Préparer une course nature – Trail de 15 km en 4 semaines

C’est décidé, vous voulez goûter aux joies de la compétition en pleine nature et lâcher pour quelques temps la route. Nous allons vous guider dans cette nouvelle orientation afin d’éviter les pièges classiques du débutant.

Lofoten, Norway

Commençons par du vocabulaire. Les différentes fédérations qui régissent l’activité sont d’accord sur un point : on parle de trail à partir de 20 km d’un parcours avec un minimum d’asphalte (< 20%). En deçà, il s’agit d’une course nature. Il y a bien entendu une multitude d’exception car le vocable « trail » est employé à tort et à travers. Par exemple, la majorité des trails urbains ne proposent que du bitume !

Dénivelé, technicité, autosuffisance

Ensuite, quelles sont les différences essentielles entre une course en pleine nature et une course sur route de mêmes distances :

– le dénivelé cumulé, c’est-à-dire la somme des mètres verticaux réalisés en montée mais aussi en descente. On parle de dénivelé positif et de dénivelé négatif. Sur certaines courses -entre 2 villes par exemples-, le d+ et le d- peuvent différer. Certaines épreuves proposent des dénivelés supérieurs à 1000m.

– la technicité : plus vous évoluerez en montagne, plus le parcours a des chances d’être difficile, technique.

– les ravitaillements : si vous aviez l’habitude de trouver fréquemment des postes de ravitaillement sur la route, ce n’est pas le cas en trail où ils sont bien plus espacés.

Quelles sont les conséquences pratiques de ces différences ?

– La vitesse de progression. Si l’élite de la route court à 20 km/h, celle du trail sur une même distance dépasse rarement les 12 km/h, voire 8km/h sur un ultra trail. Ainsi, pour une même distance, le temps de course peut être multiplié par 2.

– Les variations de vitesse. Sur route et à plat, il est assez facile pour un coureur entraîné d’être régulier dans sa vitesse. En trail, même si l’intensité de l’effort est constante, les variations de vitesse sont importantes. Elle diminue fortement en côte où la marche est le mode de locomotion privilégiée, elle est parfois encore plus faible dans les descentes raides et techniques.

– Les contraintes musculaires : s’il est difficile de monter, voire de grimper en terrain montagneux, il est encore plus difficile de descendre. Pourquoi ? Parce que les fibres musculaires s’allongent, voire se détruisent chez les coureurs non préparés, ce qui provoquent douleurs et phénomènes inflammatoires.

– Le matériel : chaque coureur doit emporter de quoi s’hydrater et manger. Le poids supplémentaire n’est pas toujours facile à gérer.

Pour faire face à ces spécificités, il faut avoir une préparation adéquate. Une préparation pour un 10 km route ou un semi-marathon sera insuffisante.

Voici une trame de préparation sur 4 semaines, à raison de 3 entraînements par semaine. Tout entraînement supplémentaire pourra se faire en endurance fondamentale (course ou vélo), en préparation physique, en natation ou en marche.

 

  • SEMAINE 1

Séance 1 – Fractionné court

15-25 mn d’échauffement progressif, quelques éducatifs et accélérations, puis  2 séries de 6 x 45s accélérées, 45s de trot,  récupération inter-série : 3 mn de trot. Terminez avec 10 mn de retour au calme. Les 45s rapides se font aux sensations, sur terrain vallonné pour s’habituer aux variations de vitesses.

Séance 2 – Endurance active-Seuil

15 mn facile, puis 15 mn à 80-85 % de votre FCMax (fréquence cardiaque maximale), puis 10mn facile, et 15 mn à 80-85% FCMax, puis 10mn de footing facile en récupération.

Séance 3 – Sortie longue

1 h 20 en nature sur un terrain si possible similaire à celui de la course.

Intensité basse, marche dès que ça devient difficile en montée (et même un peu avant !), relance à plat, descente en cherchant la bonne technique.

 

SEMAINE 2

Séance 1 – Côtes

20-25 mn d’échauffement progressif, quelques éducatifs et accélérations puis dans une côte raide (~20%) sur 60m, faire 2 séries de 8 montées à 90% Intensité maximale. Récupération inter-série : 3 mn de trot. Puis 10 mn de retour au calme.

Séance 2 – Seuil

20 mn d’échauffement progressif + 12mn/10mn/8mn sur terrain trail, entre 80 et 90% FCMax, avec récupération de 3mn trot entre les fractions. Puis 10 mn de récupération au trot.

Séance 3 – Sortie longue

1h30 en nature avec même consignes que la semaine précédente, mais en augmentant un peu le dénivelé positif et négatif et en variant les terrains.

 

  • SEMAINE 3

Séance 1 – VMA à plat

20-25 mn d’échauffement progressif, quelques éducatifs et accélérations puis 8 x 2mn/1mn, 2mn à 90% PMA (> 90% FC Max), 1mn trot facile. Puis 10 mn de retour au calme.

Séance 2 – Endurance active

15 mn facile, puis 20 mn à 80-85 % de votre FCMax (fréquence cardiaque maximale), puis 10mn facile, et 20 mn à 80-85% FCMax, puis 10mn de footing facile en récupération.

Séance 3 – Rando-course

2 h 30 à basse intensité avec marche dans les montées, trot sur le plat et dans les descentes.

 

  • SEMAINE 4 –  la dernière semaine, axée sur la récupération

Séance 1 : Repos complet

Séance 2 : 20mn facile + 8 x 30s rapides/30s lent, + 10 mn facile

Séance 3 : Veille de course, footing facile de 30 mn avec 2/3 accélérations

Séance 4 : la course. Objectif : se faire plaisir, partir prudemment, bien gérer l’intensité de son effort, monter en aisance, s’appliquer dans les descentes.

 

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