Plan d’entraînement pour courir un semi-marathon en 2h15 en 3 séances par semaine

Vous avez une VMA autours de 11.5 km/h et souhaitez courir un semi-marathon ? Voici un plan en 12 semaines pour atteindre la ligne d'arrivée en 2h15.

Semi marathon Nice 2014

Le coureur qui optera pour ce plan s’entraîne régulièrement depuis un ou deux ans au moins 2 à 3 fois par semaine

Les pré-requis

Avoir déjà couru un ou deux 10 km
VMA autours de 11,5 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Nota : les séances de fartlek se font à une allure proche de 100% de votre VMA

 

 

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie
50mn à 8 km/h (Terminer avec quelques accélérations sur la fin)

  • Jeudi

Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h05mn à 8.1km/h (Sortie longue allure facile – finir plus vite les 10 dernières minutes)

Semaine 2

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 8.1km/h (allure facile)
Terminer par un travail de technique de course et quelques accélérations

  • Jeudi

Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10mn à 9.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération à la marche)
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h05mn à 8.1km/h

Semaine 3

  • Mardi

Développement aérobie
45mn à 8.1km/h
Terminer par un travail de technique de course et quelques accélérations

  • Jeudi

Puissance aérobie
12mn d’échauffement
suivies de
2 fois 6 x 1mn30s à 10.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h05mn à 8.1km/h
(Après 20mn d’échauffement faire 4 à 5 changements d’allure sur 1mn à toutes les 5mn)

Semaine 4

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 8.1km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 accélérations sur 100 m

  • Dimanche

Développement aérobie
1h10mn à 8.7km/h

Semaine 5

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 8.1km/h
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 30s

  • Jeudi

Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
4 x 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
1 x 3 mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
4 x 1 mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h20mn à 8.1km/h
Terminer les 5 dernières minutes plus vites

Semaine 6

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 8.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et quelques accélérations

  • Jeudi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies 4 fois 10 mn à 9.7km/h – Récupération entre les répétitions (trot) : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h40mn à 8.1km/h

Semaine 7

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 8.1km/h
Terminer par 4 accélérations sur 40s en récupérant à la marche

  • Jeudi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suives de
2 fois 5x2mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h30mn à 8.1km/h

Semaine 8

  • Mardi

Développement aérobie
50mn à 8.1km/h
Terminer par du travail de technique de course

  • Dimanche

Développement aérobie
50mn à 8.1km/h
(effectuer des changements d’allure sur les 10 dernières minutes)

Semaine 9

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 8.1km/h
Terminer par 4 à 5 accélérations

  • Jeudi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3 x 1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3 x 2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3×1 mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
20mn d’échauffement
suivies de 40mn à 9.7km/h
10 mn de retour au calme

Semaine 10

  • Mardi

Développement aérobie
55mn à 8.1km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x3mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot entre les répétitions et les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h30mn à 9.3km/h (partir sur bases 8,5  kilomètres heure sur la première heure puis aller sur les allures du semi la dernière demi-heure)

Semaine 11

  • Mardi

Développement aérobie
4 fois 10mn à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (Récupération au trot)
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 8.8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération  la marche)
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 12

  • Mardi

Développement aérobie
45mn à 7.5km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
45mn à 8.1km/h

  • Dimanche

Compétition
21,975 km

 

 

4 réaction à cet article

  1. Bonjour,

    Je recours plus sérieusement depuis mai dernier et je viens de faire les foulées du tram de Nantes (14,7 km) en 1h26. Je n’ai la possibilité de sortir facilement que deux fois la semaine, mais malgré cela je sens que j’ai progressé, passant de sorties de 60 minutes maxi à des sorties de 100 minutes et en ajoutant une séance de fractionné chaque semaine. Ma VMA, pas très élevée est passée tout de même de 12 à 13,5 en quelques mois. Le 10 km passe correctement en 53 minutes.

    Pensez-vous qu’il soit envisageable d’adapter un programme à trois sorties hebdo en le transformant en deux sorties hebdo ? C’est à dire au lieu de faire 3 séances sur 12 semaines (soit 36 sorties), faire 2 séances sur 18 semaines ? Ou continuer comme je fais : une sortie longue en EF avec des séquences plus rapides et des côtes et une sortie axée sur une filière en particulier (je fais soit du fractionné court, soit une séance au seuil, ou du fractionné long selon la forme) ?

    Je compte courir les Foulées de l’Eléphant de Nantes en Avril et j’aimerais les faire en 50 minutes, voire un petit peu moins. Et j’aimerais faire les Foulées du Tram l’année prochaine en 75 minutes (cette année, j’ai rarement été au-dessus de 80% de FCM pendant la course).

    Merci de votre aide
    Jérôme

    Répondre
    • Bonjour

      J’explique régulièrement que faire trois séances d’entraînement ( et 4 que 3 , 5 que 4 ) est plus efficace pour progresser que n’en faire que deux même si celles-ci sont conséquentes en termes de durée et de contenus. Les bons coureurs pour pouvoir en faire plus ( en termes de volume ) augmentent le nombre de séances. Il est donc préférable de garder vos trois séances même si ce n’est pas facile en termes d’organisation. Faire plus de séances vous permet d’élargir les allures ( le registre ) de course que vous utilisez ( varier les sollicitations ).
      Les semaines où vous ne pouvez en faire que 2 votre démarche actuelle est bonne . Sortie longue sous forme de fartlek avec des variations et une deuxième séance que je modifierai un peu en passant au rythme du rythme fractionné court – seuil – fractionné long au rythme suivant : fractionné court – footing facile – seuil – fractionné long en rajoutant donc de temps une séance aérobie pour améliorer votre caisse.
      Mais avec 3 séances ce sera plus facile à organiser et cette 3 ème séance vous fera progresser de manière qualitative .
      Les objectifs fixés sont largement dans vos cordes surtout si vous n’étiez qu’à 80 % de FCM pendant toute la course . Vous avez une belle marge de progression.

      Bon entraînement

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  2. Bonjour,
    qu’est ce que le travail de technique de course?
    Merci d’avance pour votre réponse
    Angélique

    Répondre
  3. Bonjour
    Peut on svp avoir des précisons et des détails sur ce que comprend le travail technique en course indiquété dans certaines séances ?

    Répondre

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