Programme d’entraînement cycliste adapté au confinement et à la situation sanitaire (3ème partie)

Encore (au moins) un mois ! Voici un troisième article pour vous accompagner dans votre entraînement en confinement. Un programme de 15 jours sur home trainer qui fait suite à deux précédents plans d’entraînement.

Asian woman cyclist. She is exercising in the house.By cycling on the trainer

Rappel des règles de bases 

 

-Réaliser un entraînement cycliste à l’extérieur n’est pas autorisé. L’utilisation du home trainer est donc une solution très intéressante pour se maintenir en forme.

-L’activité physique modérée améliore le système immunitaire alors qu’une activité trop poussée et trop intensive risque de le dégrader (sur le court terme voire sur le long terme dans les cas de surentraînement). Il est donc conseillé de limiter les séances intensives et de ne pas pousser trop loin la charge d’entraînement (principe à individualiser selon les habitudes d’entraînement de chacun).

 

 

Nouveau programme pour les 15 prochains jours

 

Notons dans ce programme l’apparition d’entraînements intensifs. Evidemment, il est important que ces séances ne soient pas répétées trop régulièrement et que la charge globale reste raisonnable pour ne pas induire de syndromes de surmenage. Rappelons d’ailleurs que ce plan doit toujours être adapté au niveau de pratique (ne pas hésiter à réduire ou supprimer des séances si la charge proposée ici vous semble dépasser vos standards habituels). Enfin les séances proposées peuvent aussi, et simplement, venir garnir votre « bibliothèque » de sessions sur home trainer… Avoir de nouvelles idées pour pimenter ses séances « indoor » n’est pas un luxe par les temps qui courent !  

 

 

  • Jour 1 : 1h endurance et vélocité

 

20min échauffement endurance (I1-I2) + 6 fois [30sec vélocité (>110rpm) I4 + 4min30 I1-I2] + terminer par 10min retour au calme.

 

NB : Malgré les passages en vélocité, la séance doit rester très facile. Lors des 30sec, l’intensité ressentie doit être modérée.

 

 

  • Jour 2 : 50min répétition de sprints + 1h10 force et vélocité (intensité haute)

 

-Matin (50min) : 15min échauffement endurance (I1-I2) + 1sprint 7sec + 4min53 récupération (I1-I2) + 1 séries de 10 fois [1sprint 7sec + 1min53sec récupération (I1)] + terminer par 10min retour au calme. 

 

-Après-midi (1h10) : 20min échauffement endurance (I1-I2) + 8 fois [1min I4-I5 + 4min I1-I2], pour chaque répétition, alterner force (50-70rpm) et vélocité (105-120rpm) pour la minute à I4-I5 (ce qui fait au total 4 fois 1min vélocité et 4 fois 1min force) + terminer par 10min retour au calme.

 

NB : L’intensité lors de la minute à I4-I5 est forte mais n’est pas maximale.

 

 

  • Jour 3 : repos
  • Jour 4 : 1h10 tempo

 

20min échauffement endurance (I1-I2) + 4 fois [1sp 10sec + 50sec I1 + 5min I3 + 4min I1-I2] + terminer par 10min retour au calme.

 

NB : Séance de difficulté modérée. Si vous vous sentez proche de votre potentiel maximum réduisez l’intensité à I3.

 

 

  • Jour 5 : 1h05 PMA + 1h endurance

 

-Matin (1h05) : 15min I1-I2 + 4min30 I3 + 30sec I5 (fin de l’échauffement) + 5min I1-I2 + 1 série de 5 fois [1min I5 + 1min I2] + 10min récupération + 1 série de [5 fois (30sec I5 + 30sec I2) + 4min I3 + 1min I5] + terminer par 10min retour au calme. 

 

NB : Gérer la séance pour n’être à fond qu’à la fin du dernier exercice.

 

-Après-midi (1h) : 20min échauffement endurance (I1-I2) + 3 fois en restant en endurance (I1-I2) [2min 60rpm + 2min 80rpm + 2min 100rpm + 2min 105rpm + 2min cadence libre] + terminer par 10min retour au calme.

 

 

  • Jour 6 : repos
  • Jour 7 : 50min répétition de sprints + 1h10 force et vélocité (intensité haute)

 

-Matin (50min) : 15min échauffement endurance (I1-I2) + 1sprint 7sec + 4min53 récupération (I1-I2) + 1 séries de 10 fois [1sprint 7sec + 1min53sec récupération (I1)] + terminer par 10min retour au calme. 

 

-Après-midi (1h10) : 20min échauffement endurance (I1-I2) + 8 fois [1min I4-I5 + 4min I1-I2], pour chaque répétition, alterner force (50-70rpm) et vélocité (105-120rpm) pour la minute à I4-I5 (ce qui fait au total 4 fois 1min vélocité et 4 fois 1min force) + terminer par 10min retour au calme.

 

 

  • Jour 8 : 1h endurance et vélocité

 

20min échauffement endurance (I1-I2) + 6 fois [30sec vélocité (>110rpm) I4 + 4min30 I1-I2] + terminer par 10min retour au calme.

 

 

  • Jour 9 : repos
  • Jour 10 : 1h05 PMA + 1h endurance

 

-Matin (1h05) : 15min I1-I2 + 4min30 I3 + 30sec I5 (fin de l’échauffement) + 5min I1-I2 + 1 série de 5 fois [1min I5 + 1min I2] + 10min récupération + 1 série de [5 fois (30sec I5 + 30sec I2) + 4min I3 + 1min I5] + terminer par 10min retour au calme. 

 

-Après-midi (1h) : 20min échauffement endurance (I1-I2) + 3 fois en restant en endurance (I1-I2) [2min 60rpm + 2min 80rpm + 2min 100rpm + 2min 105rpm + 2min cadence libre] + terminer par 10min retour au calme.

 

 

  • Jour 11 : 1h10 tempo

 

20min échauffement endurance (I1-I2) + 4 fois [1sp 10sec + 50sec I1 + 5min I3 + 4min I1-I2] + terminer par 10min retour au calme.

 

 

  • Jour 12 : repos
  • Jour 13 : 50min vélocité

 

20min échauffement endurance (I1-I2) + 10 fois [30sec I3 > 110rpm + 30sec I1-I2 cadence libre] + 5min I1-I2 + 5 fois [20sec I4 > 115rpm + 40sec I1-I2 cadence libre] + terminer par 10min retour au calme.

 

NB : Attention à l’intensité des séries. Il ne s’agît pas d’interval training. Si la cadence doit être déstabilisante, la difficulté de l’effort ne doit pas être très élevée.

 

 

  • Jour 14 : 1h20 tempo

 

20min échauffement endurance (I1-I2) + 5 fois [5min I3 90-100rpm + 1min I3 50-60rpm + 4min I1-I2] + terminer par 10min retour au calme. 

 

 

  • Jour 15 : repos

 

Et nous le rappelons, il est conseillé de compléter cet entraînement sur le vélo par des séances de renforcement musculaire, de mobilité et d’étirements. Et comme toujours avec le home trainer, attention à l’hydratation !

 

6 réaction à cet article

  1. merci c’est tres stimulant

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  2. Merci pour cette 3eme session que je suis assidûment ! C’est motivant même si on a tous hâte de sortir sur route…

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  3. Merci à vous ! Plus que 3 semaines, en espérant que le beau temps soit de la partie à la reprise sur route ! A noter que le prochain planning commencera par 3-4 jours off pour bien recharger les batteries avant la dernière ligne droite.

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    • Je suis un peu en retard sur le planning car je les ai commencé un peu plus tard mais c’est avec plaisir que j’attends cette dernière partie! Merci Rémy d’y consacrer du temps, c’est important pour beaucoup ici même si tu as peu de commentaires !

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  4. Bonjour Remy,
    Merci beaucoup pour ce plan d’entrainement. J’en suis « seulemen » à la 2ème séance de la 3ème partie, je devrais finir le 8 mai en espérant pouvoir reprendre la route (et les chemins) le 11.
    Bonne journée

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    • C’est un plan qui peut être largement adapté. Je pense qu’en sortant du confinement il y aura des automatismes à retrouver. Mais avec le pratique de l’home trainer je ne doute pas que la forme sera (très) rapidement au RDV !

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