Doubler l’été à l’entraînement, une stratégie payante pour les traileurs

Dans une discipline, le trail, où il faut développer et optimiser sa capacité aérobie et son endurance tout en se préservant physiquement, les modalités d’entraînement doivent être manipulées avantageusement.
Si croiser est une stratégie payante et largement utilisée, doubler en est une autre même si elle est redoutée.

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Quand on s’entraîne moins de cinq fois par semaine, on ne perçoit pas à première vue l’intérêt de doubler à l’entraînement.

On pense que cette modalité est réservée à une minorité et qu’elle ne peut que générer de la fatigue. On pense d’ailleurs que doubler signifie courir deux fois dans la même journée, ce qui n’est bien entendu pas le plus répandu chez les traileurs, à juste titre.

Les questions à se poser sont les suivantes : pourquoi doubler, quand et comment ?

 

Plus de charges, moins de fatigue

On peut déjà doubler par manque de temps. Certains pratiquants ont un créneau horaire le matin et un autre le soir, mais ils ne peuvent se dégager un temps suffisant pour accomplir une sortie longue.

L’effet d’entraînement n’est pas le même, mais aller courir une deuxième fois après la fatigue relative de la première séance favorise davantage les processus d’adaptation.

On joue ainsi sur l’un des paramètres de la charge de travail : la fréquence des exercices.

 

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Les paramètres de la charge de travail

 

On peut aussi doubler pour mieux préparer une séance qualitative ou mieux la récupérer. Ainsi, si je dois réaliser une séance qualitative en fin d’après-midi, il est intéressant de pouvoir réaliser un footing facile suivi de quelques lignes droites le matin.

Au contraire, si je réalise une séance qualitative le matin, doubler en fin d’après-midi, à en vélo ou à pied, me permettra de mieux assimiler la séance du matin, et donc de mieux récupérer que ceux qui ne doublent pas.

Cela apporte déjà des éléments de réponse à la question « comment doubler ? » sur laquelle nous reviendrons ensuite.

Ainsi doubler est une pratique avantageuse dans la préparation ou l’assimilation des séances qualitatives, mais encore faut-il avoir le temps de placer deux séances dans la même journée, ce que beaucoup d’athlètes amateurs ne peuvent se permettre de réaliser en période de travail.

 

 

Pour ceux qui ont des activités professionnelles prenantes, il est conseillé de ne doubler qu’en vacances car il est préférable de privilégier les sorties longues à pied et surtout à vélo les week-ends.

Par contre, en vacances, on peut progressivement augmenter les charges de travail en jouant principalement sur le volume via notamment la fréquence des exercices.

Ainsi, pendant les vacances d’été, on peut profiter des heures fraîches de la matinée pour faire une première séance à jeun, de préférence en course à pied. La deuxième séance à pied ou dans une autre activité aérobie se fera soit en fin de matinée, soit en fin d’après-midi.

 

Le fait d’être en vacances permet de prendre son temps et de mieux récupérer entre les séances, car doubler nécessite une implication plus importante de l’individu sur son entraînement, autant physiquement que psychologiquement.

Ainsi, la sieste est recommandée pour récupérer de la première séance et mieux se préparer à la deuxième. C’est ainsi que procède un bon nombre d’athlètes élites qui doublent en semaine.

 

 

La leçon des triathlètes

En premier lieu doubler s’inscrit dans une démarche raisonnée de planification-programmation d’entraînement.

Les principes d’entraînement (progressivité-alternance-transfert-spécificité et individualisation) doivent être respectés.

À la lumière de ce qui se fait en triathlon, mais avec des enjeux différents, on peut ainsi dégager deux grandes idées directrices :

 

  • Varier les intensités de travail

Alterner les filières bioénergétiques permet la réplétion des substrats énergétiques inhérents à une filière et la réduction de la monotonie. Toutefois, il est possible de réaliser 2 séances à intensité basse dans le but de développer son endurance fondamentale ou capacité aérobie, mais pas son endurance au sens physiologique du terme !

 

  • Varier les disciplines

Croiser à l’entraînement permet d’accumuler des charges en limitant l’impact des chocs excentriques, et en réduisant la monotonie et la fatigue centrale. On croise l’été principalement avec du vélo de route et du VTT, mais aussi du renforcement musculaire, de la randonnée, de la marche nordique…

 

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Doubler par l’exemple

 

Doubler le week-end ou en période de vacances, pour tous

1ère séance le matin 2ème séance (fin matinée, après-midi ou soir)
    1) Sortie à jeun*, 45min à 1h15, intensité basse 60-70% VMA, ou idem en matinée 4) Sortie en endurance fondamentale (60-70%) de 1h à 2h
    2) Sortie courte + éducatifs, et renforcement en routine 5) Séance qualitative, seuil, VMA, capacité lactique (85-120% VMA)
    3) Sortie vélo/VTT 1h30 à 3h, selon objectifs et disponibilité 6) Sortie vélo, VTT, quantitative ou qualitative

 

Pour la séance à jeun, on limite la durée mais surtout l’intensité, et on évolue en terrain non-technique pour éviter les accidents articulaires.

 

Toutes les combinaisons sont possibles à partir de ce tableau, mais avec des objectifs différents. Même la combinaison 3-6 est possible dans le cas d’un athlète blessé et qui ne peut courir. A ces 6 séances, nous pouvons ajouter une séance entièrement dédiée au renforcement.

 

Doubler en semaine

Pour ceux qui peuvent doubler en semaine, les séances sont plus courtes.

Le matin, on peut conserver les séances du type 1 et 2, mais également du home- trainer accompagné ou non de renforcement musculaire au poids du corps et en routine.

Pour l’après-midi ou le soir, ce sera également une séance plus courte, maximum 1h30, qualitative ou non. En pratique, on privilégie le home-trainer en semaine, le matin en préfatigue ou le soir en récupération.

 

Malgré tout, doubler n’est pas une pratique anodine, c’est une méthode qu’il faut prendre le temps d’assimiler mais dont les effets peuvent être largement positifs sur la capacité de performance.

Pour les débutants, doubler une fois par semaine est une bonne approche, en commençant par le week-end pour mieux récupérer.

Pour les experts, c’est une pratique régulière qui optimise les processus d’adaptation.

Dans ce cadre, les principes d’alternance et de transfert sont prioritaires, sinon la fatigue risque de s’installer durablement au détriment de la capacité de performance.

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