Plan d’entraînement pour courir un semi-marathon en 1h45 (4 séances par semaine)

Par Gilles Dorval 

4 séances hebdomadaires sur 8 semaines
Vous avez déjà réalisé 46 minutes ou moins sur 10 km ? Vous souhaitez maintenant courir un semi-marathon en 1h45 ? Notre entraîneur Gilles Dorval vous a établi un plan d'entraînement sur 8 semaines.

Photo peloton Sénart 2012Ce plan d’entraînement s’adresse à des coureurs s’entraînant 4 fois par semaine et désirant réaliser 1h45 sur semi-marathon.

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 1h45 envisageable :

  • Avoir 2 ou 3 courses sur 10 km à son actif
  • Valoir 46 mn ou moins sur 10 km
  • S’entraîner déjà régulièrement 3 à 4 fois par semaine
  • Etre habitué aux sorties longues d’1h15 minimum
  • Etre initié au travail de VMA
  • Connaître  sa fréquence cardiaque maximale. Voir « comment déterminer sa FCM »

Le plan d’entraînement

Le plan comporte 4 types de séances :

  • Les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM)
  • Les séances de VMA pour améliorer son potentiel de départ
  • Les séances à allure spécifique (l’allure visée le jour du semi marathon)
  • Les sorties longues intégrant du travail fractionné à 80-85% FCM

Lors des séances à allure spécifique assurez-vous de ne pas dépasser les 90-92% de votre FCM. Atteindre les 95% de votre FCM en fin de séance signifierait que l’allure visée est peut-être encore un peu trop élevée pour vous.

Au niveau de l’organisation de votre semaine d’entraînement – et dans la mesure du possible – placez  en priorité les jours de repos après les sorties longues et les séances à allure spécifiques.

Semaine 1

1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)

2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100% de la VMA entrecoupées de 30 secondes de footing à 60% de la VMA. Entre chaque série faire 4 mn de footing à allure lente.
Finir la séance par 5 à 10 mn de footing.

3ème séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale

4ème séance : sortie longue d’1h10 comprenant 30 mn de footing en endurance fondamentale suivies de
2 fois 8 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent.

Semaine 2

1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale

2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 7 fois 200 m à 100% de la VMA et une récupération de 40 secondes entre chaque 200m. Entre chaque série faire 4 mn de footing à allure lente.
Finir la séance par 5 à 10 mn de footing.

3ème séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale

4ème séance : sortie longue d’1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivies de
3 fois 8 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent.

Semaine 3

1ère séance : Footing de 45 mn en endurance fondamentale

2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2000m en 9mn57 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10 mn de footing lent.

3ème séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale

4ème séance : sortie longue d’1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivies de
3 fois 10 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent.

Semaine 4 – Allégée

1ère séance : Footing de 45 mn en endurance fondamentale

2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 10 fois 30 secondes d’effort à 100% de la VMA entrecoupées de 30 secondes de footing à 60% de la VMA. Entre chaque série faire 4 mn de footing à allure lente.
Finir la séance par 5 à 10 mn de footing.

3ème séance : sortie longue d’1h30 en endurance fondamentale

Semaine 5

1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale

2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
4 fois 2000m en 9mn57 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10 mn de footing lent.

3ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale

4ème séance : sortie longue d’1h30 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivies de
2 fois 15 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent.

Semaine 6

1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale

2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 3000m en 14mn55 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10 mn de footing lent.

3ème séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale

4ème séance : sortie longue d’1h40 comprenant 1h de footing en endurance fondamentale suivie de
15 mn à 80% FCM et de 15 mn à 85% FCM.
Finir la sortie en footing lent.

Semaine 7

1ère séance : Footing de 1h en endurance fondamentale

2ème séance : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
4000m (19mn54s) – 3 000m (14mn55s) – 2 000m (9mn57s) et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 5mn de footing lent.

3ème séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale

4ème séance : sortie longue d’1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivies de
2 fois 10 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent.

Semaine 8

1ère séance : Footing de 1h en endurance fondamentale

2ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale

3ème séance : le semi-marathon

Conseils et consignes

Bien respecter l’allure demandée lors des séances spécifiques comportant les 2 000m et 3 000m. Surtout ne pas chercher à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances.

Il est possible de programmer un 10 km « préparatoire »  2 à 3 semaines avant votre semi-marathon. Dans ce cas il remplacera votre sortie longue de la semaine.  La séance précédant et suivant le 10 km sera alors obligatoirement un footing de 45 mn en endurance fondamentale.

Le jour de la course, ne pas courir plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (12,06 km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez cette allure (ou 90%FCM) dès les premiers mètres et ce jusqu’au km16. A partir de là, si les sensations sont bonnes, vous pourrez alors accélérer l’allure sur les 5 derniers km.

Profitez des sorties longues pour mettre en place les routines à reproduire le jour J, au niveau de la composition du petit-déjeuner, de l’hydratation (l’équivalent d’un verre d’eau tous les 5 kms) et de l’alimentation durant la course (par exemple un gel énergétique tous les 45 mn de course).

Plan d’entraînement pour courir un semi-marathon en 1h45 (4 séances par semaine)
6 réactions pour   “Plan d’entraînement pour courir un semi-marathon en 1h45 (4 séances par semaine)”
  1. sebr Dit:

    Bonjour est-il possible d'adapter ce plan pour un objectif à [...]

    Bonjour
    est-il possible d’adapter ce plan pour un objectif à 1h40 ?
    Si oui comment le recalculer ?

    Merci d’avance

  2. Gilles Dorval Dit:

    Rien de plus simple. Il suffit de modifier les temps [...]

    Rien de plus simple. Il suffit de modifier les temps à respecter lors des séances à allures spécifiques semi marathon sur les 2000m, 3000m et 4000m

    Voici les allures à respecter:

    2000m: 9mn28
    3000m: 14mn13
    4000m: 18mn57

    Bonne préparation

  3. Jimmy DACQUIN Dit:

    Bonjour, merci pour ce plan, est- il possible après avoir [...]

    Bonjour,

    merci pour ce plan, est- il possible après avoir suivi ce plan (pour le semi de lille début septembre) d’enchainer une préparation de 8 semaines pour le marathon de Nice-Cannes début novembre, ou dois je alléger le programme pour le marathon ?

  4. Sabine Dechaume Dit:

    Bonjour Vous avez neuf semaines entre le semi marathon et [...]

    Bonjour
    Vous avez neuf semaines entre le semi marathon et le marathon. Vous avez donc le temps de prendre quelques jours de repos après votre semi-marathon avec une reprise footing en fin de semaine. Vous attaquerez ensuite préparation marathon. En cas de fatigue vous pourrez alors revenir vers nous pour une adaptation de votre plan. Considérez que le semi marathon doit être un test afin de pouvoir bien déterminer votre objectif marathon.
    Cordialement

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