Construire et faire évoluer sa séance en côte

La séance en côte est un incontournable de l’entraînement du coureur à pied.
Si pour le routard et le pistard, on travaille en côte pour développer des compétences spécifiques à plat, c’est un peu différent pour le traileur qui doit améliorer sa progression dans ce secteur, en courant comme en marchant, sur pentes faibles comme sur pentes fortes, techniques ou non.

Crédit photo : O. Gui
Crédit photo : O. Gui

Voici en guise de rappel les paramètres à déterminer pour construire une séance à titre individuel ou pour un groupe :

  • Durée de la séance (échauffement – corps – récupération)
  • Niveau de difficulté via une échelle d’intensité ou le RPE (ressenti d’effort de 1 à 10)
  • Choix de la pente (longueur – Pourcentage – technicité) avec respect des principes d’entraînement
  • Travail continu ou fractionné
  • Temps et intensité de la récupération
  • Nombre de séries et de répétitions par série

 

Pour cela il faut tenir compte du :

  • Moment de la saison (planification – programmation)
  • Niveau cardio-vasculaire (capacité et puissance aérobies du pratiquant)
  • Niveau musculaire (capacités de force et d’endurance de force)
  • Niveau technique

Et bien entendu, il faut garder comme garde-fou le PLAISIR, et le respect de l’inertie de tout apprentissage

 

1er conseil : Travailler à la durée, surtout dans le cadre d’une séance collective. Ainsi, chacun évolue à son rythme dans un même espace. Attention, la durée de la séance détermine son intensité !

 

2ème conseil : Respecter le principe de progressivité, c’est-à-dire :

–     Durée de travail limitée. 10 min pour débuter, de manière fractionnée

  • Pente progressive (et selon capacités cardiovasculaires et musculaires)
  • Technicité nulle au départ

 

3ème conseil : Mettre la technique au service du cardio.

  • Par exemple, travailler sur la fréquence gestuelle (au métronome si nécessaire), apprendre à marcher efficacement …jusqu’à savoir utiliser les bâtons pour soulager le travail des membres inférieurs. Ne pas oublier que tout travail en force résultant d’une foulée trop longue augmente la contribution des fibres rapides, plus fatigables et productrices de déchets.

 

La séance de côte en exemple

1ère séance : Côte ~15 %, non technique, ~80 m de long

  • 2 séries de 6 répétitions en alternant une montée courue lentement avec de la fréquence gestuelle (bras et jambes), une montée marchée en recherchant le geste efficace (avec une rotation exagérée des épaules et du bassin), 1 montée libre avec consigne RPE annoncée.
  • Récupération trot lent et marche dans la descente

 

Critères d’évaluation pour un entraîneur externe : La technique et le respect des consignes pour la 1ère séance, le chrono bien plus tard. Les FC peuvent être rapidement intéressantes à monitorer (FC maximale et FC moyenne de l’exercice).

Evolution de la séance (si validation de la 1ère)

Plusieurs possibilités : évolution de la pente, augmentation de la technicité, allongement de la distance, augmentation du nombre de répétitions, voire des séries ; évolution des intensités de travail…

+ introduction d’une récupération active (par exemple travail en descente, ajout d’exercices de renforcement musculaire …)

+ enchaînements plat-Montée, et descente-montée…

 

On peut et on doit TOUT travailler en côte

  • Capacité aérobie – Longues montées > 20-30 min en continu, de préférence en nature mais possible sur tapis (voir tableau)
  • Endurance à une intensité spécifique (ex : 70-75% sur une durée donnée)
  • Seuil anaérobie sur des durées de 3-4 à 10-12 min selon le nombre de répétitions. Intensité 80-90% – Durée : 20-40min
  • VMA ascensionnelle ou PMA. Intensité > 90% – Durée 15-20 min
  • Travail anaérobie au-delà de 100% PMA (capacité et puissance anaérobie). Intensité élevée à maximale – Durée globale courte et récupérations longues.
  • + séances mixtes de type pyramidal ou fartlek

 

CORRESPONDANCES VITESSES PLAT-MONTEES pour séance tapis

 

Vitesse plat Vitesse 5% Vitesse 10% Vitesse 15% Vitesse 20%
10,0 7,9 6,4 5,2 4,4
11,0 8,7 7,0 5,8 4,8
12,0 9,5 7,7 6,3 5,2
13,0 10,3 8,3 6,8 5,7
13,5 10,7 8,6 7,1 5,9
14,0 11,1 8,9 7,3 6,1
14,5 11,5 9,3 7,6 6,3
15,0 11,9 9,6 7,8 6,6

 

En conclusion, le travail en côte offre des possibilités infinies mais moins le terrain est propice et plus l’imagination doit déborder pour proposer des séances stimulantes aptes à préparer l’organisme aux sollicitations du trail.

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