Protéines et Entraînement : les dernières recommandations (Partie 1)

La Société Internationale en Nutrition Sportive a récemment délivré son avis critique – revue de littérature, positionnement et recommandations – quant à l'ingestion de protéines chez des personnes sportives saines. Nombreuses sont ces recommandations. De façon concise, neuf d’entre elles résument cet avis. Pour les lecteurs les plus intéressés, toutefois, nous avons aussi préparé une version plus détaillée (partie 2) :

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1- L’ingestion de protéines et l’exercice peuvent, séparément ou en combinaison, stimuler la production de masse musculaire (« synthèse protéique »).

 

2- Pour construire du muscle ou tout simplement stabiliser sa masse musculaire, une ingestion quotidienne de 1,4 g à 2 g de protéines par kilo de poids de corps est recommandée par jour. Pour un individu de 70kg cela correspond à 100-140g de protéines. Voici quelques repères /100g d’aliment : viande de grison (37g), gésier de canard confit (32g), amandes (30g), sardines grillées (30g), blanc de poulet (26g), œufs, haricots secs, produits laitiers, fruits de mer…

 

 

3- En cas d’absence d’entraînement pendant la journée, cette dose de protéines devrait être répartie toutes les 3-4h. En cas d’entraînement, en revanche, les apports sont recommandés immédiatement avant et/ou pendant et/ou immédiatement après la séance. Les mêmes bénéfices sont observés pour chacun de ces scénarios.

 

4- Pour maximiser la synthèse musculaire en récupération, ce sont les protéines de haute-qualité qui sont les plus recommandées (ex : boisson lactée), à hauteur de 0.25g par kilo (soit 17.5g pour un individu de 70kg). Les deux facteurs essentiels pour déterminer la dose optimale sont l’âge et le délai écoulé depuis le dernier entraînement (plus il est éloigné, moins le besoin est important).

 

5- De récentes études menées chez des athlètes de musculation suggèrent un intérêt en termes de composition corporelle à dépasser ces doses (>3 g.kg) : ceci permettrait une réduction de la masse grasse.

 

6- Idéalement, l’apport en protéines devrait se composer de leucine. C’est l’acide aminé le plus essentiel à la réparation musculaire. Toutefois, ses recommandations restent encore assez large : entre 700 et 3000mg par apport.

 

7- Toutes ces doses sont envisageables au travers d’une alimentation normale. Une supplémentation en protéines peut, en revanche, s’avérer utile dans le cas où l’athlète s’entraîne fréquemment et souhaite simultanément limiter ses apports caloriques et garantir un apport en protéines de qualité.

 

8- Les athlètes d’endurance doivent particulièrement être intéressés par un apport mêlant de protéines et glucides. Cette combinaison facilite la réparation des dommages musculaires.

 

9- Un apport en caséine avant de se coucher (ex : fromage blanc) stimule la dépense d’énergie (métabolisme de base), la synthèse protéique pendant la nuit, sans influence sur la dégradation des graisses.

 

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