S’entraîner quand on manque de temps, c’est souvent un casse-tête. Pourtant, pour la plupart d’entre vous, concilier vélo, travail et vie de famille est une réalité quotidienne. Dans cet article, nous vous donnons quelques conseils pour optimiser votre préparation malgré un emploi du temps chargé.
De nombreuses études le montrent, il existe un lien robuste entre le volume d’entraînement et le niveau de performance [1]. Mais quand on manque de temps, s’entraîner plus n’est pas toujours possible ni même souhaitable.
En effet, augmenter la charge d’entraînement, alors que l’emploi du temps est déjà bien rempli, expose le sportif à un risque accru de surmenage, de blessure ou de burnout [2].
Voici donc quelques conseils pour continuer à progresser sans passer plus de temps sur le vélo.
Adopter un entraînement régulier
Pour concilier vélo et travail, le plus efficace est de se dégager des créneaux d’entraînement fixes dans votre semaine (par exemple mardi soir, jeudi soir et samedi après-midi). Ainsi, vous réduisez l’incertitude et privilégiez la régularité. Cette dernière étant un facteur de performance important [3].
Bien calibrer ses zones d’entraînement
Pour un travail qualitatif, il est important de bien calibrer ses séances. Pour cela, vous pouvez vous appuyer sur les différentes échelles d’intensité que l’on retrouve dans la littérature (ESIE, Coggan, etc.). Une fois ce travail effectué, vous serez peut-être surpris de rouler moins vite en endurance et ne pas terminer vos exercices sur les rotules.
Bien doser ses intensités
L’une des clés de votre progression est de bien répartir vos entraînements entre endurance et travail qualitatif (tout ce qui se situe au-dessus du 1er seuil). Concrètement, 2 séances intenses dans la semaine semblent être une bonne dose pour progresser régulièrement [4]. Et vous pouvez compléter ensuite par des sessions en endurance.
La seule exception à cette règle : si vous ressentez du stress ou de la fatigue, limitez-vous à une seule séance intense par semaine et complétez avec des entraînements plus légers [5].
Savoir s’adapter
Ce quatrième point vient faire écho au précédent. Au-delà de la régularité, il est également important de faire preuve de souplesse dans votre préparation. Surtout quand cela touche au niveau de fatigue. En pratique, nous vous conseillons, lorsque la forme n’est pas bonne, de vous orienter vers des séances faciles en endurance [6].
Par exemple, si avant d’aller faire votre entraînement de fractionné, vous ressentez une fatigue anormale (douleurs musculaires, baisse d’énergie ou de motivation), n’hésitez pas à zapper les intensités et à rouler exclusivement en aérobie.
Manger suffisamment
Enfin, pensez à bien vous alimenter à l’entraînement et en dehors des séances. Ce conseil peut sembler basique, mais de nombreux cyclistes pensent qu’ils seront plus performants en étant plus légers. Or, on se rend compte qu’apporter suffisamment de carburant à l’organisme (des glucides entre autres) est un facteur essentiel pour progresser.
Et à l’inverse, se restreindre peut affecter votre capacité à encaisser la charge d’entraînement et vous mener au surmenage [7].
Conclusion
Lorsque l’on manque de temps, essayer d’en faire plus n’est certainement pas la meilleure option pour progresser. Au contraire, cela risque de vous exposer au surmenage.
En revanche, vous pouvez probablement optimiser encore votre préparation pour tirer davantage profit de votre volume d’entraînement actuel.
Bibliographie
[1] Casado, Arturo et al. “World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs.” Journal of strength and conditioning research vol. 35,9 (2021): 2525-2531. doi:10.1519/JSC.0000000000003176
[2] Meeusen, Romain et al. “Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine.” Medicine and science in sports and exercise vol. 45,1 (2013): 186-205. doi:10.1249/MSS.0b013e318279a10a
[3] Raysmith, Benjamin P, and Michael K Drew. “Performance success or failure is influenced by weeks lost to injury and illness in elite Australian track and field athletes: A 5-year prospective study.” Journal of science and medicine in sport vol. 19,10 (2016): 778-83. doi:10.1016/j.jsams.2015.12.515
[4] Billat, V L et al. “Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers.” Medicine and science in sports and exercise vol. 31,1 (1999): 156-63. doi:10.1097/00005768-199901000-00024
[5] Ruuska, Piritta S et al. “Self-rated mental stress and exercise training response in healthy subjects.” Frontiers in physiology vol. 3 51. 12 Mar. 2012, doi:10.3389/fphys.2012.00051
[6] Figueiredo, Diego Hilgemberg et al. “Individually guided training prescription by heart rate variability and self-reported measure of stress tolerance in recreational runners: Effects on endurance performance.” Journal of sports sciences vol. 40,24 (2022): 2732-2740. doi:10.1080/02640414.2023.2191082
[7] Stellingwerff, Trent et al. “Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Shared Pathways, Symptoms and Complexities.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 51,11 (2021): 2251-2280. doi:10.1007/s40279-021-01491-0