale, ce n’est pas toujours facile.
Enfin, sachez que rajouter des kilomètres n’est pas forcément un facteur de progression, car cela peut engendrer une fatigue supplémentaire et amoindrir la qualité de l’ensemble de votre entraînement. Il est souvent préférable d’effectuer de bonnes séances qualitatives en travaillant dans les bonnes zones, plutôt que d’augmenter la quantité.
Un exemple : mon entraînement
Pour être plus précis je vais vous parler de mon entraînement.
Je ne fais pas énormément de kilomètres durant la saison. Je tourne souvent à 80 et 120 kilomètres par semaine et cela ne m’empêche pas de faire des courses de 160 à 200 km. Je préfère largement travailler en micro-cycles avec du volume plutôt qu’en kilométrage hebdomadaire. Un micro-cycle est un week-end de trois jours durant lesquels vous allez faire 4 ou 5 séances, en finissant par une sortie longue le dernier jour. Vous débutez le vendredi soir par une séance de qualité type VMA, vous faites une sortie pas trop longue le samedi matin, une séance active, type fartleck, le samedi soir et vous terminez par une sortie de 4 à 5 heures le dimanche matin. Ce sera un bon bloc sans que vous ayez trop « tiré » sur votre organisme. Durant ces trois jours, vous aurez ainsi travaillé en qualité et en quantité en jouant sur la pré-fatigue.
Vous devez ensuite récupérer trois ou quatre jours afin que votre organisme absorbe et mémorise bien le contenu des séances.
Pensez aussi que dans ce domaine de l’entraînement, vous devez respecter une règle importante : il faut toujours aller de la qualité vers la quantité. Si vous faites l’inverse, vous effectuerez de mauvaises séances et vous risquez ainsi de vous mettre en sur-fatigue et donc de vous blesser.
Ceci provient d’une question posée à notre expert entraînement trail, Sébastien Chaigneau : vous aussi posez votre question à nos experts trail