Cyclisme : 5 clés pour réussir son stage

Malgré la pandémie beaucoup de cyclistes continuent de partir en stage pour trouver de bonnes conditions pour l’entraînement. Mais comment être sûr de travailler efficacement pendant ces temps hors du quotidien ?
Pour répondre à cette question nous vous présentons ici 5 clés pour réussir son camp d’entraînement.

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1. L’entraînement avant le stage

Evidemment, il est important d’aborder le stage en bonne condition. Pour cela il faut penser à deux choses :

 

– S’entraîner suffisamment avant pour éviter le risque de surmenage pendant le stage. Autrement dit il faut être progressif dans la charge d’entraînement.

 

Prenons en exemple un coureur qui participe à un stage proposant 15h d’entraînement hebdomadaire (nous prenons ici le volume horaire pour simplifier alors qu’il faudrait davantage raisonner en charge d’entraînement). Il est important dans son cas de réaliser au moins une semaine à 10h ou plus avant le stage. Et globalement il faut intégrer la charge du camp d’entraînement dans une logique à long terme avec toujours le principe de progressivité comme guide.

 

– Arriver avec un niveau de fatigue bas en stage.

Pour cela vous pouvez placer une semaine de récupération ou d’affûtage juste avant le camp d’entraînement ou alors deux semaines avant avec une semaine de remise en route après avoir récupéré.

 

 

2. La planification du stage

L’erreur la plus courant est de vouloir s’épuiser en stage avec une charge d’entraînement hors du commun. Cela ne sert pourtant à rien. Encore une fois il faut rester progressif mais aussi raisonnable.

Au-delà d’une hausse de 50% de la charge d’entraînement d’une semaine à l’autre (ou si vous prenez votre plus grosse semaine dans le mois précédent le stage) vous augmentez significativement le risque de blessure ou de tomber malade. Et on le rappelle, il est inutile de s’épuiser dans l’espoir d’un rebond important des performances qui ne viendra pas si vous dépassez un certain niveau de fatigue.

En outre ne cherchez pas à mettre de l’intensité tous les jours. Il vaut mieux se concentrer en stage sur le volume et l’endurance et limiter les sessions très intensives à 2 par semaine.

 

 

3. Gérer ses efforts en stage

Une fois sur place il est important de bien respecter ses zones de travail pour ne pas accumuler de fatigue superflue. Par exemple, si vous planifiez une séance en endurance et que vous passez 30% du temps au-dessus de votre seuil aérobie cela risque de compter négativement en fin de stage.

 

 

4. Surveiller la fatigue pendant le stage

Pour être sûr de ne pas aller trop loin dans la fatigue, surveillez certains indices comme votre fréquence cardiaque en endurance (trop basse c’est le signe d’une fatigue qui s’installe), votre fréquence cardiaque maximale à l’effort (idem) et votre RPE (ressenti à l’effort).

Si vous remarquez que vous êtes dans le rouge, pas de panique, sautez simplement les intensités et restez bien en endurance durant les séances suivantes (et si vraiment les performances baissent de manière importante vous pouvez bien sûr également réduire le volume des séances).

 

 

5. La récupération après le stage

Une fois de retour chez vous, prenez le temps de bien récupérer. Mais cela ne signifie pas rester dans le canapé (un ou deux jours, pourquoi pas, ça fait du bien quand même !). Continuez à rouler mais surtout en endurance. Et quand vous sentez que la fatigue s’est en allée vous pouvez alors remettre des intensités.

 

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