La question : Bonsoir, je ne m’entraîne jamais l’hiver mais là je voudrais faire un travail pour le cross. Je peux faire deux sorties par semaine en plus une course de cross le week-end. Pourriez-vous me donner des conseils sur mes deux sorties, que dois-je faire ? En pleine saison, je m’entraîne trois à quatre fois par semaine. Je cours le semi marathon en 1h17 et le marathon en 2h40 pour info. Cordialement.
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
Bonjour,
Réaliser 2h40 sur marathon avec uniquement quatre séances par semaine révèle un fort potentiel en course à pied. Ayant peu d’informations vous concernant, difficile d’analyser plus précisément cette performance. Mais une chose est sure : réaliser un travail spécifique cross peut s’avérer très bénéfique à la sortie de l’hiver, au moment de retrouver le bitume.
Profitez de cette période pour améliorer – ou du moins entretenir – votre potentiel aérobie. Pour cela programmez chaque semaine une séance de VMA en variant la durée des efforts (de 30 secondes à 3 minutes) et leur intensité (de 90 à 105%VMA). Ce type de travail peut être réalisé en nature sous forme de fartlek (lire « qu’est-ce que le fartlek ? » pour plus d’infos) .
Pour la seconde séance de la semaine, prévoyez un footing d’1h à 1h20 en endurance fondamentale (65-75% FCM).
Si un jour vous désirez réellement améliorer vos capacités et continuer à progresser, il serait judicieux d’augmenter votre volume d’entraînement d’une à deux séances par semaine. Cela permettrait de « balayer » l’ensemble des allures de travail nécessaires à un développement harmonieux de l’ensemble de votre filière aérobie.
Une réponse à la question
greg62
Merci, Monsieur Dorval je vais mettre en application vos conseils.
Et je pense que je vais passer à 4 séances part semaine pour mon premier marathon qui est prévu vers le 15/05.
merci