Quand et quels sont les besoins en potassium du sportif ? De l’inefficacité à la nécessité

Le cœur bat et tous les muscles se contractent grâce à lui, la transmission de l’influx nerveux s’effectue grâce à son implication, le métabolisme des glucides (sucres) est soutenu par son travail, l’effet hypertenseur du sodium est émoussé par ses effets protecteurs.
Qui est-il ? Le potassium, un des éléments minéraux essentiels, mais qui est souvent délaissé au profit du magnésium, du calcium.

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Qu’est-ce que le potassium ?

Le potassium est un composé indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, que l’on soit pratiquant novice au sportif chevronné.

Il est symbolisé par la lettre « K » et fait partie des micronutriments intracellulaires      (90 % du potassium du corps humain est présent à l’intérieur des cellules).

 

 

Ses fonctions sont nombreuses mais ce minéral dispose d’une particularité fonctionnelle très élaborée et fort intéressante, celle de transporter une charge électrique lorsqu’il est dissous dans un liquide tel que le sang.

Sans potassium, pas de transmission nerveuse, pas d’excitabilité musculaire : capable de conduire l’électricité, il est qualifié d’électrolyte. Ceci est aussi vrai pour d’autres minéraux (exemple : sodium, chlore, bicarbonate,…) qui aident tous à réguler, « en compagnonnage » les fonctions nerveuses, musculaire et le bon équilibre hydrique.

 

Comment inclure le potassium dans ses repas au quotidien ?

Voici ce qu’il faut mettre dans son assiette pour couvrir ses besoins quotidiens et éviter les risques de carence en potassium. Assurez-vous de piocher dans la liste suivante :

– les fruits (banane, abricot, kiwi, pruneau, figue, melon, datte,…),

– les fruits oléagineux (pistache, noisette, noix…),

– les légumes (tomate, carotte, épinard, fenouil,…),

– les tubercules (pomme de terre, panais,…),

– les légumineuses (haricot blanc et rouge, fève, lentille,…). Palourde et sardine ne sont pas en reste !

 

L’Organisation mondiale de la santé recommande la prise minimale de 3,510 g de potassium par jour et surtout un ratio sodium/potassium proche de l’unité. Le déséquilibre sodium/potassium n’est pas bon pour la prévention de l’hypertension artérielle !

Le potassium et le sodium, duo inséparable, stabilisent la pression artérielle dans un exercice de ying et de yang : raison pour laquelle la  référence nutritionnelle du potassium est conditionnée par l’apport en sodium. Une alimentation peu ou pas riche en aliments ultra-transformés améliore le contenu en potassium et diminue les excès en sodium.

Les supplémentations micronutritionnelles en potassium sont à prohiber ! Celles-ci doivent se faire sous la surveillance d’un médecin. Les effets indésirables d’un surdosage sont nombreux (perturbations des contractions musculaires et de la transmission nerveuse). Les sportifs trouveront très, très facilement le potassium dont ils ont besoin au quotidien dans une alimentation variée. Il y a du potassium dans presque tous les aliments.

 

Pourquoi le potassium est-il si important pour le sportif ?

Pratiques Potassium
Pratiques sportives modérées, de courte durée, en ambiance tempérée ou froide

Aucune nécessité d’ajouter du potassium pendant l’effort.

Récupération nutritionnelle et hydrique : des repas qui comprennent des fruits et de légumes comblent suffisamment les pertes en potassium.

 

Pratique sportives d’endurance réalisées lors de sorties longues (supérieures à 3 heures) et dans des ambiances chaudes, accompagnées de fortes sudations.

En condition d’entraînements ou de compétitions.

Exemples : Ultra-trail, Cyclisme longue distance, Triathlon distance > XL

La sueur est composée de 0,15 à 0,19 g de potassium/litre.

Au cours d’efforts de très haute intensité et à mesure que le nombre d’heures et les températures augmentent, le pool potassique intracellulaire diminue. Les fortes sudations sont à l’origine de perte électrolytique contribuant à la réduction de la force de la contraction musculaire.

Pendant le parcours, quelques abricots secs (1400 mg K/100g) ou rondelles de banane séchée (1490 mg K/100g) offrent une compensation potassique intéressante.

Pendant la période de récupération, le potassium tend à réintégrer l’intérieur des cellules. La kaliémie (taux de potassium dans le sang) risque de chuter. Jus de pruneaux et fruits secs permettent de compenser le potassium.  « Un verre de jus d’orange ou de jus de tomate remplace pratiquement tout le potassium, le calcium et le magnésium perdus dans trois litres de sueur environ (Cunningham 1997). » © INSEP-Éditions, 2013

Autre proposition en récupération: une boisson de l’effort avec 1g de sel fin de cuisine et 0.1-0.2 g de K/litre d’eau

 

Pour en savoir plus :

https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/potassium_executivesummary_fr.pdf?ua=1

 

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

 

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