Quelles sont les erreurs à éviter après sa séance de sport ?

Après les efforts déployés pour terminer l’entrainement dans l’air glacé de l’hiver, il y a le bonheur de la douche bouillante. Et, pour les sportifs passés en mode « affamés et épuisés », il y a la récompense avec l’« en-cas plaisir » ou n’importe quel type de collations dès la séance terminée.
Partant du principe qu’un sportif averti en vaut deux, voici quelques erreurs à éviter après sa séance de sport.

Pain

Oublier les glucides

Pâtes d’amande, biscuits apéritifs, rondelles de saucisson… en collation post effort ! Des calories, oui, mais juste après un effort prolongé ou de forte résistance, l’organisme a besoin  de glucides « simples » (glucose, fructose, saccharose, lactose…) qu’on appelle couramment « sucres » disponibles rapidement, mais aussi de glucides « complexes » (amidon,…).

Tous indispensables, ils permettent, immédiatement et pendant plusieurs heures, la reconstitution des stocks de glycogène hépatique et musculaire.

Si vous ne passez pas à table au retour de votre séance, optez tout simplement pour une tartine de pain et sa cuillère de confiture ou de miel !

 

 

Boire peu

Se contenter de quelques gorgées d’eau au retour de sa séance pour étancher sa soif peut s’avérer insuffisant. La sensation de soif n’est pas une bonne indicatrice: elle est insuffisante et toujours trop tardive par rapport à ses besoins réels de réhydratation.

Le volume d’eau perdu pendant l’effort se calcule avec une  formule très simple dénommée  « la mesure de la double pesée » (vessie vide, en petite tenue) :

Poids avant – Poids après = Quantité d’eau perdue induite par l’exercice

 

Le volume d’eau à ingérer après l’activité physique  correspond à 1,5 fois le volume du poids perdu pendant l’effort. Par exemple, si cette perte de poids est estimée à 500 g, il faudrait boire 750 ml d’eau pour se réhydrater correctement. Bien sûr, le remplacement des liquides doit être progressif et adapté. Il ne s’agit pas d’avaler des litres d’eau en une seule prise!

Faites le test, et vous pourriez être surpris du résultat en hiver !

 

 

Choisir des sodas ou des boissons énergisantes

Sodas et boissons énergisantes ne doivent pas être confondus avec les produits énergétiques spécifiques « de l’effort ». Ils renferment des compositions relativement hétérogènes sauf en matière de caféine omniprésente et excessive, un principe actif qui peut nuire à l’hydratation, ce qui en font des choix médiocres en matière de récupération musculaire.

Certes, de nombreux sportifs apprécient ces boissons après une séance de sport intense ou une compétition. Mais, il est bon de rappeler qu’elles ne doivent pas devenir un réflexe après chaque sortie quand la priorité est de refaire au plus vite et au mieux ses réserves hydriques.

N’oublions pas que l’entrainement stresse l’organisme, une bonne récupération nutritionnelle répare et consolide !

 

 

Consommer uniquement des protéines

La pratique sportive est très bonne pour la santé… à condition de bien récupérer entre deux séances. Des exercices courts explosifs ou des activités de longue durée de type endurance sollicitent et endommagent les fibres musculaires. Les micro-lésions doivent être réparées au plus vite afin de prévenir les suivantes et retrouver toute son intégrité musculaire.

La récup active et le repos sont des bases mais ils ne sont pas suffisants. Dans l’heure suivant l’arrêt de l’effort, les protéines assurent leur part de travail pendant la cicatrisation et la régénération tissulaire. Indispensables, elles ne peuvent cependant pas pourvoir à elles-seules aux besoins nutritionnels.

La prise conjointe de glucides stimule la libération d’insuline. Cette hormone fait coup double : elle induit à la fois la synthèse de glycogène et la fabrication de nouvelles molécules protéiques.

Pour exemples : Yaourt à boire sucré + Banane, Lait aromatisé + Fruits secs 

Lors d’exercices physiques modérés, la ration de récupération n’est pas nécessaire.

Une bonne hydratation suffit alors.

 

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

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