Développer sa force (Part II)

Dans le précédent article, nous avons défini la force et l’intérêt de développer cette qualité en trail et course de montagne. Aujourd’hui, nous allons en voir les modalités de développement.

Healthy trail running

Développer sa force – Partie 1

 

En préambule, il faut bien comprendre que l’entraînement de la force ne doit pas être déconnecté de l’entraînement global de l’athlète (course et entraînement croisé) car il faut prendre en compte la charge globale et la répartition des charges. La planification doit prendre en compte toutes les activités, et l’entraînement de la force considéré comme un entraînement à part entière. De même, il faut concevoir le travail de la force comme un travail qualitatif, devant être suivi d’une séance non qualitative (endurance fondamentale, entraînement croisé) afin d’assimiler et de bien récupérer.

Comme pour toute qualité, 2 à 3 séances hebdomadaires sont nécessaires pour entrevoir une progression, puis 1 à 2 séances en maintien. Toutefois, selon les autres modalités d’entraînement, il est possible de se contenter de 2 séances par semaine. Ainsi, un athlète pratiquant fréquemment en montagne (montées/descentes) développe naturellement sa force en spécifique, et peut se contenter de séances de maintien ou d’équilibrage, principalement sous forme de gainage. 

 

 

Paramétrage des séances     

 

Comme pour la course, la mise en place de séances d’entraînement de la force nécessite la détermination de différents paramètres : 

- La Répétition Maximale (record de l’athlète pour un exercice donné)

- L’intensité, donnée en pourcentage de la répétition maximale

- Le nombre de répétitions, en lien direct avec l’intensité

- Le temps de récupération entre les séries

- La vitesse d’exécution (voir article Part I)

- La réitération de la charge, c’est-à-dire l’évolution de la charge au fil des séances. Bien entendu, une fois que la charge est optimisée par rapport aux objectifs, il peut être préférable d’augmenter le nombre de séries ou le nombre de répétitions par série. 

 

image1
Paramètres du développement de la force

 

Tout commence donc par la détermination du Record Maximal (RM) de l’athlète, ou répétition maximale, c’est-à-dire la charge maximale que l’athlète peut tirer, soulever ou déplacer 1 fois, et seulement 1 fois. Bien entendu, il faut déterminer ce RM pour chaque instrument utilisé. 

En pratique, il faut d’abord s’échauffer avec quelques séries légères, puis prendre une charge lourde que l’on estime pouvoir soulever une seule fois. Si on parvient à faire deux répétitions, la charge est trop légère. Si l’on ne parvient pas à mettre la charge en mouvement ou à la soulever, c’est qu’elle est trop lourde. Il faut parfois s’y reprendre à plusieurs fois en évitant de générer trop de fatigue. 

 

Détermination du 1 RM à la presse
Détermination du 1 RM à la presse

 

Puis, pour déterminer l’intensité de travail et le nombre de répétitions, on utilise la Table de Berger, reproduite ci-dessous.

 

OBJECTIF FORCE VOLUME ENDURANCE
RÉPÉTITIONS 3 6 8 10 12 15 20
% Charge maxi  93 85 78 73 70 65 60
Charge maxi
20  18.6 17.0 15.6 14.6 14.0 13.0 12.0
22 20.5 18.7 17.2 16.1 15.4 14.3 13.2
24 22.3 20.4 18.7 17.5 16.8 15.6 14.4
26 24.2 22.1 20.3 19.0 18.2 16.9 15.6
28 26.0 23.8 21.8 20.4 19.6 18.2 16.8
30 27.9 25.5 23.4 21.9 21.0 19.5 18.0
32 29.8 27.2 25.0 23.4 22.4 20.8 19.2
34 31.6 28.9 26.5 24.8 23.8 22.1 20.4
36 33.5 30.6 28.1 26.3 25.2 23.4 21.6
38 35.3 32.3 29.6 27.7 26.6 24.7 22.8
40 37.2 34.0 31.2 29.2 28.0 26.0 24.0
42 39.1 35.7 32.8 30.7 29.4 27.3 25.2
44 40.9 37.4 34.3 32.1 30.8 28.6 26.4
46 42.8 39.1 35.9 33.6 32.2 29.9 27.6
48 44.6 40.8 37.4 35.0 33.6 31.2 28.8
50 46.5 42.5 39.0 36.5 35.0 32.5 30.0
52 48.4 44.2 40.6 38.0 36.4 33.8 31.2
54 50.2 45.9 42.1 39.4 37.8 35.1 32.4
56 52.1 47.6 43.7 40.9 39.2 36.4 33.6
58 53.9 49.3 45.2 42.3 40.6 37.7 34.8
60 55.8 51.0 46.8 43.8 42.0 39.0 36.0
62 57.7 52.7 48.4 45.3 43.4 40.3 37.2
64 59.5 54.4 49.9 46.7 44.8 41.6 38.4
66 61.4 56.1 51.5 48.2 46.2 42.9 39.6
68 63.2 57.8 53.0 49.6 47.6 44.2 40.8
70 kg 65.1 59.5 54.6 51.1 49.0 45.5 42.0

Table de berger

 

Cette table permet de programmer sa séance selon l’objectif recherché. Par exemple, si je veux développer mon endurance de force avec un exercice de squats, et que mon 1 RM est de 50 kg, je vais réaliser 12 répétitions à 70%, c’est-à-dire à 35 kg. 

Concernant le temps de récupération entre les séries, on peut faire une nouvelle fois le parallèle avec la course. Plus l’effort est intense, plus le temps de récupération est long afin que les substrats énergétiques déplétés puissent se reconstituer. Il peut varier de 5-7 min dans le cas d’efforts maximaux à 2 min dans le cadre d’un travail en endurance de force à 60-70% d’intensité. La vitesse d’exécution doit être maximale si on cherche à développer la force max, et modérée pour l’endurance, mais la charge doit toujours être mobilisée en continu, sans à-coups. 

Enfin, la charge peut rester la même pour toute la séance, ou varier en fonction du nombre de répétitions, sous forme pyramidale. 

Dans le prochain article, nous mettrons toutes ces données en perspective dans le cadre de séances destinées à développer la qualité de force.

 

6 réaction à cet article

  1. Merci Pascal pour cet article.
    Etant du plat pays, je suis évidemment très intéressé par cette forme d’entrainement!
    une question, quid de l’hypertrophie? Le traileur cherche à garder une certaine légèreté, et donc éviter une prise de masse musculaire qui pourrait être pénalisante sur un ultra. D’après ce que j’ai déjà pu lire, le développement de la force n’entraine pas de prise de masse. Mais qu’en est-il des charges inférieures (volume et endurance)? Vaut-il mieux privilégier le travail de la force au détriment des autres capacités afin d’éviter une prise de masse?
    Un grand merci!
    Sportivement, kevin

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  2. Salut Kevin, très bonne question car l’hypertrophie augmente infine le coût énergétique de la course et donc la performance. Cela est vrai sur la route mais ça l’est moins en trail où l’économie de course est une notion très complexe (course, marche, montées, descentes…) et où la nécessité de préserver le capital musculaire des membres inférieurs est premier par rapport au coût du déplacement. Ensuite, tout travail musculaire entraîne dans les premiers temps une augmentation de la masse musculaire par hypertrophie ou hyperplasie. Tout le jeu consiste à trouver le bon équilibre entre prise de masse, force spécifique à l’activité, coût de la locomotion. Nous en parlerons aussi. L’adage à retenir : « Un muscle plus fort est un muscle plus endurant »

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  3. Bonjour, et merci pour l’article !

    Quels sont les types d’exercices à réaliser ? De plus, question concernant la charge max … Dans votre exemple pour le squat vous prennez 70% des 50kg en endurance, mais ne faut-il pas prendre en compte le poids du corps dans la charge soulevé ?

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    • Bonjour Maxime. Comme indiqué dans l’article, des exemples de séances seront donnés dans le prochain article. Non, on ne tient pas compte du pdc dans la charge soulevée, mais seulement du 1 RM.

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  4. Salut Pascal,
    Merci pour ce contenu hyper intéressant.
    Question : selon toi, est-ce que l’on peut travailler toutes les chaines musculaires à FORCE MAX ? Sous entendu, est-ce que certains muscles ne sont pas plus fragiles que d’autres (comme les mollets et/ou les ischio-jambiers par exemple).
    Merci

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  5. Salut Romain. Premièrement, le traileur doit simplement optimiser sa force max comme il doit optimiser sa VMA, pour ensuite développer son endurance. Ensuite, tu as raison, tous les groupes musculaires ne sont pas à travailler de la même manière et selon les mêmes régimes de contraction. A chaque question, on se rend compte que la problématique est vaste, et tant mieux :)

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