Pas le temps de rouler cet hiver ? Voici une solution pour vous !

Pas le temps ou tout simplement pas l’envie de consacrer plus de quatre heures par semaine à votre entraînement cet hiver ? Nous vous présentons ici un programme simple et facilement adaptable pour rentabiliser au maximum votre temps passé sur le vélo !

cyclisme

Comment s’articule le programme ?

 

3 cycles de 4 semaines d’entraînement. A chaque fois les 3 premières semaines sont identiques et la 4ème est consacrée à la récupération avec une baisse partielle de la charge d’entraînement.

 

 

 

La semaine de récupération

 

Pour tous les cycles, la semaine de récupération (la 4ème à chaque fois) est la même.  La voici :

 

Durée Thématique Détail séance
Lundi
Mardi 35min Vélocité HT*¹, 10min échauffement + 4 fois (30sec I5*² 110rpm*³ + 4min30sec I2 100rpm) + 5min retour au calme
Mercredi
Jeudi 40min Sprints HT, 15min échauffement + 4 fois (1sprint 10sec + 4min50sec I2) + 5min retour au calme
Vendredi
Samedi
Dimanche 1h Cadence

HT, 20min échauffement + 3 fois à I2 (3min 70rpm + 3min 105rpm + 3min 70rpm + 1min 110rpm) + 10min retour au calme

OU si la météo le permet

1h30 endurance I1-I2 (sur route)

 

*¹ HT signifie que l’exercice est réalisé sur home trainer

 

*² Il s’agît ici d’une accélération sous maximale. A la fin des 30sec d’effort vous devez être essoufflé, ressentir un peu d’acidité dans vos jambes mais sans vous sentir à la limite de votre potentiel. Il doit vous en rester sous la pédale et idéalement vous devriez pouvoir tenir cette intensité au moins 3min en vous mettant à votre maximum.  Concernant l’échelle des intensités utilisées, nous nous référons à l’échelle d’ESIE (de I1 à I7, de l’intensité la plus basse à la plus haute). 

 

*³ « rpm » signifie ici rotations par minutes. C’est donc une indication de cadence de pédalage. 

 

 

Premier cycle

 

Le premier cycle de 4 semaines permet une remise en route en douceur. Les 3 premières semaines de ce cycle sont identiques (comme annoncé précédemment) :

 

 

Durée Thématique Détail séance
Lundi
Mardi 35min Vélocité HT, 10min échauffement + 4 fois (30sec I5 110rpm + 4min30sec I2 100rpm) + 5min retour au calme
Mercredi
Jeudi 40min Sprints HT, 15min échauffement + 4 fois (1sprint 10sec + 4min50sec I2) + 5min retour au calme
Vendredi
Samedi 30min Vélocité HT, 10min échauffement + 5min I2 100rpm + 3min I3 105rpm + 2min I4 110rpm + 10min retour au calme
Dimanche 1h Cadence

HT, 20min échauffement + 3 fois à I2 (3min 70rpm + 3min 105rpm + 3min 70rpm + 1min 110rpm) + 10min retour au calme

OU si la météo le permet

1h30 endurance I1-I2 (sur route)

 

 

Deuxième cycle 

 

Le deuxième cycle est un peu plus intense que le premier et suit toujours la même logique. 3 semaines identiques (présentée ci-dessous) suivi d’une semaine de décharge :

 

Durée Thématique Détail séance
Lundi
Mardi 35min Vélocité HT, 10min échauffement + 4 fois (1min I5 110rpm + 4min I2 100rpm) + 5min retour au calme
Mercredi
Jeudi 40min Sprints HT, 15min échauffement + 2 séries de 5 fois (1sprint 10sec + 50sec I1) – récupération 10min I1 entre les 2 séries + 5min retour au calme
Vendredi
Samedi 30min Vélocité HT, 10min échauffement + 5min I2 100rpm + 3min I3 105rpm + 2min I4 110rpm + 1min I5 115rpm + 9min retour au calme
Dimanche 1h Force endurance

HT, 15min échauffement + 4 fois (5min I3 60rpm + 5min I2 100rpm) + 5min retour au calme

 OU si la météo le permet

2h endurance I1-I2 (sur route)

 

 

Troisième cycle

 

Le dernier cycle est encore plus intensif avec l’introduction d’une séance « lactique » : 

 

Durée Thématique Détail séance
Lundi
Mardi 35min Vélocité HT, 10min échauffement + 5min I2 100rpm + 3min I3 105rpm + 2min I4 110rpm + 1min I5 115rpm 9min retour au calme
Mercredi
Jeudi 40min Sprints HT, 15min échauffement + 4 fois (1sp 10sec + 4min50sec I2) + 5min retour au calme
Vendredi
Samedi 34min Lactique HT, 20min échauffement + 8 fois [20sec I6 + 10sec I1]* + 10min retour calme
Dimanche 1h Force endurance

HT, 15min échauffement + 4 fois (3min I4 60rpm + 2min I3 105rpm + 5min I2 cadence libre) + 5min retour au calme

 OU si la météo le permet

2h endurance I1-I2 (sur route)

 

*Lors de cet exercice les 20sec à I6 représente une forte accélération et non un sprint maximal. C’est l’enchaînement des 8 répétitions qui doit, au final, vous amener à une intensité maximale.  

 

 

Et après ?

 

Une fois que la météo sera plus clémente et que les jours rallongeront, il sera alors temps de retourner plus régulièrement sur la route. A ce moment-là il faudra consacrer davantage de temps au développement de l’endurance tout conservant des séances intensives pour ne pas perdre vos acquis gagnés sur home trainer.

3 réaction à cet article

  1. Je suis un cycliste de niveau intermédiaire et je participe à des raids marathon au Québec(40-80 km). J’entreprends cette hiver un entrainement plus poussé de ma PMA à raison de 2 séances par semaine sur home-trainer en plus de mon entrainement foncier à l’extérieur(route-VTT et fatbike)Je suis perplexe devant la diversité des modalités que l’on peut mettre en place: Cela va du 15 sec-15 sec jusqu’à 4 x 8 min-2 min en passant par le 1 min-1 min et le Gimenez. Ma question maintenant: ces différentes modalités développent t’elle toutes également la PMA ou bien chacune privilégie un aspect différent de la PMA. Quelles méthodes à favoriser pour un développement optimal de la PMA? Y a t’il une succession de méthodes à promouvoir?
    je vous remercie pour le temps que vous prendrez afin de m’éclairer sur cette question.

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  2. Bonjour,

    Ces différents types d’entraînement permettent tous, en effet, de développer votre PMA. Mais tous ne vont pas viser les mêmes adaptations. Globalement, pour améliorer votre PMA, vous pouvez soit travailler sur votre système aérobie (via des efforts d’endurance, de l’endurance pure aux exercices autour de PMA) soit travailler sur votre système anaérobie lactique (via des efforts plus intenses)… je ne parle ici que de l’aspect énergétique de la performance.

    Concernant les différentes modalités que vous mettez en avant, toutes présentes leurs avantage et leurs inconvénients. Personnellement je varierais les séances pour éviter la monotonie et maximiser les effets de votre cycle PMA :
    -Du « 15-15″ tôt dans la préparation pour une entrée relativement douce dans le cycle
    -Du « 40-20″ ou « 30-15″ (par exemple 2 à 3 séries de 13 fois 30sec PMA-15sec 50% PMA) pour passer un temps important à une FC relativement proche de FCmax
    -Du 3 ou 4 fois 8min-2min pour augmenter le temps de soutien à l’effort
    -Du Gimenez pour se rapprocher d’un modèle de compétition

    Et n’oubliez pas que votre progression dépendra certainement davantage de l’assimilation des charges d’entraînement et de la cohérence globale de votre programme que des contenus de vos séances « PMA » (même si ça reste important, évidemment).

    Cordialement

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  3. wow merci beaucoup de votre réponse qui est limpide et m’oriente vraiment bien pour mon entrainement cette hiver!!!

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